HMB, SIMILAR A LA CREATINA

EL ÁCIDO BETA-HIDROXI BETAMETILBUTIRATO (HMB), SIMILAR A LA CREATINA

EL ÁCIDO BETA-HIDROXI BETAMETILBUTIRATO (HMB), SIMILAR A LA CREATINA

creatina

POR Víctor R. Prisk 

En cada edición intento traerles informaciones sobre un suplemento que puede mejorar su rendimiento en el gimnasio o sobre el escenario; suplementos que pueden mejorar la recuperación después de un entrenamiento rudo, desarrollar la musculatura o quemar más grasa preservando lo que es tan difícil de construir: la masa muscular. 

Todo esto se hace particularmente importante durante el estado de restricción de energía de la dieta de precompetencia. Existen algunos suplementos que están siempre presentes en los programas de un físicoculturista como son la creatina, melatonina, proteína de suero, aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y otros aminoácidos esenciales. 

Dos de ellos, la proteína de suero y los BCAAs, han despertado mucho interés, como lo demuestran los múltiples artículos publicados sobre ambos en nuestra revista. La proteína de suero es un suplemento rico en BCAAs y existe algo muy especial en ello. 

Cuando los alimentos se digieren y los aminoácidos son eliminados del torrente sanguíneo, la degradación de las proteínas musculares (catabolismo) comienza a predominar frente el crecimiento muscular (anabolismo). El estado anabólico neto viene tanto del aumento en la síntesis de proteínas en los músculos como de la disminución de la degradación de proteínas. 

Estudios iniciales demostraban que gran parte del cambio en la síntesis de proteína venía de los aminoácidos esenciales. De esos, el aminoácido leucina ha emergido como el estímulo más poderoso para la síntesis de proteína en los músculos. 

La leucina ha demostrado ser el mejor aminoácido para activar el crecimiento muscular a través de la vía de señalización mTOR. 

Las industrias de agricultura y suplementos están siempre tras la búsqueda de una joya en la mina de los metabolitos, precursores y cofactores que estimulen el crecimiento de la masa magra tanto para la producción de carne como de mejoras en el rendimiento. 

Naturalmente, los metabolitos de leucina han llamado la atención de la comunidad científica. La leucina es reversiblemente transaminada alfa-cetoisocaproato (KIC) por la enzima de aminoácido de cadena ramificada transferasa. 

Como ya lo he discutido en otros artículos, los ácidos alfa-ceto han sido estudiados para observar si mejoran el rendimiento atlético y se ha demostrado que tienen pocos resultados a menos que se combinen con uno de sus propios productos de degradación, el ácido beta-hidroxi betametilbutirato (HMB).

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LA SUPLEMENTACIÓN DE HMB PUEDE MEJORAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR 

El HMB es el metabolito de leucina que ha cosechado un reconocimiento similar al de la creatina, incluso se menciona en los comerciales de los batidos Ensure. En 1996 el científico Steven Nissen, profesor de ciencias animales de mi alma mater, la Universidad de Iowa State, introdujo el potencial de la suplementación de HMB. 

Nissen mostró que consumir hasta 3 gramos de HMB por día podría evitar la degradación muscular inducida por el ejercicio, mejorar el levantamiento de pesas y construir más músculos en hombres jóvenes con poca experiencia en entrenamientos. 

Esto llevó a que se realizaran más investigaciones de las aplicaciones clínicas y deportivas del HMB. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (SIND) se posicionó sobre el uso de HMB en suplementos nutricionales en 2013, llegando a algunas conclusiones sobre las cuales me gustaría discutir. 

En primer lugar, concluyeron que la suplementación de HMB puede mejorar la recuperación después del ejercicio con reducción en el daño muscular y mejoras en el crecimiento, fuerza y potencia de los músculos después de un estímulo apropiado. 

Debemos observar que los estudios han mostrado un beneficio de la suplementación de HMB en sujetos sin experiencia en entrenamiento, quienes son propensos a sentir dolor después de cualquier programa nuevo o atletas entrenados sujetos a un protocolo de ejercicio que estimuló lo suficiente la curva de adaptación. 

En segundo lugar concluyeron que se deben tomar 3 gramos de HMB por día durante dos semanas antes de notar cualquier resultado y que la ingesta debe realizarse cerca de la hora del entrenamiento. 

A pesar de que las evidencias son débiles, el HMB debería tomarse en ayunas 60 minutos antes de entrenar para maximizar sus efectos sobre el daño muscular y recuperación, puesto que tomar HMB con un bolo de glucosa retrasa su absorción.

