AML, PROGRAMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON EL CAMPEÓN NPC OVERALL SERGIO FERNÁNDEZ - USA

AML, PROGRAMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON EL CAMPEÓN NPC OVERALL SERGIO FERNÁNDEZ

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SERGIO FERNÁNDEZ, ATLETA AML, NOS DEJA UN PROGRAMA COMPLETO DE ENTRENAMIENTO.

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¨ Tras muchos mensajes recibidos con la petición de publicar un programa de entrenamiento aquí lo dejo para todos los seguidores de MD Latino ¨

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Os presento 2 técnicas o tácticas que uso mucho en entrenamientos de Alto Rendimiento para que puedan usar en sus gimnasios:

Táctica de ¨ me debes ¨ : para el primer ejercicio de cada grupo muscular

-La primera semana tienes que calcular tu máximo peso para cada uno de los ejercicios y apuntarlo.

-la segunda semana harás 2 series de calentamiento con el 50% del máximo peso que tienes anotado para despertar el músculo y después te pondrás el máximo peso que tienes anotado.

La primera y segunda serie tienes que ser capaz de ejecutarlas forzadas llegando a las 10 repeticiones, pero en la tercera, debido a la fatiga, tendrías que fallar y no llegar a 10 rep.  así sabes que tienes bien calculado tu máximo peso, entonces si te quedas en 8 repeticiones y tenias que hacer 10 me debes 2 repeticiones.

Lo que hacemos es bajar el peso un 20% y sin descanso hacer el doble de repeticiones que me debes. Si nos quedamos en 8 me debes 2 pues bajamos el peso y hacemos 4, después de esto volvemos a poner tu máximo peso y si fallamos en la 6 repetición me debes 4 entonces bajamos el peso un 20% y hacemos el doble 8 repeticiones.

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Táctica de 21.  7 al 100% + 7 al 50% + 7 al 25%

-Con esta técnica tienes que calcular tu máximo peso para cada uno de los ejercicios y apuntarlo para 7 repeticiones y se trata de sin descansar bajar del máximo peso y completando las 7 repeticiones el 50% osea la mitad y hacer otras 7 repeticiones, acto seguido sin descanso bajar al 25% y hacer otras 7 repeticiones más, que completarán las 21 repeticiones y así la serie estará completa con 21 repeticiones. Descansar 3 minutos máx. y vuelta a empezar.

 

PLANIFICACIÓN:

DIA 1

PECHO

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS 4 x 10 max peso con táctica de ¨me debes ¨

CRUCES EN POLEAS 4 x 21 7 al 100% + 7 al 50% + 7 al 25%

TRICEPS

JALONES CON CUERDA PARA TRICEPS NORMAL 3 x 10 REPS

PRESS EN MAQUINA TRICEPS SENTADO 3 x 10 REPS

BICEPS

CURL CON CABLE BARRA RECTA 3 x 10 REPS

CURL CON MANCUERNA EN PREDICADOR A 1 BRAZO MAQUINA HAMMER 3 x 10 REPS

20 MINUTOS DE CARDIO INTERVÁLICO CORRES 1 M A TOPE ANDAS 2M

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DIA 2

ESPALDA

JALONES AL PECHO 4 X 10

REMO SENTADO CON CABLE 4 x 21. ¨ Táctica 7 al 100% + 7 al 50% + 7 al 25% ¨

HOMBRO

PRESS CON MANCUERNAS REPS 4 x 10

ELEVACIONES LATERALES 4 x 21. Táctica 7 al 100% + 7 al 50% + 7 al 25%

RECORRIDO DE ABDOMINAL 1 SOLA SERIE AL FALLO DE ELEVACIONES DE PIERNAS + CURL CON MAQUINA+ ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS

DIA 3 DESCANSO

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DIA 4

PIERNAS

CURL A 1 PIERNA FEMORAL SENTADO 3 x 10 REPS

CURL ACOSTADO PARA FEMORAL 4 x 10 REPS

PRENSA HAMMER 4 x 21. Táctica 7 al 100% + 7 al 50% + 7 al 25%

EXTENSIONES A 1 PIERNA HAMMER + SENTADILLAS EN LA MULTIPOWER POCO PESO + 3 x 10 + 15

GEMELO SENTADO EN PRENSA REPS 4 x10

DIA 5 SUPERSERIES

PECHO

PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER 3 x 10 REPS + PULL OVER 3 x 10 REPS

HOMBRO

ELEVACIONES FRONTALES 3 x 10 REPS + ENCOJIMIENTOS PARA TRAPECIO 3 x 10 REPS

BRAZO

JALONES CON BARRA RECTA 3 x 10 REPS + CURL CON CUERDA 3 x 10 REPS

Para la realización de este tipo de entrenamiento tenemos que prepararnos con un pre-workout y un post-workout.

