8 SERIES PARA FUERZA MÁXIMA DE SENTADILLAS - USA

8 SERIES PARA FUERZA MÁXIMA DE SENTADILLAS

  • Por: mdlatino
  • enero 29, 2018
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8 SERIES PARA FUERZA MÁXIMA DE SENTADILLAS

Series múltiples son las mejores para el tamaño de los cuádriceps

 

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Hasta este punto, todavía faltan estudios científicos que investiguen los efectos que tienen las series múltiples en la fuerza más allá del rango de tres series. Para aclarar esta ambigüedad, un análisis a cargo de Marshall et al.6 examinó el efecto que tiene realizar series múltiples de sentadillas en la fuerza de los cuádriceps, de una a ocho series. En este estudio, los investigadores sometieron a 43 hombres con entrenamiento de resistencia a un programa de ejercicio de seis semanas compuesto por una, cuatro u ocho series de sentadillas a un 80 por ciento de 1RM, realizadas hasta al fallo. Más tarde, cada sujeto realizó una prueba para evaluar la fuerza de los cuádriceps además del índice al cual los cuádriceps produjeron fuerza, lo que mide la potencia muscular.

Todos los sujetos manifestaron más fuerza de cuádriceps, siendo el grupo que completó ocho series, el que tuvo el mayor aumento de la fuerza, de casi un 25 por ciento. Mientras que el grupo que realizó una serie demostró un aumento de solo un 10 por ciento, y el grupo que hizo cuatro series aumentó un 14 por ciento la fuerza de los cuádriceps. Lo interesante es que los tres grupos tuvieron casi seis libras más de peso corporal, lo que indica crecimiento muscular. Lo más probable, es que parte de este incremento de los músculos se haya producido por un aumento considerable de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento estimulado por haber realizado un gran volumen de sentadillas, ya que hay varios estudios que relacionan las sentadillas con niveles más altos de testosterona y hormonas de crecimiento.7

Para finalizar, los tres grupos demostraron una disminución en el índice de fuerza de producción de los cuádriceps, lo que sugiere que las sentadillas pesadas podrían disminuir la potencia muscular. Este resultado indeseado puede llevar a malinterpretar que las sentadillas disminuyen la potencia y velocidad, si bien muchos estudios demuestran una sólida correlación entre la fuerza de las sentadillas y la potencia muscular.8

Una explicación posible para esta discrepancia imprevista entre la fuerza de las sentadillas y la potencia muscular de la pierna mencionada por Marshall et al. podría tener que ver con el tipo de fibra muscular producido como respuesta inmediata a las sentadillas pesadas. Antes de explicar este fenómeno, hay que establecer rápidamente qué características tienen los tipos de fibra de los diferentes músculos en humanos. Hay tres variedades diferentes de fibras musculares, las de tipo I, tipo IIa y tipo IIx.

Las fibras de tipo I, conocidas también como de contracción lenta, mientras que nos referimos a las de tipo IIa y IIx como fibras de contracción rápida. La velocidad de contracción de las fibras de tipo I es de casi un décimo de la velocidad de la fibra IIx, mientras que la velocidad de las fibras IIa estaría entre el tipo I y el tipo IIx.

Un estudio a cargo de Anderson et al.9 ilustró que las fibras musculares expuestas a entrenamiento de peso, al principio disminuían la cantidad de fibras IIx, lo que las convierte en fibras rápidas IIa. Sin embargo, cuando los mismos sujetos se vieron expuestos a periodos largos de descanso, las mismas fibras que originalmente convirtieron el tipo IIa en IIx volvieron a convertirlas en IIx, pero a un porcentaje mayor que el anterior. Esta respuesta retardada podría explicar la disminución medida de la potencia muscular en el estudio de Marshall et al., ya que es posible que los sujetos no hayan experimentado la transformación total de las fibras de tipo IIa más lentas en tipo IIx más potentes, lo que produce una aparente disminución de potencia muscular por las sentadillas.

En resumen, el entrenamiento a alta intensidad con series múltiples de sentadillas tiene un impacto extremadamente positivo en la fuerza, con una mejora considerablemente mayor del grupo que realizó ocho series de sentadillas en comparación con una serie de sentadillas. Por lo tanto, un aumento cuidadoso y progresivo
de sentadillas hasta terminar en ocho series, debería producir un aumento importante del tamaño y de la fuerza de los cuádriceps.

 

Referencias:

Schwanbeck S, Chilibeck PD, et al. J Strength Cond Res 2009;23(9), 2588-2591.Schick EE, Coburn JW, et al. J Strength Cond Res 2010;24(3), 779-784. Arandjelovic O. J Strength Cond Res 2012;26(2) 360-363.
Kraemer WJ. Ratamess N. et al. Am J Sports Med 2000;28(5), 626-633. Hass CJ, Garzarella L. et al. Med Sci Sports Exerc 2000;32(1),235-242. Marshall PW, McEwen M, et al. Eur J Appl Physiol 2011;111(9), 3007-3016. Ronnestad BR, Nygaard H, et al. Eur J Appl Physiol 2011;111(9) 2249-2259 Wisloff U, Castagna C, et al. Br J Sports Med 2004;38(3), 285-288. Andersen JL, Schjerling P, et al. Sci Am 2000;283(3), 48-55.

 

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