EL ENTRENAMIENTO CLUSTER

EL ENTRENAMIENTO CLUSTER, OPCIÓN PARA TU RUTINA CON PESAS

POR Michael Rudolph

He levantado pesas por más de 25 años y a pesar de que ya no hago press de banca con 200 kilos, todavía recuerdo todo lo que me costó conseguir ese nivel de fuerza. Una de las técnicas que más me ayudó fue el entrenamiento Cluster.

QUÉ ES EL MÉTODO CLUSTER

El método Cluster implica el uso de un peso que puedas cargar por un número específico de repeticiones, y en vez de levantarlo sin interrupciones durante toda la serie, debes dividirla en mini series donde sólo levantas un tercio del total de repeticiones.

Después de la primera miniserie, sueltas la pesa y esperas 10 a 30 segundos, luego repites el proceso hasta que hagas el número total de repeticiones que normalmente harías sin interrupciones.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CLUSTER

Digamos que vas a hacer press de banca con 135 kg por cinco repeticiones sucesivas. En la serie Cluster levantarías los mismos 135 kilos por dos repeticiones, sueltas la pesa, descansas entre 10 y 30 segundos y haces tres miniseries más, haciendo un total de 8 repeticiones con 135 kilos.

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VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

La habilidad de las series Cluster de aumentar el volumen, se ha mostrado claramente en muchos estudios. Uno de ellos puso a los sujetos a hacer dos sesiones de sentadillas con un peso que pudieran hacer por 4 repeticiones sucesivas.

En la primera sesión los sujetos hicieron una serie tradicional, con tres series en total y tres minutos de descanso entre cada una.

En la segunda sesión realizaron la serie Cluster con el mimo peso, pero descansaron 45 segundos entre cada mini serie.

Los resultados mostraron que el entrenamiento Cluster aumentó el número total de repeticiones, comparado con el entrenamiento tradicional. Además este entrenamiento resultó en el levantamiento del peso con mayor velocidad, indicando un mejor desempeño mecánico o potencia de salida.

¿QUÉ HACE QUE EL ENTRENAMIENTO CLUSTER PERMITA REALIZAR REPETICIONES ADICIONALES?

Tiene que ver con los periodos de descanso entre cada mini serie, que como mencioné antes, son de entre 10 y 30 segundos, lo suficiente como para restablecer los niveles de energía en las células musculares y alimentar las contracciones musculares requeridas para las repeticiones extra.

La razón precisa por la cual el descanso debe ser de 10 a 30 segundos, tiene que ver con el hecho de que el entrenamiento intenso quema principalmente ATP y fosfocreatina (PC) para darles energía a las contracciones musculares, 10-30 segundos es tiempo suficiente para reponer las reservas de ATP y PC en las células musculares.

Estos periodos de descanso relativamente cortos son perfectos para reponer el sistema ATP-PC utilizado en el entrenamiento hardcore con pesas.

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SERIES CLUSTER INDUCEN PPA PARA MEJOR DESEMPEÑO

Además de mejorar el rendimiento muscular, el entrenamiento Cluster también induce la potenciación post-activación (PPA), un fenómeno bien conocido que aumenta la fuerza de contracción muscular al incrementar el número de interacciones entre las dos proteínas productoras de fuerza, actina y miosina, en las células musculares, mejorando la fuerza de contracción.

Además la PPA se induce más cuando se descansa por periodos cortos entre cada serie. La habilidad del entrenamiento Cluster de estimular la PPA representa otro mecanismo por el cual este método mejora la fuerza.

ESTIMULA LA FUERZA

La producción de potencia mejorada a través de las series Cluster, demostrada en el estudio de Iglesias-Soler et al, en combinación con la mayor cantidad de repeticiones realizadas, debería promover un efecto de ganancia en fuerza muy considerable.

Esta influencia fue mostrada en un estudio con 18 atletas con experiencia en entrenamientos de la fuerza que fueron divididos en dos grupos, el primero realizó un entrenamiento tradicional, mientras que el segundo un entrenamiento tipo Cluster.

Los resultados muestran que ambos grupos aumentaron la fuerza considerablemente, sin embargo el grupo Cluster tuvo aumentos mayores en la potencia muscular.

TAMBIÉN AYUDA EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Además de ayudar a mejorar la fuerza, este modo de entrenamiento puede realizarse con un rango de altas repeticiones, enfocándose en la hipertrofia muscular. Por ejemplo, al hacer series Cluster con pesos más ligeros podrás realizar un rango de repeticiones de entre 8 y 12.

Una investigación de Girman et al, mostró que el entrenamiento Cluster generó una cantidad menor de lactato comparado con un entrenamiento tradicional; la producción de lactato se relaciona con el estrés metabólico.

La acumulación de lactato o ácido láctico tiende a inhibir la contracción muscular, la baja cantidad de lactato producida con este tipo de entrenamiento indica que permite completar más repeticiones, estimulando el crecimiento muscular.

El entrenamiento con series Cluster permite el uso de más repeticiones con mayor nivel de intensidad, lo que recluta más unidades motoras de fibras rápidas para aumentos considerables en la fuerza.

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REFERENCIAS:

  1. Wells GD, Selvadurai H and Tein I. Bioenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatr Resp Rev 2009, 10, 83-90.
  2. Stone MH, Sands WA, et al. Power and power potentiation among strength power athletes: preliminary study. Int J Sports Physiol Perform 2008;3, 55-67.
  3. Mitchell CJ and Sale DG. Enhancement of jump performance after a 5RM squat is associated with postactivation potentiation. Eur J Appl Physiol 2011;111,1957-1963.
  4. Iglesias-Soler E, Carballeira E, et al. Performance of maximum number of repetition with cluster set configuration. Int J Sports Physiol Perform 2013;9, 637-642.
  5. Hansen KT, Cronin JB, et al. Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players. J Strength Cond Res 2011;25, 2118-2126.

6. Girman JC, Jones MT, et al. Acute effects of a cluster set protocol on hormonal metabolic and performance measures in resistance trained males. Eur J Sport Sci 2014;14, 151-159

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