ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU "SIX PACK"

ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU “SIX PACK”

  • Por: MD Latino
  • julio 21, 2014
  • 0 Comentarios
ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU “SIX PACK”

 

Una dieta descuidada, alta en grasas y calorías, dará como resultado un abdomen similar al de un luchador y hará muy poco para que logres los objetivos trazados para tu cuerpo

 

POR Stephen E. Alway con traducción de Mayra Siordia

abdominales en banco ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU SIX PACK photo

 

Debo admitir que el trabajo abdominal probablemente no sea el trabajo que prefiero hacer en el gimnasio, pero en lo personal, disfruto mucho más de los abdominales o crunches con banco.

 

Saber que estás esculpiendo tu “six-pack” en la parte baja mucho mejor que cualquier otra cosa, es la única cosa divertida de experimentar esas cortas e intensas contracciones que posteriormente se convertirán en espasmos del músculo abdominal que estallarán en todo tu estómago.  

 

Este ejercicio es tan eficaz, debido a que acorta las fibras del abdomen a base de tensiones constantes que se realizan a lo largo del ejercicio. Algunos ejercicios abdominales pueden tensar en exceso las fibras abdominales y extenderlas, lo que puede generar un músculo protuberante cuando éste está relajado.

 

Otra de las cosas que me gusta sobre los “crunches” con banco, es que las caderas permanecen flexionadas durante la contracción, lo que trabaja el largo músculo psoas mayor que es un flexor fuerte de lacadera, situación que ignoramos. Como resultado, los músculos abdominales anteriores se encargan de realizar la carga total de cada repetición.

 

MÚSCULOS TRABAJADOS:

 

El músculo “rectus abdominis” (músculo recto mayor del abdomen) aparentemente es un músculo largo,  pero en realidad es una serie de fibras cortas agrupadas verticalmente una sobre la otra.

 

La línea alba es un tendón fino que crea la hendidura ubicada en medio del muro abdominal de tal forma que el “rectus abdominis” tiene una mitad derecha y otra izquierda con respecto de ésta.

 

También hay tres caminos ubicados de manera horizontal en los tendones que recorren el “rectus abdominis” que generan los bloques abdominales que forman el “six-pack” del muro abdominal. Las fibras del “rectus abdominis” recorren de una inserción tendinosa horizontal a la otra.

 

Cuando el “rectus abdominis” está tensado, las fibras cortas sobresalen entre las ranuras tendinosas y tiene una apariencia similar a pequeños bloques. Si ambas mitades, derecha e izquierda, del músculo se contraen, el tronco simplemente se flexiona hacia adelante, de tal forma que la cabeza y el pecho se acercan hacia las caderas y piernas (manteniendo fija la pelvis).

 

ABDOMINALES CON BANCO0 ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU SIX PACK photo

 

Aunque hay actividad muscular en todos los bloques durante la mayoría de los ejercicios abdominales, los dos superiores son los que principalmente se contraen y retraen al momento de hacer trabajo abdominal en las máquinas “crunch”.

 

Tanto el músculo oblicuo externo, como interno, en cada lado del abdomen se activan fuertemente cuando hacemos abdominales, colocando los talones en un banco.

 

El musculo oblicuo exterior, a través de  pequeños conjuntos de fibras de músculos, recorre  las costillas, la parte anterolateral del abdomen y llega al  medial. Las unidades oblicuas externas, con otras bandas pretendinosas de fibras musculares, embonan en los huesos iliacos de la pelvis y cadera, así como también embonan en la línea alba. Cuando ambos lados de los músculos oblicuos externos, derecho e izquierdo, trabajan juntos, flexionan el tronco y mueven la cabeza hacia los pies.

 

Elmúsculo oblicuo interno está colocado justo en lo profundo del musculo oblicuo externo. Aunque no está visible, su forma y función realizan contribuciones importantes a toda la red abdominal. Una cubierta de  tejido grueso de la espalda baja está unida a la fascia toracolumbar. Sus fibras recorren el costado del tronco en ángulos rectos hacia el musculo oblicuo externo y une una de las tres costillas bajas.

 

Similar al musculo oblicuo externo, el oblicuo interno flexiona el tronco a la altura de la cintura y mueve la cabeza hacia los pies, si ambas de las porciones (derecha e izquierda) se contraen juntas.

