DESACELERA EL MOVIMIENTO PARA OBTENER MAYOR TAMAÑO Y FUERZA EN TUS REPETICIONES - USA

DESACELERA EL MOVIMIENTO PARA OBTENER MAYOR TAMAÑO Y FUERZA EN TUS REPETICIONES

DESACELERA EL MOVIMIENTO PARA OBTENER MAYOR TAMAÑO Y FUERZA EN TUS REPETICIONES

 

REPETICIONES SENTADILLAS DESACELERA EL MOVIMIENTO PARA OBTENER MAYOR TAMAÑO Y FUERZA EN TUS REPETICIONES photo

 

POR MICHAEL RUDOLPH SENIOR SCIENCE EDITOR

El levantamiento de cargas pesadas con pocas repeticiones activa mayores niveles de contracción muscular promoviendo de forma más efectiva ganancias en la fuerza,1,2 mientras que entrenar con mayor volumen y cargas más ligeras estimula el crecimiento muscular. Estudios recientes han mostrado que también se puede estimular la actividad muscular utilizando pesos ligeros con un rango de repeticiones más alto para mejorar la fuerza.3,4

 
El aumento en la actividad muscular promovido con la realización de más repeticiones con peso ligero se ha atribuido a la activación de tejido muscular adicional para poder soportar la contracción muscular requerida para finalizar la serie completa, particularmente porque la fatiga muscular tiende a acumularse durante las últimas repeticiones. Como resultado, la actividad muscular promovida por el uso de pesos ligeros con mayores repeticiones puede generar también ganancias en la fuerza.

De hecho, un estudio publicado en International Journal of Sports Medicine ha mostrado que realizar sentadillas con carga baja y altas repeticiones haciendo el movimiento lentamente puede promover ganancias superiores en la fuerza y el tamaño muscular, comparado con el uso de cargas más pesadas. En este estudio 16 jóvenes fueron divididos en dos grupos, ambos realizaron las sentadillas con carga ligera a 50% de su 1RM durante tres series de 10 repeticiones, tres veces a la se- mana durante 8 semanas. La única diferencia entre ambos grupos fue que el primero realizó el ejercicio lentamente, con tres segundos en la parte descendente y tres segundos en la ascendente, mientras que el segundo grupo descendía y ascendía en un segundo.

Los resultados del estudio muestran que el grupo que realizó las sentadillas más rápido no mejoró la fuerza ni el tamaño. Sin embargo, el grupo que las hizo lentamente aumentó el tamaño de los cuádriceps en casi 10% y tuvo una mejora de 10% en la fuerza (1RM). Los hallazgos de este estudio indican que realizar los movimientos de forma más lenta puede inducir aumentos en el tamaño y la fuerza, lo que revela que este enfoque de entrenamiento puede utilizarse de forma periódica para reducir el estrés por el que pasa el cuerpo cuando se usan pesados, pero sin perder la habilidad de desarrollar la masa y la fuerza.

 

 

Referencias:
1. Duchateau J and Hainaut K. Training effects of sub-maximal electrostimulation in a human muscle. Med Sci Sports Exerc 1988; 20, 99-104.

2. Pucci AR, Griffin L and Cafarelli E. Maximal motor unit firing rates during isometric resistance training in men. Exp Physiol 2006;91, 171-178.

3. Hassani A, Patikas D, et al. Agonist and antagonist muscle activation during maximal and submaximal isokinetic fatigue tests of the knee extensors. J Electromyogr Kinesiol 2006; 16, 661-668.

4. Pincivero DM, Aldworth C, et al. Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol 2000;81,504-509.

 

 

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