EJERCICIOS DE MOVILIDAD CON VALLAS, EL ATLETA VERSÁTIL, PARTE 3 - USA

EJERCICIOS DE MOVILIDAD CON VALLAS, EL ATLETA VERSÁTIL, PARTE 3

EJERCICIOS DE MOVILIDAD CON VALLAS, EL ATLETA VERSÁTIL, PARTE 3

 

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Publicado por John Davies en John Davies, Physical Culture, Sports el 07 7th, 2010 | 5 respuestas

Hoy en día uno de los atributos más olvidados del entrenamiento atlético es el rango de movimiento. Mientras que el dominio atlético a menudo depende de un rango de movimiento de calidad, es también uno de los errores más evidentes del entrenamiento y, a menudo, ausente de los regímenes de ejercicio. Por lo general, mientras que los atletas jóvenes corren hacia la sala de pesas con buenas intenciones, pasan por alto el rango de movimiento y efectivamente se convierten en versiones más grandes de atletas inflexibles, incapaces de rendir en el ámbito de la competencia.

 

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Aunque todavía no he oído hablar de un atleta despedido porque tiene demasiado ‘flexión’, las historias sobre los guerreros de entrenamiento que pueden levantar mitad del gimnasio pero no pueden entrar en “posición” son interminables. En particular, los que tienen las caderas rígidas tendrán problemas significativos en el deporte y puede dar lugar a una serie de difíciles problemas de espalda en la vida. Con eso notado  y en adhesión  a los Renegade Concepts of Training™ (Conceptos de entrenamiento de Renegade™), cada sesión de entrenamiento y los preferibles “días de descanso” incluyen el trabajo de rango de movimiento para garantizar que las caderas, en particular, siguen siendo flexibles.

Además de la sección RED2 de DMC, todas las sesiones de Renegade se iniciarán con dos bloques de seis minutos de ejercicios de movilidad con vallas. Las vallas deben ser configuradas a la altura de la cadera. Se debe realizar tres a cinco series usando tres a cinco vallas. Haga dos ejercicios por día a un ritmo muy rápido.

De mi libro, “The Beautiful Game”, el siguiente programa se utiliza durante toda la semana.

LUNES
Movimiento hacia adelante, del lado; Párate frente a las vallas. Procede con una pierna a la vez elevando cada rodilla sobre la primera valla. Continúe con la próxima valla con un ligero saltito; Mantente en la bola del pie mientras plantas cada pierna.

Movimiento hacia adelante, por el centro; Párate frente a las vallas. Levante la pierna delantera sobre la primera valla, y luego traiga tu pierna trasera sobre la segunda valla. (Las vallas deben colocarse lo suficientemente cerca para acomodar esto.) Permanezca en las bolas de los pies.

MARTES
Movimiento hacia al lado, pierna trasera por encima; Párate a la derecha de las vallas. Levante la pierna delantera por encima, manteniendo la pierna ligeramente flexionada. Continúe con la siguiente valla con un ligero saltito, asegúrate de permanecer sobre las bolas de los pies mientras plantas cada pierna.

Movimiento hacia al lado, crossover leg over; Stand to the left side of the hurdles. Raise your crossover leg over, maintaining a slight bend in the leg. Again, proceed to the next hurdle with a slight skip, and stay on the balls of your feet as you plant each leg.

Miércoles
Movimiento hacia adelante, por el centro; Párate frente a las vallas. Levante la pierna delantera sobre la primera valla, y luego traiga tu pierna trasera sobre la segunda valla. (Las vallas deben colocarse lo suficientemente cerca para acomodar esto.) Permanezca en las bolas de los pies.

Pasar por debajo, permanezca en posición agachada; Párate perpendicular a las vallas. Agáchate debajo de la primera valla con la pierna delantera. Asegúrate de que tu movimiento se inicia empujando los glúteos hacia atrás y que tus pies siempre se orientan hacia adelante. Mantente en posición de sentadilla durante todo el ejercicio.

Jueves
Pasar por debajo, saltar; Párate perpendicular a las vallas. Agáchate debajo de la primera valla con la pierna delantera. Da un salto desde la posición de sentadilla  después que pasas cada valla.

Pasar por debajo, girar, permanezca en posición agachada; Párate perpendicular a las vallas. Agáchate debajo de la primera valla con la pierna delantera y luego gire mientras pasas por debajo de la segunda valla con la pierna opuesta. Mantente en posición de sentadilla durante todo el ejercicio.

Viernes
Pasar por debajo, girar, saltar; Párate perpendicular a las vallas. Agáchate debajo de la primera valla con la pierna delantera y luego gire mientras pasas por debajo de la segunda valla con la pierna opuesta. Da un salto desde una posición de sentadilla después que pasas cada valla.

Hacia adelante, zigzaguear,  pasar por debajo; Párate frente a las vallas que están colocadas en un patrón de zig-zag, con cada valla sucesiva separada por la longitud de la valla anterior.

Preparado por John Davies
Foto de “Feel the Force, part 1″ con Entrenador Jim Massaro

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Preparado por John Davies
Foto de “Feel the Force, part 1″ con Entrenador Jim Massaro

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