¿CUÁNTO HAY QUE DESCANSAR ENTRE SERIES?

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE DESCANSAR ENTRE SERIES?

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE DESCANSAR ENTRE SERIES?

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Un factor clave que tiene mucha influencia en la intensidad del entrenamiento es la cantidad de descanso entre cada serie. Cuando se entrena la fuerza, lo recomendable es que los intervalos de descanso duren entre 2 y 5 minutos.

Este periodo de tiempo ofrece la recuperación necesaria para mantener el rango de repeticiones deseado durante todo el entrenamiento y tener influencia positiva sobre la fuerza.

Disminuir los periodos de descanso a 30-60 segundos coloca a los músculos bajo un estrés considerable que conlleva al crecimiento muscular.

A pesar de que la duración de los periodos de descanso parece estar bien establecida, algunos estudios muestran que la frecuencia del entrenamiento con periodos cortos de descanso y cargas relativamente pesadas resulta en adaptaciones en el cuerpo que preservan la intensidad del entrenamiento o rango de repeticiones durante toda la sesión, aun con periodos de descanso más cortos.

En teoría, la capacidad de simultáneamente, levantar pesas pesadas con periodos cortos de descanso, debería resultar en excelentes ganancias tanto de fuerza como de tamaño. Además las investigaciones indican que suplementar este esquema de entrenamiento con ciertas ayudas ergogénicas que aceleran la recuperación muscular, tales como el monohidrato de creatina, promoverán niveles aún mayores de crecimiento muscular y ganancias de la fuerza.

La capacidad del cuerpo humano de adaptarse a los ejercicios con resistencia es un fenómeno bien conocido con reglas claras que a veces parecen inmutables. En el mundo de la ciencia del ejercicio, un principio profundamente arraigado, casi incuestionable, es la duración óptima del descanso requerido entre series para obtener diferentes resultados, tales como hipertrofia muscular o aumento en la fuerza.

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A pesar de estas aparentes certezas, un estudio de Kraemer et al., sugiere que estas reglas tal vez no sean tan ciertas como parecen, pues se demostró que prácticas de entrenamientos específicos pueden reducir la cantidad de tiempo de descanso necesario entre series, incluso cuando se entrena con pesos moderados.

En este estudio, un grupo de físicoculturistas y otro de levantadores de pesas realizaron un entrenamiento de circuitos para todo el cuerpo que incluía 10 ejercicios diferentes. Cada uno tenía tres series consecutivas usando un peso que les permitía hacer 10 repeticiones en cada serie. Los sujetos descansaron 10 segundos entre cada serie y cerca de 60 segundos entre cada ejercicio.

El hallazgo crucial de este estudio fue que al grupo de físicoculturistas les fue mejor en lo que respecta a mantener el rango de repeticiones deseado do durante todo el entrenamiento, pues este enfoque de entrenamiento se realizó con pesas e intervalos de descanso típicamente usados por físicoculturistas competitivos.

Como consecuencia, los físicoculturistas pudieron resistir los efectos de la fatiga muscular debido a las adaptaciones causadas por su estilo de entrenamiento.

Los autores del estudio concluyeron que algunas de las adaptaciones claves del entrenamiento que mejoraron el desempeño muscular en el grupo de físicoculturistas incluían aumento de la densidad mitocondrial en el músculo, lo que mejoraría la producción de energía celular en las células musculares y de esa forma resistiendo la fatiga muscular.

También los investigadores sugirieron que una mejora en la capacidad reguladora en los músculos del grupo de físicoculturistas podría mitigar la influencia negativa que el ácido láctico tiene en la contracción muscular, mejorando el desempeño del ejercicio.

En conjunto, los resultados de ese estudio destacan la habilidad del cuerpo humano de adaptarse a diferentes estímulos lo que en este caso particular, ofrece la capacidad de soportar la intensidad del entrenamiento, aun cuando se hacen periodos cortos de descanso.

