COMBINAR MUCHA INTENSIDAD Y MUCHO VOLUMEN PARA LOGRAR TAMAÑO Y FUERZA MÁXIMOS - USA

COMBINAR MUCHA INTENSIDAD Y MUCHO VOLUMEN PARA LOGRAR TAMAÑO Y FUERZA MÁXIMOS

COMBINAR MUCHA INTENSIDAD Y MUCHO VOLUMEN PARA LOGRAR TAMAÑO Y FUERZA MÁXIMOS

 

volumen y fuerza 2 COMBINAR MUCHA INTENSIDAD Y MUCHO VOLUMEN PARA LOGRAR TAMAÑO Y FUERZA MÁXIMOS photo

 

Por Michael J.Rudolph, Ph.D. Editor en Jefe de Ciencias

La teoría que predomina en los círculos del fisicoculturismo y de las pesas afirma con razón que la fuerza optima se logra con entrenamiento de alta intensidad, lo que requiere el uso de mucho peso con pocas repeticiones, mientras que el estímulo para la mejor respuesta hipertrófica es el peso moderado con mucho volumen y muchas repeticiones1. Mucho peso aumenta la fuerza en especial porque induce una mayor activación neuromuscular de las fibras musculares de contracción rápida, como su nombre lo indica, se contraen más rápido que las fibras musculares de contracción lenta, lo que produce más potencia. esta mayor activación de las fibras musculares de contracción rápida como consecuencia del entrenamiento de alta intensidad, logra en definitiva más fuerza.

El entrenamiento con mucho volumen, por otro lado, aumenta el crecimiento muscular en gran parte, al prolongar el tiempo bajo tensión, lo cual produce mayor estrés metabólico y fomenta la hipertrofia muscular. Varios estudios destacan estas diferencias y señalan que el entrenamiento para lograr hipertrofia difiere considerablemente del usado para aumentar la fuerza.2 De hecho, como prueba de este principio, muchos levantadores de peso realizan entrenamiento de alta intensidad usando 85 a 95 por ciento de la repetición máxima (1RM) durante tres a cuatro repeticiones, mientras que muchos fisicoculturistas usan pesas mas livianas en el rango de 75 al 85 por ciento de 1RM, en general, con ocho q doce repeticiones.

 

ENTRENAR PARA LOGRAR TAMAÑO Y FUERZA MÁXIMOS.

Una considerable cantidad de investigaciones que brinda información que muestra con claridad, en general, que el entrenamiento a distintas intensidades logra fuerza de distinta intensidad. La totalidad del los datos muestran que el entreamiento a una intensidad promedio de aproximadamente 70 por ciento de la repetición máxima es el que tiene más beneficios para sujetos sin entrenamiento ( menos de 1 año), mientras que el 80 al 90 por ciento de la 1RM es más eficaz para sujetos con más de 1 año de experiencia en levantamiento de pesas.3

La adaptación hipertrófica positiva al entrenamiento con peso demuestra una relación dosis respuesta con más volumen que aumenta el crecimiento muscular pero con una meseta en donde empieza una disminución rápida con aumento de volumen, Por ejemplo, varios estudios demuestran que de 12 a 15 repeticiones por sesión, de una parte específica del cuerpo genera un crecimiento muscular considerable4, mientras que volúmenes de entrenamiento más altos de casi 30 repeticiones de una parte específica del cuerpo por sesión, a una intensidad levemente menor, parece ser la mejor respuesta al entrenamiento, con más volumen que en realidad disminuye el crecimiento muscular5.

