¿QUIEN DIJO QUE CARGAR POCO PESO EN EL GIMNASIO ES PARA MARICAS..? - USA

¿QUIEN DIJO QUE CARGAR POCO PESO EN EL GIMNASIO ES PARA MARICAS..?

¿QUIEN DIJO QUE CARGAR POCO PESO EN EL GIMNASIO ES PARA MARICAS..?

 

POR editor de ciencia M.D.

 

Varios culturistas llegarán a la conclusión de que deben tirar algunas pesas por ahí para obtener el tamaño de Ronnie Coleman. Bueno… Existen algunos hechos interesantes sobre la síntesis muscular de proteínas y el levantamiento de peso que te sorprenderán.

 

Hace poco se estableció que la síntesis muscular de proteínas es estimulada al máximo a un 60% en una repetición como máximo (1RM), en el estado postabsorbente, sin incrementos en intensidades mayores (ejemplo: 75 a 90% de 1RM).1 Esto significa que la síntesis muscular de proteínas es maximizada al 60% de 1RM y que al agregar más peso no seguirá aumentando la síntesis de proteínas.

 

Había un video en musculardevelopment.com protagonizado por Neal Hill, en el que Neal guiaba a su compañero en un ejercicio de piernas y Neal le indicaba a la persona que hiciera 100 repeticiones en el press inclinado con cierto peso. Había críticas en los foros que decían: “No puedes aumentar tu masa muscular con un peso tan liviano como ése”. Pero, ¿quieres apostar..?

 

De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en PLoS ONE, es posible sacar músculos con pesos livianos y la investigación sugiere que el entrenamiento con menos peso, ¡puede ser más benéfico que el que lleva más peso!

 

Si vieras a alguien en el gimnasio entrenando a un 30% de 1RM, probablemente pensarías: “¡Qué marica!”. No le digas a nadie eso antes de conocer los hechos. Él puede estar beneficiándose mejor que tú en un futuro.

 

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Los investigadores descubrieron que los protocolos de entrenamiento de 30 y 90% de 1RM estimulan la síntesis muscular de proteínas, pero de manera impactante, los investigadores informaron que el entrenamiento con menos peso y más repeticiones y volumen conducen a un mayor incremento en la acumulación de proteínas que los entrenamientos con pesos pesados.

 

Específicamente, a cuatro horas post-ejercicio, con un protocolo de 30% de 1RM hasta el cansancio, se incrementa la síntesis de proteínas que eran similares al protocolo del 90% de 1RM hasta el cansancio.

 

En el pasado la mayoría de los investigadores creían que la síntesis de proteínas muscular era directamente dependiente del peso o carga. Otro descubrimiento interesante es que la expresión genética para la hipertrofia muscular, la expresión de MyoD mRNA que está asociada con la activación de células satélite, tendía a ser mayor al valor en reposo, 24 horas después del ejercicio, luego de 30% de 1RM hasta el cansancio.

 

En conclusión… Los investigadores demostraron que los ejercicios de resistencia con poco peso y mucho volumen tienen un potente efecto estimulador en las moléculas anabólicas, la expresión de MyoD y miogenin mRNA y la síntesis de proteínas muscular.

 

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REFERENCIAS:

1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, et al. (2008). Age-related differences in dose response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, January 2009 587 (1) 211-217; November 10, 2008 [E-pub, ahead of print], doi:10.1113/jphysiol. 2008.164483.

2. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc, 2010 Jun 11. [E-pub, ahead of print] 3. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8):e12033.

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