EL CONSUMO DE CARBOHDRATOS EN COCULTURISTAS

EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS EN LOS FÍSICOCULTURISTAS

POR Víctor R. Prisk

¿Alguna vez has visto en el gimnasio tipos cargando jarras enormes con  aguas de colores? Pareciera haber una creencia de que debemos estar llenos de carbohidratos para alimentar nuestro entrenamiento.

Cierto, los músculos utilizan glucosa de los carbohidratos para alimentar el entrenamiento de la fuerza, pero ¿el uso excesivo de suplementos con carbos lleva a la retención de líquido y perjudica nuestro deseo de mostrar los abdominales?

El papel de los carbohidratos en el deporte, salud y longevidad, es un tópico para debatir en los gimnasios, clínicas y laboratorios.

Generalmente los atletas de físicoculturismo siguen dietas bajas en carbos para estar más definidos durante las competencias. Estas dietas provocan ansiedad frente a la idea de que resultarán en pérdida de músculo, pero consumir pocos carbohidratos no significa que se deben ingerir pocas calorías.

Las grasas, especialmente las proteínas, pueden sustituir la falta de carbohidratos, que de lo contrario, ocasionarían pérdida de masa muscular.

Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar el rendimiento en el gimnasio, esto puede conllevar a falta de estímulo para el crecimiento muscular.

El entrenamiento con pesas para construir músculo es completamente diferente del entrenamiento que se hace para un maratón. Como todos tenemos reservas de grasa, es mejor maximizar su uso como combustible para la realización de una tarea como correr un maratón.

Entrenar en un estado bajo en carbohidratos puede ayudar a que el cuerpo se adapte a las grasas en un desafío de resistencia. Las reservas de glicógeno relativamente bajas que alimentan el ejercicio con resistencias deben restaurarse de forma más deliberada, si no, el rendimiento se ve afectado.

suplementacion en el deporte EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS EN LOS FÍSICOCULTURISTAS photo

La ciencia muestra que el rendimiento sufre con las dietas bajas en carbohidratos.

Está claro que este tipo de dietas, si se consumen proteínas y grasas saludables, son efectivas para mantener la masa magra. Algunos estudios sugieren que a pesar de las reducciones agudas en el rendimiento, las dietas bajas en carbohidratos, y altas en proteínas, son más efectivas para ayudarte a estar delgado y mantener tus músculos.

Como discutiremos más adelante, la ingesta de carbohidratos no es esencial para mantener los músculos sino el rendimiento.

Aquí viene la pregunta más difícil: cuando no estamos a dieta para perder grasa, ¿qué cantidad de carbohidratos necesitamos para construir la mayor cantidad de músculos posibles sin que engordemos? Puedes comer carbos todos los días, pero tu cuerpo almacenará las calorías extras como grasa.

Los carbohidratos se absorben en la sangre como glucosa, lo que causa la liberación de insulina en el páncreas. La glucosa es tóxica para los vasos sanguíneos, causando la “caramelización” de las proteínas que recubren las paredes. Esto lleva a inflamación y daño de los vasos sanguíneos y otros tejidos que también se caramelizan (tendones, nervios, etc.).

La liberación de insulina lleva la glucosa fuera de los vasos sanguíneos y en el hígado, músculos y grasa tan rápido como sea posible, activando las enzimas de almacenamiento de grasas. Mientras más glucosa haya presente, más grasa se produce.

Se ha sugerido que los atletas que entrenan la fuerza, necesitan entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal para un rendimiento máximo en su entrenamiento.

silvio samuel EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS EN LOS FÍSICOCULTURISTAS photo

Claro, esta es una variación muy grande y depende del individuo y su nivel o intensidad de entrenamiento. Si consumes 7 gramos tal vez percibas que estás engordando más de lo que te gustaría, pero quizás 4 gramos limiten tus ganancias o rendimiento. Debes descubrir el equilibrio ideal para ti.

Algo que parece bastante claro es que hay un equilibrio delicado y debes evitar escuchar comentarios como: “Deberías hacer esto…”, “¿por qué no intentas aquello…”. Un estudio de Antonio et al. mostró que puedes excederte con la proteína de suero sin preocuparte de ganar grasa abdominal.

En su estudio encontraron que se puede mantener la masa magra sin aumentar la grasa corporal, incluso cuando se duplica el consumo de proteína.

A menudo se dice que la glucosa y la insulina evitan la degradación de músculos durante el entrenamiento intenso. Un estudio de Bersheim et al., demostró que 100 gramos de carbohidratos, después de entrenar, causa aumentos en la insulina y reducción de la degradación en los músculos.

No obstante otros estudios han mostrado que el consumo adecuado de aminoácidos esenciales post-entreno también causa aumentos en la insulina y limita la degradación muscular. Incluso en un estado altamente catabólico, como es el entrenamiento en ayunas, puede ocurrir una supercompensación anabólica con la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y leucina, después del ejercicio.

