CENA BAJA EN CARBOS ES LO MEJOR PARA ENTRENAMIENTOS MATUTINOS (parte 1) - USA

CENA BAJA EN CARBOS ES LO MEJOR PARA ENTRENAMIENTOS MATUTINOS (parte 1)

  • Por: mdlatino
  • febrero 7, 2017
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CENA BAJA EN CARBOS ES LO MEJOR PARA ENTRENAMIENTOS MATUTINOS( parte 1)

 

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Por Daniel Gwartney, M.D.

 

Es difícil emocionarse con las ciencias deportivas en lo relacionado a la resistencia o ejercicios aeróbicos cuando eres parte de un grupo de elite que se inclina más los deportes de físico o fuerza. Sin embargo, cuando los hallazgos científicos se aplican a la pérdida de grasa, la parte menos agradable en la tríada del fisicoculturismo: musculatura, definición y simetría, hay razones para prestar atención.

Los fisicoculturistas, así como los atletas de Physique y Figura se preparan para las competencias intentando construir, o al menos mantener, masa muscular consumiendo una dieta hipocalórica, realizando un acondicionamiento aeróbico adicional y manipulando los macronutrientes para agotar las reservas de energía. Esto puede extenderse a un periodo de 12 semanas y se requiere el uso más eficiente de tiempo y energía.

El cardio se ha vuelto la parte más confusa en el programa de los fisicoculturistas, hoy en día se afirma que el ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada no es un quemador de grasa tan potente como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Algunos “expertos” afirman que el tan recomendado cardio en ayunas no es más eficiente que una sesión de cardio al final de la tarde cuando los músculos están llenos de glucógeno. Puede haber algún valor en entrenar HIIT como alternativa ocasional, y ciertamente es más práctico para ciertas aplicaciones deportivas o acondicionamiento general. Sin embargo, en el fisicoculturismo, se trata de perder la grasa acumulada, equilibrar las calorías con la dieta y preservar la masa muscular.

 

INGESTA DE CARBOS Y CARDIO

En vista de lo anterior, vale la pena mencionar un reporte sobre
un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise, cuya coautora es Louise Burke, una prestigiosa investigadora de las ciencias del deporte, así que presten atención.

Se dividieron 21 triatletas en dos grupos, se les pidió que realizaran un protocolo de entrenamiento estandarizado y que consumieran una dieta de 2.700 calorías al día, con 6 gramos por kg de peso corporal de carbohidratos, 1.6 gramos por kg de proteína y 1 gramo por kg de grasa. Los sujetos pesaban entre 70 y 72 kg y entrenaron por 11-12 horas por semana. La variable (lo que se estudió) fue el patrón de ingesta de carbohidratos ¿cuándo consumieron sus carbos en relación con el cardio matutino de baja intensidad? El grupo de control consumía los carbos en porciones iguales y desayunaba antes de realizar una sesión de cardio de baja intensidad que duraba 60 minutos. Además se les daba una bebida a base de carbohidratos para que la consumieran durante la sesión.

 

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El segundo grupo tenía agotadas las reservas de glucógeno desde la noche anterior a través de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad diseñado para consumir 50% del glucógeno muscular almacenado y no se le daba ninguna bebida a base de carbohidratos durante el ejercicio, tampoco se le permitía comer carbohidratos en la cena. Recuerda, el glucógeno es azúcar almacenada en el tejido muscular y el hígado que está disponible durante entrenamientos prolongados. Este grupo realizaba el cardio en ayunas y no recibía bebidas a base de carbohidratos. El programa es muy parecido al que realizan los fisicoculturistas cuando intentan reducir dramáticamente la grasa corporal. El grupo dos consumía sus carbohidratos divididos en tres comidas equilibradas y de igual tamaño. El total de carbohidratos fue igual en ambos grupos.

 

“LLENANDO EL TANQUE” CON CAFEÍNA PSICOLÓGICA”

El valor real de esta investigación para los fisiculturistas se revela en el esfuerzo percibido y los datos de composición corporal. El cardio en ayunas (estado de depleción de glucógeno) fue percibido como “más difícil” que el cardio hecho después de desayunar, pero las sesiones de entrenamiento se percibieron como “más fáciles”. Esto es fantástico pues el mayor desafío del cardio matutino es levantarse y estar activo. Si la sesión de entrenamiento de fuerza puede hacerse más intensa porque se siente más fácil cuando el cuerpo está “lleno” la mayoría de las personas aprovecharán ese empujón. Es una especie de “cafeína psicológica”, el bono extra de energía del cardio en ayunas es un buen beneficio pues la sesión se harás más intensamente pero sin tanto “esfuerzo”.

El grupo con depleción de glucógeno demostró una pérdida significativa de grasa corporal, un kilo en tres semanas. Recordemos que no eran sujetos sedentarios, sino personas que han entrenado por cerca de dos años. Un kilo de grasa corporal en tres semanas, es excelente, considerando que la dieta era equilibrada y no hipocalórica. En otras palabras, estos sujetos comieron mucho y no afectaron su volumen de masa muscular. El grupo de control comió la misma cantidad de alimentos y realizó los mismos ejercicios pero no perdió la misma cantidad de grasa. El grupo con depleción de glucógeno quemó más grasa para sus necesidades de energía que el grupo de control que utilizaba el azúcar disponible y siempre presente de sus comidas y bebidas deportivas. Es probable que además de la mayor activación de la vía AMPK en el estado post- absorbente, la relativa ausencia de insulina en el estado en ayunas permitió la liberación de la grasa acumulada con mejor eficiencia. La baja cantidad de azúcar en la sangre durante la actividad física aumenta el tono simpático (ej., liberación de adrenalina) para la liberación de grasa almacenada y azúcar del hígado y los adipocitos.

 

Continuará en la segunda parte, permaneced atentos………….

Referencias:
Marquet LA, Brisswalter J, et al. Enhaced endurance skeletal by periodization of carbohydrate intake: “sleep low” strategy. Med Sci Sports Exerc 2016;48:663-72. Fentz J, Kjobsted R, et al. AMPKalpha is critical for enhancing skeletal muscle fatty acid utilization during in vivo exercise in mice. FASEB J 2015;29:1725-38. Mikulski T, Ziemba A, et al. Metabolic and hormonal responses to body carbohydrate store depletion followed by high or low carbohydrate meal in sedentary and physically active subjects. J Physiol Pharmacol 2008; 59:603-16.

Mikulski T, Ziemba A, et al. Influence of body carbohydrate store modification on catecholamine and lactate responses to graded exercise in sedentary and phy- sically active subjects. J Physiol Pharmacol 2008;59:603-16.

Iwayama K, Kurihara R, et al. Exercise increases 24h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBIoMedicine 2015;2:2003-9.

 

 

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