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 INVESTIGACIONES PROMISORIAS SOBRE UNA FORMA DE “ÁCIDO LIBRE” DE HMB

 La mayoría de los estudios de HMB se han realizado sobre el calcio HMB. Fuller y sus colegas del Metabolic Technologies Inc, han demostrado que la forma de ácido libre de HMB (HMBFA) aumenta la absorción y retención de HMB. 

Demostraron que un gel de HMB-FA duplicó los niveles en sangre en un tercio del tiempo comparado con el calcio HMB (38 minutos vs 128 minutos) y se mantuvieron elevados por un periodo promedio de tres horas. Sin embargo, la SIND no ha hecho ninguna recomendación sobre el uso de HMB-FA frente al calcio HMB porque no han tenido acceso a los datos científicos.

No obstante, investigaciones recientes de la Universidad de Tampa validan el uso de HMB-FA. En 2013, Wilson y sus colegas demostraron que el HMB-FA podría reducir los índices de daño muscular después de un entrenamiento de alto volumen como el que realizan los físicoculturistas diseñado para que los atletas con experiencia en entrenamientos sientan dolor.

Los sujetos no sólo mostraron menos marcadores en sangre de daño muscular comparados con el grupo que recibió un placebo, sino que también tuvieron la percepción de que podrían estar listos para otro entrenamiento más rápido. Estos resultados hicieron que los científicos exploraran y evaluaran más a fondo los efectos del HMB-FA en la fuerza y el crecimiento muscular.

En 2014, investigadores de la Universidad de Tampa publicaron un estudio sobre la suplementación de HMB-FA en sujetos con experiencia en entrenamientos con pesas, que realizaron un programa de ejercicios con pesas cuidadosamente monitoreado durante 12 semanas.

En otras palabras, un programa similar al usado por físicoculturistas y no al de personas que se ejercitan de forma recreacional. Los científicos compararon los resultados en el crecimiento muscular, pérdida de grasa, fuerza, potencia, marcadores de daño muscular y niveles de cortisol en un estudio controlado con placebo, que incluyó una fase de entrenamiento de alta intensidad (diseñada para “destrozarte”).

Los investigadores encontraron un aumento significativo en la fuera total en tres movimientos: banca, sentadilla y peso muerto; también hubo mayor potencia en el salto vertical. Pero para los físicoculturistas, el hallazgo más importante fue la reducción significativa en la grasa corporal y aumento de la masa magra. Como bono adicional, durante la fase de alta intensidad, los sujetos mostraron menos elevaciones en el cortisol y reducción en los niveles de marcadores de daño muscular.

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 HMB Y BCAAS  

Siempre les recomiendo a mis clientes que usen HMB y BCAAS cuando se preparan para un evento. Al restringir calorías para quemar la mayor cantidad de grasa posible, vas a perder masa muscular. El físicoculturista que ahorra la mayor cantidad de músculos y quema la mayor cantidad de grasa tiene más posibilidades de presentarte en el evento en su mejor condición.

Esto no significa necesariamente que tenga la simetría y las poses que le harán ganar, pero ciertamente ayuda. Estudios en suplementación con HMB en estados catabólicos tales como una dieta con restricción calórica muestran beneficios de su uso en esa época crítica de pre-competencia. 

Además de inhibir la degradación muscular, el HMB actúa de forma similar a la leucina, estimulando la síntesis de proteína por medio de la vía mTOR. El HMB puede estimular la síntesis de proteína muscular en hasta 70% (la leucina lo hace en hasta 110%) y al mismo tiempo disminuye la degradación de músculos en un 57%. 

Así que la próxima vez que estés en medio de tu sesión de cardio en ayunas, debes hacerte la siguiente pregunta “¿he hecho todo lo posible para evitar que mis músculos se degraden?”. Mi consejo es: toma 3 gramos de HMB y BCAAs, y si no te gusta esperar una hora para comenzar el cardio, prueba el HMB-FA que se absorbe más rápido.

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REFERENCIAS:

— Wilson JM, et al. International Socie¥ of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbu-tyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 2013, Feb 2;10(1):6.

— Wilson JM et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbu-tyrate free acid supplementation on muscle mass, strength and power in resistance trained individuals: a randomized, doublebind, placebo controlled study. Eur J Appl Physiol 2014, Mar 6. (E-pub ahead of print).

— Wilson JM et al. beta-hydroxy-beta-methylbu-tyrate free acid reduces markers of exercise induced muscle damage and improves recovery in resistance trained men. Br J Nutri 2013, Aug 28:110(3):538-44

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