1.2 GRAMOS DE PROTEÍNA PARA ATLETAS AVANZADOS

1.2 GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO DE PESO PARA ATLETAS AVANZADOS Y 1.5 A 1.7 GRAMOS PARA NOVATOS

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proteína

POR Michael Rudolph

 

El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de ingesta de proteínas, principalmente porque la tensión extra que se pone sobre las células musculares provoca adaptaciones que incluyen un incremento en la producción de ciertas moléculas de proteínas.

 

Estas moléculas de proteína “nuevas”, recién sintetizadas, llevan a cabo funciones celulares claves que controlan el estrés adicional asociado con el levantamiento de pesas.

 

La producción amplificada de proteínas musculares, en respuesta al entrenamiento con pesas, requiere una mayor síntesis de proteína combinado con una disminución en la degradación de las mismas. Este proceso puede mejorarse al consumir la cantidad y el tipo correcto de proteínas, lo cual estimulará la síntesis y evitará su degradación, promoviendo la construcción de músculos más grandes y fuertes.

 

Dicho esto, diversos estudios han mostrado que los individuos que entrenan la fuerza consumen cantidades inmensas de proteínas, pero el consumo tan alto de este macronutriente por largos periodos de tiempo, puede llevar a padecer diversas enfermedades crónicas, lo que nos hace pensar en la vieja y típica pregunta: “¿Qué cantidad de proteína realmente necesitamos?”.

 

EL CONSUMO DE PROTEÍNAS TIENE LIMITACIONES EN EL CRECIMIENTO MUSCULAR

 

La cantidad de proteínas usual para muchos atletas de fuerza, aproximadamente 2.5 a 3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal por día, parece excesiva.

 

Esto es especialmente cierto si consideramos recientes estudios que contradicen esos requerimientos extremadamente altos.

 

Las investigaciones muestran que estos niveles de oxidación y excreción de proteínas tan innecesariamente altos, no tienen efectos en el crecimiento y fuerza muscular.

 

Como se mencionó previamente, el recambio protéico en las células musculares es un proceso complejo que engloba la síntesis y la degradación de proteínas, de las proteínas ya existentes en los músculos.

 

El aumento de la masa muscular surge, en parte, cuando se aumenta la cantidad de síntesis protéica muscular. El consumo de proteínas consigue aumentar este proceso al activar el mTOR (una molécula extremadamente sensible a los nutrientes, la cual estimula la síntesis de proteínas y aumenta la masa muscular).

 

Pero la habilidad que tenemos de consumir proteínas para estimular su síntesis es limitada, esto se demostró claramente en un estudio de Walker et al, donde se mostró que ingerir proteínas aumentó la actividad de mTOR, resultando en una mayor síntesis de proteínas, pero el estudio confirmó que al consumir cantidades mayores a 10 ó 20 gramos no hubo una influencia adicional en la síntesis de proteína muscular.

 

En otro estudio (Moore et al) buscaron cuál era la cantidad óptima de proteína para una mejor síntesis; el estudio confirmó que el consumo de 20 gramos inmediatamente después de entrenar induce la síntesis de proteína en levantadores novatos, mientras que una cantidad mayor a 20 gramos aumentó la oxidación y excreción de proteínas, pero no tuvo efectos en la construcción muscular.

 

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ATLETAS CON EXPERIENCIA REQUIEREN MENOS PROTEÍNA

 

Los atletas que entrenan con pesas suelen consumir cantidades enormes de proteínas, pero un estudio de Kim et al mostró que estos atletas requieren menos cantidades de proteínas para provocar un máximo crecimiento muscular.

 

En este estudio se mostró que la respuesta de síntesis de proteína a la ingestión de proteínas post-ejercicio es más efectiva para inducir crecimiento muscular en atletas con experiencia en las pesas, con un porcentaje mayor de síntesis de proteína destinado a las proteínas que aumentan el tamaño de los músculos.

