CÓMO GANAR MASA MUSCULAR Y EJERCICIOS PARA MARCAR EL ABDOMEN CON BORIS MIGUEL ASTUDILLO - USA

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR Y EJERCICIOS PARA MARCAR EL ABDOMEN CON BORIS MIGUEL ASTUDILLO

POR Lore Carrillo, equipo MD Latino en Ecuador

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EJERCICIOS PARA MARCAR EL ABDOMEN CON BORIS MIGUEL ASTUDILLO

—Guayaquil (21 de Agosto 1986)

—Edad 29

—Categoría Men´s Physique

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Qué tiempo llevas en este deporte:

Llevo 15 años entrenando y 3 compitiendo.

¿Piensas obtener el carnet de Pro?

¡Claro que sí! No hay plan para el éxito. Superando los obstáculos que se presentan siempre cada día dando mi 100%. No tengo un plan para vencer, sólo hago lo que amo hacer y me muevo en dirección hacia lo que mi corazón dicta.

Soy un campeón, el fracaso es mi maestro, no tengo miedo a fracasar, se aprende más de esto que de una victoria. Los campeones le decimos bienvenido al fracaso y estoy dispuesto a fracasar para ganar.

Cuéntanos sobre tus competencias más destacadas: 

Mis primeras competencias las inicié como Físicoculturista:

Mr. Guayaquil en Junio 2014, categoría Hasta 70 kg ganador Absoluto Novatos

Mr. Guayaquil en Julio 2014 Hasta 70 kg ganador Clasificados

Open Internacional Peltroche Classic en Cuzco, Perú, Octubre 2015: 2do., lugar

Posteriormente fui a la categoría Men´s Physique en la que actualmente compito:

Open Internacional Peltroche Classic en Cuzco Perú, Noviembre 2015; Hasta 1.70 mts., segundo lugar

Open internacional Ciudad Sorpresa, Colombia en Diciembre 2015

Campeonato Temples Gym ciudad de Manabí, Ecuador en Diciembre 2015; Hasta 1.70 mts., Ganador Absoluto

Open Internacional Clásico Paisa en Medellín, Colombia; Febrero 2016 Hasta 1.75 mts., lugar 14 de 40 destacados competidores

III Power Factory Clásico en Guayaquil Ecuador; Marzo 2016 Hasta 1.70. Ganador de la categoría

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¿Qué impresión tuviste en tu primera competencia a nivel internacional?

Me sorprendió en gran magnitud el apoyo de las marcas y patrocinadores en otros países. Con respecto al nivel, cada país es diferente y por ende los parámetros. Una experiencia única el conocer deportistas de otros países.

Me sentí muy valorado en los países donde competí. Es inolvidable estar en tarima con atletas de renombre y en lugares llenos de personas que sin conocerte te piden fotos y te felicitan.

¿Qué recomiendas a las personas que desean ganar masa muscular?

—Cambiar su estilo de vida. Llevar una dieta sana con bastantes proteínas, ya que ésta es clave y es muy indispensable en el desarrollo muscular. Recomiendo ingerir carne, pollo, pavo, pescado, queso y huevos.

—Los estudios indican que lo ideal es consumir 0.36 gramos de proteínas por cada 0.45 kg (1 libra) de peso corporal.

—Añadir frutas por sus vitaminas y minerales. Evitar frituras y azúcar que se encuentran en gaseosas, dulces, etc.

—Es importante el consumo de una cantidad adecuada carbohidratos complejos antes y después de hacer ejercicios, éstos brindan energía; si no se los consume, el cuerpo perderá masa muscular, además harán que tus músculos agotados se recuperen lo mejor, por ejemplo arroz, pastas integrales, quinua y camote, papa, entre otros.

—Hay que llevar un diario alimenticio para llevar un registro de lo que se consume. Para deportistas recomiendo consumir 1.6 gr de proteína y 1.6 gr de carbohidrato por libra de peso corporal.

—Incluir grasas saludables como el aceite de Oliva, aguacate, almendras, nueces, maní… Ya que ayuda a la piel, las articulaciones, tejidos y sistema cardiovascular. Consumir porciones balanceadas cada 3 horas y beber mucha agua.

—Es bueno recordar que el descanso es primordial con un mínimo de 8 horas diarias. No soy de incluir muchos suplementos, creo que es suficiente una proteína aislada de suero y aminoácidos o BCAAS.

—El entrenamiento debe ser máximo 45 minutos, intenso con peso moderado y un rango de 8 a 12 repeticiones y si se llega a un tope máximo se pude aumentar de peso.

—El cardio siempre debe ir en volumen o definición, es muy importante realizarlo 30 minutos en ayunas ó 30 en post-entreno.

—Una opción sería ejecutarlo en la elíptica o hacer 15 minutos de HIIT.

—Entrenar un musculo por día intenso, de esta manera se trabajan también otros de forma secundaria, con 8 tipos de ejercicios y 4 series por cada uno.

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¿Qué cambios has experimentado al disciplinarte en este deporte?