SUPLEMENTACIÓN

Advanded Molecular Labs AML

PRE – WORKOUT  

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Más fuerte, más rápido, ULTERIORES todos estamos buscando una ventaja en nuestra formación. Por eso avanzados laboratorios moleculares ha creado el producto más avanzado de base científica
que se haya desarrollado, basado en las últimas vanguardia
nutrición rendimiento, la investigación, los ingredientes y
las dosis que usted esté preparado completamente para
su próximo entrenamiento.

AML pre-entrenamiento contiene una mezcla sinérgica única de
compuestos investigados científicamente que empacar sus
células musculares de energía y aumentar la fuerza, la potencia
y la resistencia para que pueda empujar su cuerpo al límite
durante períodos más largos de tiempo. Además, se activa la
mezcla perfecta de neurotransmisores para aumentar su estado de ánimo, la motivación, el estado de alerta mental y la concentración para que usted obtenga
en el gimnasio y empezar el entrenamiento con la máxima
intensidad y resistencia!

INTENSIFICA LA ENERGÍA Y MOTIVACIÓN

AUMENTA LA POTENCIA MUSCULAR

 AUMENTA EL CRECIMIENTO MUSCULAR Y RECUPERACIÓN

AUMENTA EL FLUJO SANGUÍNEO Y LA RESISTENCIA

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Después de este tipo de entrenamiento es muy importante tomar un

POST-WORKOUT

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ASÍ ES COMO FUNCIONA

LEUCINA ESTIMULA
ANABOLICAMENTE DESPUES DEL ENTRENAMIENTO.

El consumo de leucina es una de las maneras más efectivas
para revertir la degradación de proteínas inducida por el ejercicio en el músculo.
La ingesta de leucina se ha demostrado que estimula directamente el músculo,
síntesis de proteínas e inhiben la degradación de proteínas musculares,
promoviendo en última instancia, el crecimiento muscular. De hecho, el consumo de leucina se ha demostrado en varios
estudios indispensable para después del entrenamiento de resistencia. *

MONOHIDRATO DE CREATINA AUMENTA ENERGÍA MUSCULAR, TAMAÑO Y FUERZA.

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos de construcción muscular más bien caracterizado en el mercado. Numerosos estudios en los últimos años han demostrado la influencia positiva de la suplementación con monohidrato de creatina en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Esto indica que la suplementación con creatina puede aumentar la producción de energía durante el ejercicio intenso, y al mismo tiempo estimular la hipertrofia muscular. La creatina también impulsa el crecimiento muscular mediante la activación de muchos mecanismos celulares diferentes, incluyendo la estimulación de la formación de la célula muscular y aumento de la síntesis de proteínas musculares. *

COMBINANDO LEUCINA CON CREATINA MONOHIDRATO
LÍMITES FUNCIÓN MIOSTATINA.

La molécula de miostatina muscular de ozono impide enérgicamente el crecimiento muscular mediante el bloqueo de varias claves
procesos anabólicos, lo que resulta en ganancias notables en el crecimiento muscular. *

PUMP UP CON BETAÍNA.

La betaína, también conocida como trimetilglicina, es un osmolito natural que se encuentra en la célula que protege la célula contra la deshidratación mediante el aumento de la retención de agua celular a través de ósmosis. La capacidad de la betaína para mantener la hidratación reduce el impacto negativo que la deshidratación puede tener en el rendimiento del ejercicio, tales como aumento del ritmo cardíaco, aumento de la tasa de degradación de glucógeno y el aumento de los niveles de lactato. La betaína también mejora la hipertrofia muscular haciendo que la fibra muscular se hinche. De hecho, la investigación ha demostrado que la inflamación de las células musculares estimula la síntesis de proteínas y disminuye la degradación de las proteínas, lo que resulta en el crecimiento muscular. *

BETAÍNA MEJORA SINÉRGICAMENTE
FUNCIÓN CREATINA PARA UNA MAYOR RESISTENCIA.

La capacidad de la betaína para aumentar la producción de creatina y la absorción de las células musculares es probablemente la razón principal por la betaína se ha demostrado que aumenta significativamente la potencia anaeróbica en ascensores clave como el press de banca y sentadilla. *

CITRATO DE POTASIO DE BÚFER
ÁCIDO LÁCTICO Y REEMPLAZO DE ELECTROLITOS.

Numerosos estudios han demostrado una mayor ingesta de citrato de potasio reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares, probablemente debido a su capacidad para aumentar la vasodilatación, lo que reduce la presión arterial. El citrato de potasio también se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio tamponando acumulación de ácido láctico en el músculo, además de actualizar el rendimiento. *

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