 

La respuesta más precisa de estos atletas más avanzados sugiere que necesitan consumir menos cantidades de proteínas, mientras que aquellos atletas que recién comienzan a entrenar deben ingerir una cantidad un poco mayor.

 

Esta hipótesis es defendida con evidencia científica que ha mostrado claramente que los requerimientos de proteínas para personas que entrenan la fuerza deben ser de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para atletas avanzados y de 1.5 a 1.7 gramos para atletas novatos.

 

El bajo requerimiento de proteínas para atletas más avanzados, junto a la amenaza de padecer enfermedades crónicas provocadas por el consumo de proteínas a largo plazo, sugiere una reducción en la ingesta de proteínas para atletas mayores y con más experiencia.

 

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CONSUMO EXCESIVO DE PROTEÍNAS PROMUEVE ENFERMEDADES EN LA MADUREZ

 

La comunidad científica ha mostrado recientemente que el consumo exagerado de proteínas parece aumentar la propensión a enfermedades crónicas como diabetes y cáncer. Este efecto se mostró en una serie inicial de estudios que mostraron que las dietas restringidas en proteínas redujeron los niveles de insulina y IGF-1, lo que se correspondió con tasas de cáncer más bajas independiente del total de calorías ingeridas.

 

Además, otro estudio de Levine et al se enfocó en la influencia que el consumo de proteínas tenía en la tasa de mortalidad durante toda la vida. En este estudio se mostró que sujetos con edades entre 50-65 años que consumían altas cantidades de proteínas tenían mayores niveles circulantes de insulina y IGF-1 que se correlacionaban con altas tasas de mortalidad de cáncer y diabetes.

 

La elevación crónica tanto de insulina como de IGF-1 probablemente conlleva a cáncer y diabetes debido a la hiperactivación de ciertas vías de señalización que resultan en la enfermedad.

 

De hecho, altos niveles de IGF-1 e insulina de forma continua estimulan una excesiva división celular pues se sobre estimula la vía MAPK13 (proteína quinasa activada por mitógenos) promoviendo la progresión de ciertos tipos de cáncer.

 

Además, niveles muy altos de insulina por periodos de tiempo prolongados tienden a desensibilizar la capacidad de la insulina para estimular la captación de glucosa, eventualmente desencadenando en diabetes.

 

A pesar del impacto negativo que el consumo de proteínas a largo plazo parece tener en la salud al aumentar los niveles de insulina e IGF-1, el crecimiento muscular óptimo requiere que estas dos hormonas anabólicas estén activas pues son ellas las que estimulan varias moléculas señalizadoras incluyendo el mTOR.

 

PARA FINALIZAR

 

Cuando se consideran los efectos positivos y negativos de la ingesta de proteínas, un consumo bajo cuando el individuo se aproxima a la edad mediana parece ser el enfoque nutricional más prudente, pues continuará promoviéndose la acumulación máxima de proteínas en los músculos para niveles más altos de hipertrofia y al mismo tiempo se reducen las probabilidades de padecer ciertas enfermedades crónicas como cáncer y diabetes.

 

Esto es especialmente válido si consideramos que se consume muchísima proteína al comenzar a entrenar y al envejecer nuestro cuerpo requiere menos cantidades de proteína para obtener niveles similares de crecimiento muscular.

 

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REFERENCIAS:

 

Walker DK, Dickinson JM, Timmerman KL, Drummond MJ, Reidy PT, Fry CS. Gundermann DM and Rasmussen BB. (2011) Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 43, 2249-2258

 

Manders, RJ, Koopman R, Beelen M, Gijsen AP, Wodzig WK, Saris WH and van Loon LJ. (2008). The muscle protein synthetic response to carbohydrate and protein ingestion is not impaired in men with longstanding type 2 diabetes. J Nutr 138, 1079-1085

 

Lemon PW (1998) Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sports Nutr 8, 426-447.

 

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA and Phillips SM (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutri 89, 161-168.

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