¡DEFINIDO! ¡MUSCULAR! ¡FORNIDO! - USA

¡DEFINIDO! ¡MUSCULAR! ¡FORNIDO!

  • Por: MD Latino
  • marzo 29, 2013
  • 2 comentarios
¡DEFINIDO! ¡MUSCULAR! ¡FORNIDO!

 

POR Art Ortiz

Éstas son las palabras que quieres escuchar cuando la gente describe tu físico. Matándome en el gimnasio cinco, seis, quizás siete días a la semana para que me digan que estoy solamente en forma, no me satisface. Si me refieren de esa manera, lo tomaré como un insulto, sería como perder el Super Bowl por un gol de campo o perder el Serie Mundial de béisbol por una carrera. Segundo lugar no será suficiente para mí. Me esfuerzo por alcanzar la perfección que busco en mi cuerpo. 

Cualquier persona puede desarrollar los brazos y un buen pecho.  Además muchos pueden obtener grandes hombros y enormes muslos.

Pero para lograr el reto de un 6 pack, eso es lo que distingue a los hombres de los jóvenes. Yo recuerdo un día durante el rodaje de la película Moneyball… Me hicieron el mejor cumplido que he recibido en mi vida. El director del film me exigió a poner una camisa porque era demasiado fornido en comparación a los otros actores. Este halago refería a mi área abdominal.  Abdominales impresionantes son el resultado de mucho esfuerzo y dedicación. 

Esos cuadraditos parecen tener magia. Uno tiene que entrenar con mucha resolución para conquistar ese reto y alcanzar ese objeto del deseo. Tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad es algo extraordinario y deseado por casi todo el mundo y lo cierto es que tienen un atractivo que ninguna otra parte del cuerpo posee. Al menos para mí.

Al contrario de lo que se suele creer, yo no nací con un 6 pack ni tampoco nací con buena genética, yo soy lo que llaman un “endomorfo” o mejor dicho soy una persona que aumenta peso fácilmente.

Desafortunadamente mucho del aumento de peso es grasa corporal. Para mantener la grasa a un nivel mínimo,  los endomorfos siempre tienen que hacer mucho ejercicio aeróbico  o “cardio” y también levantar pesas. A causa de esta verdad entreno como una bestia. 

Si me llegara fácil tendría una actitud arrogante hacia el estado físico y entrenamiento. Aunque tengo que entrenar como loco, gozo del trabajo duro que cuesta desarrollar un cuerpo bien tallado. Me hace apreciar mucho más los resultados.

La razón detrás todos las sesiones de entrenamiento agotadoras y rigurosas se ilumina cuando me miro al espejo y refleja los músculos abdominales , como si estuvieran hechos de hierro. 

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Aquí les traigo mi programa de HIIT para los abdominales. A ver se pueden vencer mi tiempo. Yo terminé la rutina dentro de 12 minutos.

EQUIPO NECESARIO:
-Cuerda de saltar/ jump rope

-Barra fija/ pull-up bar
-Haltera/ barbell
-Pesa Kettle bell

EJERCICIO 1: Double Unders / salto con soga (50 repeticiones)

Agarra la soga, empieza a saltar normalmente. 

Cuando encuentres un ritmo, comienza  a dar vueltas a la cuerda con más rapidez para que la soga pase debajo de tus pies dos veces antes de tocar el suelo.

Esto cuenta como un double under.

Tienes que hacerlo 50 veces antes de continuar con el próximo ejercicio.

EJERCICIO 2: Abdominales / Sit-ups (50 repeticiones)

Acuéstate en el piso boca arriba.

Dobla las piernas y mantén los pies pegados al suelo.

Pon las manos detrás de la cabeza sujetando los dedos.

Ésta es la posición donde comenzarás el ejercicio.

Aprieta los músculos abdominales y jala el tronco hasta que los codos toquen las rodillas.

Cuando vuelvas al punto de partida habrás completado una repetición, el punto de partida.

EJERCICIO 3: Saltos Burpees  (40 repeticiones)

Ajusta el cuerpo como si fueras a hacer una sentadilla (squat) con las manos en frente de ti y encima del piso.