Las adaptaciones del cuerpo en los intervalos de descanso cortos demostrados en el estudio de Kraemer et al., sugieren que al usarse en ejercicios de alta intensidad, deberían aumentar tanto el tamaño como la fuerza de los músculos. Para verificar esto, un estudio de Villanueva et al., observó un entrenamiento que consistía en ejercicios de alta intensidad con intervalos cortos descanso. En el estudio, los investigadores expusieron dos grupos a un entrenamiento con resistencia de alta intensidad, un grupo descansaba 60 segundos y el otro, 90 segundos.

Los resultados muestran que ambos grupos aumentaron sus niveles de testosterona, lo cual estimula la masa muscular y permite ganancias considerables en la fuerza.

La suplementación con monohidrato de creatina, combinado con el entrenamiento de la resistencia, ha mostrado acentuar la hipertrofia y la fuerza muscular. Los efectos positivos del monohidrato de creatina en el tejido muscular ocurren, en parte, porque la creatina se convierte en el cuerpo en fosfato creatina, que funciona reponiendo la energía en forma de ATP en las células musculares.

El aumento de energía en estas células extiende la duración de la contracción muscular, resistiendo de forma más efectiva la fatiga muscular y de esa forma, mejorando el crecimiento y fuerza de los músculos.

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Teniendo en cuenta que los intervalos de descanso disminuyen la fatiga, se requieren periodos de descanso más largos para un óptimo entrenamiento de la fuerza, tal vez el uso de monohidrato de creatina pudiera disminuir los requerimientos de periodos de descanso más largos entre series al levantar pesos más pesados.

El monohidrato de creatina podría permitir periodos de descanso más cortos que promuevan la recuperación necesaria para apoyar ganancias musculares y al mismo tiempo proveer el estímulo anabólico que normalmente se obtiene con periodos más cortos de descanso.

Para ver si el monohidrato de creatina podía reducir el requerimiento absoluto de periodos de descanso más largo al entrenar con pesas pesadas, un estudio de Souza-Junior et al, comparó las respuestas de fuerza e hipertrofia en programas de entrenamiento con resistencia que usaban intervalos de descanso más largos de dos minutos o periodos más cortos, que fueron disminuyendo a lo largo de las ocho semanas de duración del estudio, de 105 a 30 segundos.

Todos los sujetos hicieron los mismos ejercicios con 8-10 repeticiones en cada serie. Además todos fueron suplementados con cantidades idénticas de monohidrato de creatina a lo largo del estudio.

Los resultados muestran que la combinación de la suplementación de monohidrato de creatina y entrenamiento con resistencia aumentó el tamaño y la fuerza muscular en un grado similar, a pesar del periodo de descanso entres cada serie.

Los autores del estudio concluyeron que debido a que el volumen del entrenamiento era significativamente mayor para el grupo que usó periodos de Descanso de dos minutos, comparado con el grupo que tuvo descansos más cortos, pero las ganancias en fuerza fueron similares en ambos grupos, la suplementación con creatina aparentemente mejoró la fuerza de forma más efectiva en el grupo con intervalos de descanso más cortos.

Estos resultados sugieren que el monohidrato de creatina puede reducir los requerimientos de intervalos de descanso más largos cuando se entrena con pesas pesadas.

Claramente el estudio habría sido más conclusivo si se hubiese incluido un tercer grupo que consumiera creatina, descansara por intervalos cortos y realizara un entrenamiento con volumen similar al del grupo que descansó dos minutos, para saber si estos sujetos aumentaban más la masa y fuerza.

A pesar de los defectos de este estudio, los datos apoyan la hipótesis de que el monohidrato de creatina mejora la capacidad de recuperación de los tejidos musculares, reduciendo los requerimientos de periodos de descanso más extensos entre cada serie, particularmente durante el entrenamiento de alta intensidad, que normalmente requiere descansos más largos para mejorar el rendimiento muscular.

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REFERENCIAS:

Villanueva MG, et al. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume load equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res 2012; 26, 2755-2764.

Souza-Junior TP, Willardson JM, et al. Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2011;8,17

Kraemer WJ, Noble BJ, et al. Physiologic response to heavy resistance exercise with very short rest periods. In t J Sport Med 1987;8, 247-252

Willardson JM and Burkett LN. The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J Strength Cond Res 2008;22,146-152.

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