¿Pero qué es más importante, el carbohidrato o la proteína?

Un suplemento combinado de proteína y carbohidrato no ha podido mostrar más beneficios de los que hace un suplemento solo de proteínas. Cuando se consume proteína de alta calidad como la proteína de suero, se puede maximizar la síntesis de proteínas sin el uso de carbos adicionales. Se necesitan pequeñas elevaciones en la insulina circulante para maximizar el anabolismo muscular y los aminoácidos pueden estimular este nivel de liberación de insulina sin la presencia de carbohidatos.

Se ha sugerido que el contenido de leucina de una proteína puede determinar su capacidad de estimular al máximo la síntesis de proteínas.

suplementacion EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS EN LOS FÍSICOCULTURISTAS photo

CONSUMIR CARBOS PARA RESTAURAR EL GLICÓGENO MUSCULAR

Como se mencionó anteriormente, los estudios han mostrado que el consumo de carbohidratos es necesario cuando se hacen dos sesiones de entrenamiento al día.

Se pensaba que consumir carbos después del primer entrenamiento restauraba el glicógeno muscular para el entrenamiento subsiguiente. La aserción de que se necesita el carbo post-entrenamiento comenzó cuando los estudios observaban la repleción de glicógeno después del entrenamiento de la resistencia.

Después de una sesión de este tipo de entrenamiento, como un maratón, las reservas de glicógeno pueden estar significativamente agotadas. Estudios demuestran que el consumo de carbohidratos inmediatamente después de la sesión mejora la restauración de las reservas de glicógeno en los músculos.

Las rondas de alta intensidad de entrenamiento con pesas no causan depleción significativa en las reservas de glicógeno, 40% cuando mucho. A menos que entrenes de nuevo en un periodo de 8 horas, el contenido de glicógeno en los músculos se restaurará fácilmente con las comidas subsecuentes antes de tu próximo entrenamiento.

Entonces, ¿realmente necesitamos comer tantos carbohidratos para restaurar el glicógeno en los músculos y rendir en el gimnasio?

Estudios sugieren que entrenar en un estado bajo en carbos puede mejorar el rendimiento siempre y cuando los carbohidratos sean consumidos después. Si la primera sesión de entrenamiento en el gimnasio agotó tus reservas de glicógeno y vuelves a entrenar más tarde sin reponer esas reservas, ¿es posible que la segunda sesión cree más adaptaciones en la sesión de entrenamiento?

La ciencia sugiere que las adaptaciones en un estado bajo en carbohidratos te ayudan a rendir mejor cuando estés frente a un estado con carga de carbohidratos. ¿Deberíamos limitar los carbohidratos de forma estratégica en diferentes escenarios de entrenamiento? Desafortunadamente estos datos no examinan el mantenimiento de la masa muscular o quema de grasa a largo plazo.

suplementarse EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS EN LOS FÍSICOCULTURISTAS photo

EN RESUMEN

Consumir cantidades excesivas de carbohidratos, especialmente antes de entrenar, limita la capacidad de movilizar la grasa para usarla como combustible y aumenta las reservas de calorías como grasa.

El consumo excesivo de carbos puede incluso limitar la capacidad del cuerpo de adaptarse a fuentes limitadas de combustible.

Propongo que entrenar sin el consumo previo de carbohidratos ayuda a movilizar la grasa y crear una maquinaria muscular para funcionar durante la fase de precompetencia, con dietas bajas en carbohidratos.

Recomiendo los aislados de suero para evitar la acumulación de grasa y maximizar la síntesis de proteínas. Consume carbohidratos complejos a lo largo del día para mantener el nivel de calorías, pero evita el exceso si no quieres tener una barrigota.

ben pakulski EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS EN LOS FÍSICOCULTURISTAS photo

Referencias:

  1. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight li¢ ers. Int J Sports Med 1988;9:261-266.
  2. Noakes M, et al. EŸ ect of an energy restricted, high protein , low fat diet relative to a conventional high carbohydrate, low fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr 2005:Jun; 81(6):1298-306.
  3. Pasiakos SM, et al. EŸ ects of high protein diets on fat free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013;Sep;27(9):3837-47.
  4. Luscombe-Marsh ND, et al. Carbohydrate restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids. Am J Clin Nutr 2005; Apr 81(4):762-72.
  5. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet aŸ ects nitrogen retention and muscle function in weight li¢ ers. Int J Sports Med 1988;Aug:9(4):261-6.
  6. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightli¢ ing, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S67-77.
  7. Antonio J, et al. The eŸ ects of consuming a high protein diet (4,4 g/kg/d) on body composition in resistance trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014; May 12; 11:19.
  8. Borsheim E, et al. EŸ ects of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004; 96(2):674-678.
  9. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise induced protein accreation versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1157-1161

Comentarios: