Dos opciones para tu entrenamiento de cardio

DOS MEJORES OPCIONES PARA TU ENTRENAMIENTO DE CARDIO

  • Por: MD Latino
  • octubre 14, 2013
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DOS MEJORES OPCIONES PARA TU ENTRENAMIENTO DE CARDIO

 

POR Victor Prisk

Parece una conclusión inevitable, maximizar la musculatura requiere un intenso entrenamiento de la fuerza para estimular el crecimiento muscular combinado con ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa.

Todos los gimnasios del mundo tienen un área de pesas y equipos para cardio, tiene sentido levantar pesas y luego subirse a las temidas máquinas de cardio, ¿cierto? ¿Y si les digo que hay evidencias que muestran que el entrenamiento cardiovascular inhibe dramáticamente el crecimiento muscular y que podrías quemar una cantidad similar de grasa corporal pasando 20 ó 30 minutos más con las pesas como una alternativa al cardio?

Ése tiempo extra levantando pesas podría estimular un mayor crecimiento y fuerza muscular. Ahora bien, no me malinterpreten, no les estoy sugiriendo que dejen de hacer cardio para siempre, pues como ejercicio de resistencia tiene efectos positivos para la salud en general; lo que sí les recomiendo es que lo minimicen, especialmente durante esos periodos en los que tu objetivo principal es estar más grande y fuerte.

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EL CARDIO TRADICIONAL INHIBE EL CRECIMIENTO MUSCULAR

La enzima mTOR estimula el crecimiento muscular al activar la síntesis de proteína en los músculos. La enzima AMPK estimula la pérdida de grasa aumentando la tasa en que la misma se quema.

Las funciones de mTOR y AMPK mostraron activarse independientemente en un estudio (Vissing et al) en el cual se observó a un grupo de sujetos que entrenó la fuerza y otro que realizó ejercicios de resistencia.

En el primer grupo hubo una activación del mTOR, lo que estimuló el crecimiento muscular, mientras que en el segundo grupo se activó el AMPK, resultando en una estimulación de la pérdida de grasa. Con estos resultados en mano se podría pensar que la combinación de levantamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares mejoraría el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, pero un estudio (Mounier et al) concluyó que la activación de AMPK en realidad inhibe el crecimiento muscular inducido por el mTOR, lo que explica en parte, por qué el ejercicio cardiovascular disminuye el crecimiento muscular.

Contrario a la creencia popular, los programas cardiovasculares extensivos No son la mejor manera de esculpir un físico muscular. Un estudio reciente (Willis et al) determinó que una porción considerable de ese peso es masa muscular, si estás intentando maximizar tu crecimiento muscular, ¿por qué harías algo que lo disminuye?

El estudio también mostró que, como sabemos, el entrenamiento con pesas estimula un aumento mayor en la masa muscular y además ayuda a quemar una cantidad considerable de grasa. Esta pérdida de grasa corporal provocada por el entrenamiento de la fuerza se deriva de las calorías quemadas al levantar pesas, en promedio entre 8 y 10 calorías por minuto y también del aumento del gasto energético en reposo (GER), pues el tejido muscular utiliza energía aun cuando estamos en reposo.

Los ejercicios con pesas a intensidad máxima aumentan los niveles de testosterona, pero los ejercicios cardiovasculares extensos la suprimen durante varios días.

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LA OPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO KAATSU

Entrenamiento Kaatsu: entrenamiento simultáneo con plataformas vibratorias y cargas muy, donde simultáneamente se activan en primer lugar las fibras rápidas, mismas que interesan en el entrenamiento de musculación.

El cardio tradicional reduce la masa muscular, pero el entrenamiento de resistencia a baja intensidad combinado con la restricción del flujo sanguíneo, conocido como Kaatsu, representa una alternativa atractiva porque estimula el crecimiento de la musculatura.

El impacto positivo del entrenamiento Kaatsu en el crecimiento muscular fue mostrado en un estudio (Sakamaki et al), el cual reportó que usar la caminadora a 3 km por hora, combinado con restricción del flujo sanguíneo, aumentó el tamaño del muslo en un 3.8% y 3.2% en jóvenes y ancianos. Así que, si quieres hacer cardio deberías probar el método Kaatsu.

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LA OPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO HIIT

Existe otro método para hacer cardio sin comprometer la masa muscular, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que son intervalos extremos de entrenamiento de aproximadamente 15-30 minutos con carreras a 80-90% de tu esfuerzo máximo por un minuto, acompañado de intervalos de recuperación menos intensos, como caminar a 40-50% de tu ritmo cardiaco, también por un minuto.

Este abordaje es completamente diferente al cardio tradicional que se realiza a intensidad moderada, por ejemplo caminar media hora a 60-70% del ritmo cardiaco máximo.

Los estudios han mostrado que los sujetos que practicaron el HIIT quemaron significativamente más grasa corporal que aquéllos que realizaron un programa de cardio convencional y al mismo tiempo tuvieron un ambiente anabólico mayor que estimuló el crecimiento muscular.

Otro estudio (Boutcher et al) mostró que el HIIT aumenta más los niveles de testosterona que el cardio estándar.

Y estudios adicionales han mostrado que el HIIT aumenta la señalización de insulina, la cual mejora el influjo de glucosa en las células del músculo, dándoles más energía para un desempeño muscular mejorado y estimulando la síntesis protéica para un mayor crecimiento muscular.

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REFERENCIAS:

Willis LH, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physi 2012;113(12):p.1831-7.

Scholler DA, et al. Energy expenditure by doubly labeled water: validations in humans and proposed calculation. Am J Physiol 1986;250(5pt 2):p.R823-30.

M Coll EM, et al. The effects of acute exercise on pulsatile LH release in high mileage male runners. Clin Endocrinol (Oxf) 1989;31(5):p. 617-21.

Guglielmini C, Paolini AR and Conconi F. Variations of serum testosterone concentrations after physical exercises of different duration. Int J Sports Medc 1984;5(5):p.246-9.

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