Cambios en la autoestima, no te importa lo que piense el resto, lo haces por ti y nadie más. Cada vez que entrenas logras resultados, te haces disciplinado y constante. No tienes vicios dañinos más que comer bien, entrenar y descansar de manera adecuada.

Me siento feliz y realizado con la seguridad de que hago lo que amo. Es una sensación indescriptible, al salir del gimnasio y querer volver al siguiente día. Pude notar que me volví más organizado. Preparo mis comidas muy temprano y nunca salgo al trabajo sin mis alimentos. Definitivamente éste es mi estilo de vida.

Muchos quieren saber qué haces para tener esos abdominales, compártenos una rutina:

Plancha de rodillas: 3 series, 13 repeticiones. Tiempo de descanso 45 – 60 segundos

Abdominales X: 3 series, 10 repeticiones. Tiempo de descanso 45 – 60 segundos

Submarino: 3 series, 10 repeticiones. Tiempo de descanso 45 – 60 segundos

Plancha con pies en Pelota Suiza. 3 series, 10 repeticiones. Tiempo de descanso 45-60 segundos

Abdominales de pie con polea: 3 series, 10 repeticiones. Tiempo de descanso 45 – 60 segundos

Plancha lateral con patada: 3 series, 10 repeticiones. Tiempo de descanso 45 – 60 segundos

Giro de cuerpo con barra para oblicuos: 3 series, 10 repeticiones. Tiempo de descanso 45 – 60 segundos

Leñador con polea: 3 series, 10 repeticiones. Tiempo de descanso 45 – 60 segundos

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¿Qué recomiendas a las personas cuando inician en un gimnasio?

¡No lo hagas por los demás! hazlo por ti. Si vas a empezar hazlo por amor, porque te gusta entrenar, porque puedes ser mejor, porque deseas cambiar tu vida.

Una vez que entras al templo, puedes ingresar y quemar no sólo calorías, sino todo el estrés o cosas que agobian. Para mí el gimnasio es como un templo psicológico y de meditación. Recuerda que el gimnasio es un centro de creación y tú eres el escultor y la obra, supera tus límites.

Al decir esto hay que olvidarse de los selfies mientras entrenas, dejando a un lado el móvil, ¡y a entrenar! Nadie empieza musculoso, todos empezamos levantando una mancuerna, así que recuerda que esto es un proceso; disfrútalo y vívelo.

Tu cuerpo es tu templo, en él vives y tú puedes ser mejor, la excelencia es un hábito.

¿Cuáles son tus objetivos para este año? ¿Incluyen competencias?

El campeonato del Miss y Mr. Ecuador el 20 de Agosto es mi objetivo principal con la posibilidad de clasificar al Sudamericano arrancando con una medalla de oro. El siguiente sería una preparación larga de 20 semanas para el Miss y Mr. Olympia Amateur en Medellín, Colombia a realizarse en Febrero del 2017.

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¿Cómo te pueden seguir o contactar por las redes sociales?

Instagram: Boris_Astudillo IFBB. The Wolf.

Facebook: Boris Astudillo.

¿Cuál es tu opinión de MD latino que haya llegado a tu país a través de nuestra corresponsal?

Es un logro enorme, ya que el culturismo es una pasión mundial y pienso que es el deporte más caro del mundo y qué mejor que tener a Lore Carrillo para dar a conocer a cada deportista de nuestro país al mundo.

El culturismo en Ecuador está creciendo con magnitud y por ende con mejor nivel. No hay rival fácil y cada vez hay más competencias.

¿Algo más que desees agregar para cerrar?

Siempre digo: “La Gloria es de Dios”. Hace un año mi vida se complicó demasiado, pensé que nunca más podría competir y aquí estamos gracias a Dios, siendo tomados en cuenta por MD Latino.

Agradezco a todo su equipo por tomar mi vida deportiva en cuenta y hacerla divulgar al mundo. A mis dos grandes amigos Michael Matamoros y Fernando Cárdenas que siempre han estado conmigo en todo ese duro proceso.

Agradezco al Juez y Profesor Jorge Troya, dueño de la cadena de gimnasios Strobgers Gym, el Gym de los Campeones por darme la oportunidad de ser parte de su gimnasio, gran ser humano; es un orgullo ser del Strongers.

A todas las personas que están del otro lado de las pantallas, móviles, ordenadores que cada día me apoyan y me motivan para que logre mis metas. Cuando quiero rendirme recuerdo a cada uno y no puedo defraudarlos, debo ser un ejemplo. Trato de ser siempre, un deportista al 101%.

Con esfuerzo, dedicación y fe en Dios todo es posible. Cuando estuve en la peor crisis de mi vida; tuve un sueño y Dios me dijo: “¿Quieres ser exitoso?” y pude leer este versículo cada día que pienso aflojar o soltar lo leo y me fortalece, es Josué 1: 9: “Escucha lo que te mando: esfuérzate y sé valiente. No temas ni desmayes, que yo soy el Señor tu Dios y estaré contigo por dondequiera que vayas”. Gracias a todos.

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