Tira los pies hacia atrás para quedarte en posición para hacer planchas (push-ups).

Inmediatamente devuelve los pies al mismo punto de partida de las sentadillas y brinca los más alto posible de esa posición.

Repite moviendo lo más que pueda. 

Tienes que mantener un ritmo rápido durante este ejercicio. 

ucha por la altura máxima con cada salto.

EJERCICIO 4: Piernas Colgadas / Hanging Leg Raise (40 repeticiones)

Encuentra una barra fija.

Agárrala y deja que las piernas cuelguen.

Cuando tu cuerpo esté quieto o inmóvil, alza las piernas lentamente hasta que las puntas de los pies estén al nivel de la vista.

Bájalos al punto de partida y repite.

Durante todo este ejercicio es necesario sostener la forma correcta con los músculos abdominales apretados. Tienes que controlar suavemente el movimiento para enfocarte en los abdominales.

EJERCICIO 5: Double Unders  (30 repeticiones)

EJERCICIO 6: Floor Sweepers o barredoras (30 repeticiones)

Escoge una pesa que sea formidable.

Recomiendo para hombres 135 libras y para mujeres 95 libras.

Acuéstate bocarriba en el piso aguantando una haltera en el aire al nivel del pecho con los brazos totalmente extendidos.

Las manos deben de ser ancho de los hombres.

Aprieta el área abdominal.

Levanta las piernas y muévelas de lado a lado asegurando que los pies toquen cada lado de la haltera.  Esto constituye una repetición. 

Es mejor hacer este ejercicio con un observador o usa un estante metal para sentadillas que tiene barras de protección.

No arquees el torso porque puede causar daño a la espalda.  Usa movimientos lentos y controlados.

EJERCICIO 7: Saltos Burpees (20 repeticiones)

EJERCICIO 8: abdominales V ups (20 repeticiones)

Acuéstate bocarriba con los brazos estirados por encima de la cabeza.

Contraje los músculos abdominales y de un solo movimiento alza el torso y la piernas tratando de tocarte los dedos del pie.

Baja el cuerpo hacia al punto de partida.

Recuerda que tienes que estrujar el abdomen en la cumbre del movimiento.   

EJERCICIO 9: Levantadas Turcas / Turkish Getups (10 repeticiones cada lado)

Agarra una kettle bell o pesa rusa.

Acuérdate que, sobre todo, lo más importante es hacer el ejercicio con la forma correcta.

Acuéstate en el piso boca arriba. Dobla las piernas y mantén los pies pegados al suelo. Los brazos deben de estar estirados en frente de ti mismo con la pesa rusa o kettlebell alzada alta y extendida por encima de la cabeza.

Con la mano derecha, de manera segura y sin riesgos, mueve la pesa derecho hacia afuera y hacia arriba a una posición de bloqueo.

Empujando con el pie derecho, dale la vuelta a tu cadera izquierda y sostente con el codo izquierdo. Apoyándose con la mano izquierda y con el pie derecho, empuja para subirte del suelo para quedarte en posición de pie.

De una manera lenta y controlada revierte ese proceso para volver al punto de partida inicial en el piso.

Cuando hayas terminado 10 repeticiones en el lado derecho, haz 10 más usando el lado izquierdo.

Creo muchísimo en el High Intensity Interval Training (HIIT) o entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso. Es una forma avanzada de ejercicios cardiovasculares que alterna periodos intensos de entrenamiento anaeróbico con un tiempo de recuperación de menos intensidad.

Estos cortos e intensos ejercicios producen mejor capacidad y condición atlética, mejoran  el metabolismo de glucosa y eficazmente queman la grasa.

HIIT toma un papel importante en cuanto a la preparación ante una competición, una sesión de fotográfica, un papel nuevo o acto promocional. Este poderoso método de entrenar me ayuda recortarme rápidamente para lucir una forma física con abdominales firmes y bien marcados. 

!Esfuérzate! ¡Sigue adelante! ¡Pretende encauzar tu atleta interior! ¡Deja todo en el gimnasio!

Ahora has completado el circuito de desmenuzar.

Buen trabajo. ¿Cuál fue tu tiempo?

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