POR Hugo Rivera, “El Gurú Boricua”

En esta rutina el cuerpo se divide en dos para ejercitarse en días separados. Pecho, espalda y brazos día 1; hombros, piernas y abdominales el día 2. Para aquéllos que se ejerciten en casa, además se requerirá un accesorio para extensión y curl de piernas.

DÍA 1: PECHO, ESPALDA Y BRAZOS

Banco inclinado a 75 grados

Mancuernas en banco horizontal

Apertura de brazos  en posición inclinada

Series de un brazo

Series con los dos brazos

Extensión de antebrazos

Curls con mancuernas

Curls inclinadas

Extensión de tríceps sobre la cabeza

Extensión de tríceps en posición horizontal

DÍA 2: HOMBROS, PIERNAS Y ABDOMINALES

Banco de prensa militar

Remo con barra

Apertura lateral con banco inclinado

Sentadillas

Estocadas (presionando con talones)

Extensión de piernas

Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto

Curls de piernas

Levantamiento de gemelos

Sentadillas (sólo hasta alcanzar los 30 grados)

Levantamiento de piernas

Abdominales con las piernas levantadas, encogiéndose como una pelota

Abdominales trayendo las rodillas hacia el pecho

Esta rutina puede realizarse 4 días a la semana:

Día 1: miércoles y jueves.

Día 2: martes y viernes

Ejercicios cardiovasculares: miércoles y sábados.

También puede realizarse tres días a la semana que no sean consecutivos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, alternando entre el día 1 y 2, con ejercicios de cardio aquellos días que no se realice la rutina.

Realiza dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 reps y descansa 1 minuto entre series.

Aumenta a tres series luego de cuatro semanas. Realizando dos series de cada ejercicio y descansando un minuto entre cada serie, la rutina tiene una duración de 45 minutos. Realizando tres series la rutina durará 60 minutos.