 

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MUCHA INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA MÁS BENEFICIOS

Entonces está bastante claro que mucha intensidad es mejor para lograr fuerza mientras que más volumen con más potencia es mejor para lograr crecimiento muscular. Sin embargo, ¿qué pasa si combinamos estos dos parámetros importantes de ejercicio en la misma sesión? ¿ es posible que este enfoque de entrenamiento que combina mucha intensidad y volumen simultáneamente aumente la fuerza muscular y el tamaño de manera más eficaz? por ejemplo, digamos que la sesión típica para desarrollar musculatura incluía entrenamiento de intensidad moderada compuesto por 4 series de 10 repeticiones cada una, lo que equivale a 40 repeticiones. ¿Es posible lograr fuerza y tamaño de manera más efectiva al hacer 5 repeticiones durante un entrenamiento de mucha intensidad pero haciendo ocho series para compensar el volumen de entrenamiento hipertrófico de 40 repeticiones en total?

Con el fin de verificar si la combinación de mucha intensidad  con mucho volumen reforzaba la fuerza y el tamaño, un estudio a cargo de Schoenfeld et al.6 comparó las adaptaciones musculares a un programa de entrenamiento de mucho volumen con tres series de 10 repeticiones con una rutina a mucha intensidad y mucho volumen con siete series de tres repeticiones. Se igualó la carga de volumen de manera que cada grupo básicamente hiciera una cantidad similar de ejercicio por sesión. Antes y después del estudio, se midió la fuerza según la repetición máxima (1RM) en la sentadilla y en la prensa de banco además se midió el grosor muscular.

Después de ocho semanas, ambos grupos del estudio realizado por Schoenfeld et al. aumentaron considerablemente el grosor muscular un 13 por ciento aproximadamente, sin ver diferencias entre los grupos. Además, ambos grupos también aumentaron
la fuerza, sin embargo, el grupo con mucha intensidad y mucho volumen logró mayor fuerza. En conjunto, los resultados de este estudio demuestran claramente que la combinación de mucha intensidad y mucho volumen brinda una considerable tensión mecánica para crecimiento muscular, junto con una cantidad suficiente de estimulación neuromuscular de las fibras de  contracción rápida para aumentar la fuerza.

 

DESCANSO Y RECUPERACIÓN PARA BENEFICIOS A LARGO PLAZO

Para concluir, es evidente que el entrenamiento de alta intensidad aumenta la fuerza mientras que el ejercicio con más volumen aumenta la musculatura.

Lo interesante es que una investigación científica más reciente demuestra que la combinación de mucha intensidad y mucho volumen puede estimular de manera excepcional la fuerza al igual que la musculatura. Sin embargo, la carga de trabajo que deriva de este enfoque limita la longitud de tiempo en la cual se puede hacer, lo que sugiere que esta combinación de ejercicio de mucha intensidad y mucho volumen se use con frecuencia, con protocolos de entrenamiento alternados que reduzcan la intensidad del ejercicio y el volumen y permita suficiente descanso y recuperación que promuevan de una manera más segura y eficiente beneficio a largo plazo en cuanto a tamaño muscular y a la potencia.

Gran parte de la carrera de Michael Rudolph se vincula al mundo del ejercicio físico, ya sea como atleta (jugador de fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal o como investigador científico (tiene una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio de
la Universidad de Hofstra además de un Doctorado en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de su doctorado, Michael se dedicó durante ocho años a la investigación de biología molecular del deporte como becario en la Facultad de Medicina de Harvard y en la Universidad de Columbia. Esa investigación contribuyó fundamentalmente a entender la importante función del sensor de energía celular AMPK lo cual hizo que se publicaran numerosos artículos en revistas de revisión homóloga incluyendo la revista Nature. Actualmente, Michael trabaja como científico en el Centro de Biología Estructural de New York, en donde se desempeña como contratista para el Departamento de Defensa en un proyecto relacionado con la seguridad nacional.

 

Referencias:

Kraemer WJ1, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.

Masuda K, Choi JY, et al. Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999;79:347-52

Rhea MR, Alvar BA, et al. A meta-analysis to determine the
dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:456-64.

Sale DG, MacDougall JD, et al. Effect of low vs high repetition weight ects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well- trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18

 

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