COACH FAKHRI MUBARAK / IFBB PRO Y ESPECIALISTA EN PREPARACIÓN PARA COMPETENCIAS - USA

COACH FAKHRI MUBARAK / IFBB PRO Y ESPECIALISTA EN PREPARACIÓN PARA COMPETENCIAS

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Cardio pre-competencia

 

¡El temido el cardio! Para mí, cardio era lo más difícil de hacer. Me encantaba entrenar pesado e intenso, me gustaba comer y amaba mi temporada off… Cuando llegaba el momento de las 12 semanas sabía que tenía que comenzar a hacer cardio. Como muchos de ustedes saben, mi condición siempre estaba al mismo nivel de la que presentaba en el escenario. Desde mi primer hasta mi último show jamás pudieron decir que estaba fuera de forma. Tal vez no haya sido el mejor sobre el escenario, pero sé que trabaje lo más duro que pude para llegar allí. Como les mencioné el cardio era la parte más dura de mi preparación, ¡PERO LO HACÍA SIN PIEDAD! Mi condición se debía en gran parte al cardio. No me daba miedo hacer sesiones largas e intensas, simplemente lo hacía tanto como necesitara.

Creo que a muchos fisicoculturistas no les gusta hacer cardio y lo evitan. Optan por comer menos y hacer menos sesiones intensas de ejercicios cardiovasculares. Mi teoría es exactamente lo opuesto a esto. Prefiero comer más y hacer más cardio. Debes comer para mantener tus músculos llenos, lo necesitas para estar fuerte y continuar levantando pesado y así poder estimular el crecimiento muscular. Necesitas comer para evitar un estado catabólico durante la preparación. El cardio se utiliza para quemar grasa, debes mantenerte anabólico con la alimentación y aprovechar el cardio para secarte.

Existen dos tipos de cardio que recomiendo: uno es el cardio constante, para mí la preparación para una competencia debería comenzar con sesiones de cardio 5 veces a la semana. Si estás en forma puedes hacer cardio 5 veces a la semana durante 30 minutos. La frecuencia cardiaca recomendada debería ser de 120 al comienzo e ir aumentando a 150-160 al final de la preparación. Para aumentar la intensidad del cardio enfócate en la caminadora inclinada o la escaladora. Ambas máquinas son desafiadoras. Muchos “gurús” no creen que hacer cardio en la máquina es importante. No estoy de acuerdo, para mí la caminadora inclinada y la escaladora son las mejores máquinas de cardio que existen. Mantén una frecuencia cardiaca constante, con la que te sientas desafiado. Voy a repetir la palabra “desafiado”. Al desafiarte a ti mismo y mantener alta la frecuencia cardiaca estarás quemando más calorías. Debes hacer por lo menos 30 minutos. Una persona solo comienza a quemar calorías después del minuto 15-17. Si haces media hora solo tienes entre 15 y 13 minutos para quemar grasa. Esto puede ser suficiente para alguien que tiene el metabolismo acelerado. Tengo algunos clientes así, a ellos les pido que coman más y aumenten el cardio a 45 minutos. Se ponen aún más grandes y duros, sus líneas se ven más profundas porque los músculos han crecido y se han llenado. Tienes que comer más, soy un firme defensor de la comida.

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El segundo método de cardio que recomiendo es el HIIT – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es un cardio que alterna entre rondas intensas de actividad y periodos de menos intensidad (sube y baja la frecuencia cardiaca). Existen muchísimas investigaciones que muestran que el HIIT quema más calorías en menos tiempo que el cardio constante. Muchos fisicoculturistas no están acostumbrados a pasar de cierta frecuencia cardiaca. En el HIIT tienes que elevar la frecuencia cardiaca por una secuencia de 1 a 3 minutos, luego reducirla a una frecuencia cardiaca más continua y cómoda por otro 1-3 minutos. Se dice que los hábitos de trabajo extremo llevan a resultados extremos. ¡Es cierto! El HIIT ha mostrado aumentar más la producción de hormona de crecimiento que el cardio continuo, lo mismo sucede con el entrenamiento intenso, el cual quema más calorías y acelera el metabolismo. El HIIT suena mucho mejor que el cardio constante porque quema más calorías y aumenta la producción de las hormonas que los fisicoculturistas necesitan. Su única desventaja es que algunas personas a pesar de adelgazar tienden a retener más líquido con el HIIT. La razón es que sus niveles de cortisol son más altos y esto afecta demasiado los niveles suprarrenales. En ese caso, lo mejor es volver al cardio constante y alternar entre ambos tipos si se necesita. Cada persona es diferente, no existe un programa genérico que funcione al 100%.

Mucha gente me pregunta ¿cuál es el cardio ideal para mí?, creo que el cardio por la mañana en ayunas después de tomar un stack quemador de grasa es lo mejor. Tu estómago está vacío y tu cuerpo se va a enfocar en quemar la grasa corporal. Para evitar la degradación muscular debes llenar tu botella con agua y polvo de aminoácidos. Recomiendo 10-20 gramos de BCAAs. Al levantarte, toma tu stack quemador de grasa y haz cardio. Si te tomas el fisicoculturismo en serio, debes tener una caminadora o escaladora en casa. Te facilitará la vida y no tendrás excusas para no hacer cardio.

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¡Qué tengan un mes increíble y como siempre les digo: “los campeones hacen lo que los demás competidores no”!

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