¿CUÁNTO REQUIERO DE PROTEÍNAS PARA MI ENTRENAMIENTO Y FUERZA?

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¿CUÁNTO REQUIERO DE PROTEÍNAS PARA MI ENTRENAMIENTO Y FUERZA?

 

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EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO CON PESAS AUMENTA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS POR UN PERIODO DE 24 HORAS…

 

POR Michael Rudolph

 

Aunque la estimulación de aminoácidos de la síntesis proteica en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en la síntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto, consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podría tener una influencia estimuladora en la síntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.

 

Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la síntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteína de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteínas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.

 

Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas de proteína para obtener una mayor síntesis de proteína muscular. Este estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteínas inmediatamente después de levantar pesas induce la síntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes. Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteínas para atletas avanzados debería ser ligeramente menor que la recomendada en la investigación.

 

El consumo de leucina mejora la síntesis proteica en los músculos y disminuye la degradación de proteínas, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de una fuente no carbohidrato tal como la leucina.

 

El aumento de azúcar en la sangre debería elevar la cantidad de proteína muscular al evitar la degradación de proteína, como lo mostró un estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.

 

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En este estudio, los científicos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteínas.

 

La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en la degradación de las proteínas probablemente venga del aumento en la energía celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador de energía de las células musculares que promueve la degradación de las proteínas en aminoácidos cuando la energía está baja, para que los aminoácidos puedan ser usados como energía y restaurar el estatus de la energía de las células.

 

El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteínas en la dieta, principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de proteínas específicas.

 

Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas. Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteína que mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.

 

Además, la producción amplificada de proteína muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una síntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteína muscular.

 

Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteínas que conducen la síntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteínas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.

 

Sin embargo, la ingesta usual de proteínas de muchos atletas que entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.

 

Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente altas de proteínas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en una oxidación y excreción de proteínas innecesaria y tiene poquísimos efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.

 

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Estimulando la síntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo proteico muscular, el consumo de proteínas causa la acreción de proteína muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR, la cual activa directamente la síntesis protéica en respuesta al consumo de proteínas después del ejercicio. Muchos estudios científicos destacan la activación de mTOR por el consumo de proteínas, especialmente el aminoácido leucina.

 

EN CONCLUSIÓN…

 

El óptimo consumo de proteínas promueve una acumulación máxima de proteínas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteínas. El tiempo adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios demuestran que el consumo de proteínas estimula la síntesis proteica muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la síntesis proteica.

 

Por lo tanto, utilizar proteínas de alta calidad a la hora correcta debería mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los músculos.

 

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REFERENCIAS:

Manders RJ, et al. The muscle protein synthetic response to carbohydrate and protein ingestión is not impaired in men with longstanding type 2 diabetes. J Nutri 2008:138(6): p. 1079-85.

Walker DK et al. Exercise, aminoacids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exec 2011; 43(12):p.2249-58.

Pasiakos SM, et al. Leucine-enriched essential amino acids supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011;

94(3):p809-18.

Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;90(1):p.161-8.

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