CORONA TUS TRÍCEPS CON EL TRITURA CRÁNEO - USA

CORONA TUS TRÍCEPS CON EL TRITURA CRÁNEO

CORONA TUS TRÍCEPS CON EL TRITURA CRÁNEO

CORONA TUS TRÍCEPS CON EL TRITURA CRÁNEO

 

POR STEPHEN E. ALWAY

ILUSTRACIONES DE WILLIAM P HAMILTON

Tener unos brazos enormes y definidos requiere que le des tanta atención a los tríceps (tal vez más) como a los bíceps. Esto se debe a que el músculo braquial tríceps forma casi dos tercios de la masa de la parte superior del brazo1 y tiene mayor masa transversal que el bíceps. Si deseas sobrepasar la barrera de los 50 cm debes prepararte a trabajar los brazos sin misericordia. Un excelente ejercicio para esta área es el “tritura cráneo” (skull-crusher), también conocido como press francés acostado o extensión de tríceps acostado. Este ejercicio activa las tres cabezas del tríceps, y trabaja especialmente la cabeza larga de este músculo. Los tritura cráneos pueden parecer un enfoque de la vieja de la escuela y tal vez lo sean, pero es un ejercicio increíble para desarrollar la masa y densidad de los tríceps.

tritura cráneo triceps CORONA TUS TRÍCEPS CON EL TRITURA CRÁNEO photo

 

ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DEL MÚSCULO

La cabeza larga es la parte más interna de las tres cabezas del músculo tríceps braquial. Comienza en la escápula justo debajo de la cabeza del húmero en la parte superior de la articulación del hombro2. La parte voluminosa del músculo termina en el tendón que se une a los tendones de las otras cabezas del tríceps a la altura del codo. El tendón del tríceps cruza el codo y se une al cúbito.

La cabeza lateral del tríceps braquial comienza en la parte posterior del húmero a dos tercios del camino en dirección al hombro. Baja por la parte posterior del húmero y se conecta con el tendón del tríceps.

La cabeza media del braquial descansa entre la cabeza larga y la cabeza lateral del tríceps. Comienza a dos tercios de la parte posterior del húmero. Las fibras de la cabeza media recorren el brazo y se conectan al tendón del tríceps, el cual se inserta en el cúbito.

Las tres cabezas del músculo tríceps braquial extienden el antebrazo. Sin embargo, la cabeza larga puede extender el hombro. Ambas funciones se activan fuertemente con los tritura cráneo.

TRITURA CRÁNEO

Este ejercicio requiere la extensión del antebrazo, por lo tanto se atacan las tres cabezas, pero el ángulo ataca particularmente fuerte a la cabeza larga del músculo.

Durante la realización del ejercicio puedes contar con la ayuda de un compañero. Si sientes que el peso se traba a lo largo del movimiento, él te pueden asistir para evitar que la barra caiga de forma incontrolable sobre tu cabeza y hacerte daño.

El hecho de ponerle demasiado peso a la barra aumenta el riesgo de rebotar la barra en la frente, a menos que tengas un compañero de entrenamiento. Algo más seguro especialmente si entrenas solo, es usar peso moderado por 12 repeticiones, activando así las cabezas medias y lateral del músculo.1

Si tienes ayuda, puedes aumentar el peso y cuando empieces a sentir la fatiga, las fibras más largas y fuertes de la cabeza larga del músculo tríceps braquial se activarán para ayudarte a mantener la barra en movimiento.3 Continua realizando el ejercicio pero pídele a tu compañero que esté cerca para que te ayude cuando ya no puedas más.5 Debes calentar los codos haciendo algunas series con poco peso antes de subirle a la carga.

Cuando se trata de los brazos tu esfuerzo y consistencia en el entrenamiento, junto a intentar mantener siempre una forma apropiada en el ejercicio, determinará el desarrollo de tus tríceps y aumentará tu fuerza y logros deportivos.

Debes asegurarte de calentar los codos antes de hacer las extensiones de tríceps. Si no lo haces, lo único que conseguirás es lesionarte y sentir mucho dolor. Por otro lado, vas a querer sentir el “dolor bueno” inducido por la falta temporal de flujo sanguíneo6, pues eso significa que te estás moviendo en la dirección correcta para mejorar tus tríceps y la persistencia en el ejercicio aumentará tu umbral de dolor.3 Nuestro último consejo, no intentes llevarte a ti mismo al límite sin contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento y sin mantener una forma correcta en todo momento. Al final, un levantamiento descuidado no facilitará el desarrollo de la masa en los tríceps ni te dará una definición de granito.

extension triceps comienzo CORONA TUS TRÍCEPS CON EL TRITURA CRÁNEO photo extension triceps final CORONA TUS TRÍCEPS CON EL TRITURA CRÁNEO photo

 

Referencias:

1. Popadiac Gacesa JZ. Kozic DB y Grujic NG. Tríceps brachii strenght and regional body com- position changes after detraining quantified by MRI. J Magn Reson Imaging 2011; 33:1114-1120.

2. Moore KL and Dalley AF. Clinically orien- tated Anatomy, Fourth Edition 1999. Lippinot, Williams and Wilkins, pp. 720-781.

3. Serrau V, Driss T, et al. Muscle activa- tion of the elbow flexor and extensor muscles during self-resistance exercises: comparison of unilateral maximal contraction and bilateral self-resistance, J Strength Cond Res 2012; 26: 2468-2474.

4. Wakahara T, Miyamoto N, et al. Associa- tion between regional differences in muscle activation in one sesión of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Apply Physiol 2012;112:1569-1576.

5. Mangine GT, Hoffman JR et al. The effect of training volume and intensity on improve- ments in muscular strength and size in resis- tance trained men. Physiol Rep 2015;3.

6. Yasuda T, Fukumara K, et al. Effects of low intensity elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scand J Med Sci Sports 2012.

7. Lee HS: The effects of aerobic exercise and strengthening exercise on pain pressure threshold. J Phys Ther Sci 2014;26:1107-1111.

 

 

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