 

EJECUCIÓN DE LOS ABDOMINALES CON BANCO

 

  1. Recuesta tu espalda sobre el suelo, de tal forma que formes ángulos rectos con el banco. Coloca tus pies en la banca y dobla tus rodillas a 90 grados. Cruza tus brazos y colócalos, sin apretarlos, reposando cruzadamente sobre tu pecho.

 

  1. Eleva (ligeramente) tus caderas del piso y contrae la parte baja del abdomen.

 

 

  1. Inhala como si elevaras (doblar) la parte superior de tu cuerpo (hombros y espalda media) del suelo. Dobla tus hombros hacia delante de manera lenta y deliberada (es decir, no lo hagas rápido o al aventón) y acerca la mandíbula hacia tu pecho mientras subes.

 

Esto ayudará a que tengas práctica al doblarte tipo “crunch”. No querrás elevarte como una tabla plana, ya que esto no fuerza lo suficiente al momento de realizar la contracción de las fibras abdominales. Mantente en dicha posición tras contar “dos”.

 

ABDOMINALES CON BANCO1 ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU SIX PACK photo

 

  1. Regresa lentamente a la posición inicial tras desdoblar tus hombros y la parte superior del cuerpo e inhala mientras bajas. Deja que tus caderas  bajen al suelo; pero no te detengas o descanses una vez que llegues a la posición inicial, eleva tus caderas inmediatamente, dobla la parte superior de tu cuerpo y muévela hacia adelante y  reanuda las flexiones intentando elevar la parte superior de tu cuerpo del suelo.

 

 

  1. Realiza unas 20 repeticiones de manera lenta y deliberada. Si puedes hacer 20 series sin derramar una sola gota de sudor, deberás agregar más resistencia colocando un disco sobre tu pecho.

 

ABDOMINALES CON BANCO2 ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU SIX PACK photo

 

No deberás aguantarte la respiración durante el “crunch”,  ya que  esto incrementa la presión abdominal y evita que las fibras abdominales se contraigan más, (aunque pude parecer sencillo hacer un “crunch” o una abdominal cuando te aguantas la respiración).

 

Es bueno exhalar mientras realizas el “crunch” al elevarte e incluso es mejor, exhalar antes de realizar la contracción, después concentrarte en lograr la contracción máxima de las fibras mientras haces el ejercicio.

 

No vayas a equivocarte, unos abdominales rígidos y de lavadero requieren tanto dienta como ejercicio. Una dieta descuidad y alta en grasas y calorías dará como resultado un abdomen similar al de un luchador y hará muy poco para que logres los objetivos trazados para tu cuerpo.

 

abdomen de luchador 1024x390 ABDOMINALES CON BANCO PARA LOGRAR TU SIX PACK photo

 

Quizá también requieras añadir 20 minutos más de entrenamiento aeróbico durante cuatro veces a la semana si es que quieres acelerar la pérdida de cualquier abultamiento que esté ocultando tu valioso muro abdominal. Claro, nada que vale la pena se hace fácilmente.

 

Unos abdominales magníficos no se logran en una sola noche, es muy cierto que si de manera cuidadosa estableces metas altas y realistas no habrá algo que pueda detenerte para lograr ese estómago de lavadero.

 

Aun si no esperas la sensación de soplete trabajando en tus abdominales durante cada serie de abdominales con banco, sin duda alguna te gustará el “six-pac”,resultado que te hará mirarte nuevamente en el espejo cada que tengas oportunidad.

 

REFERENCIAS:

 

Agur A., M. R., K.L. Moore, A.M. Agur. Essential Clinical Anatomy 3rd Edition, Lippincott Williams & Wilkins, April 2006 ISBN: 078176274X.

 

Gidaris, D, Hatzitaki, V, & Mandroukas, K (2009). Spinal flexibility affects range of trunk flexion during performance of a maximum voluntary trunk curl-up. J Strength Cond Res, 23, 170-176.

 

 Parfrey, KC, Docherty, D, Workman, RC, & Behm, DG (2008). The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature. Appl Physiol Nutr Metab, 33, 888-895.

 

 Vera-Garcia, FJ, Grenier, SG, & McGill, SM (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Phys Ther, 80, 564-569.

 

Workman, JC, Docherty, D, Parfrey, KC, & Behm, DG (2008). Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles. J Strength Cond Res, 22, 1563-1569.

 

Youdas JW, Guck BR, Hebrink RC, Rugotzke JD, Madson TJ and Hollman JH. An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. J Strength Cond Res, 22: 1939-1946, 2008.

Comentarios: