EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO - USA

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO

 

POR Robbie Durand

GLOSARIO DE TÉRMINOS:

MTOR: una enzima involucrada en una cascada de señalización que activa la síntesis protéica en los músculos y el crecimiento muscular.

AMPK: una enzima que funciona como el sensor de energía celular, encendiendo la producción de energía cuando los niveles de energía están bajos.

OXIDACIÓN DE ÁCIDOS GRASOS: es el proceso de convertir la grasa en energía celular.

GLUCOSA: Azúcar simple usada como fuente primaria de energía.

BCAA: Aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina; se encuentran entre los nueve aminoácidos esenciales.

La musculatura máxima requiere una mezcla perfecta de entrenamiento de fuerza para la construcción de músculo y ejercicios de resistencia para la quema de grasa. El entrenamiento de fuerza construye el tejido muscular al activar la enzima mTOR, la cual estimula la síntesis de proteína en los músculos y el crecimiento muscular. Los ejercicios de resistencia queman grasa, en parte, al activar la enzima AMPK, la cual facilita la oxidación de ácido graso, llevando a una disminución de la grasa corporal.

La AMPK es un regulador de energía en la célula muscular, activándose cuando la energía está en depleción a un punto en el que la AMPK recarga los almacenamientos de energía en la célula muscular. Como consecuencia, la AMPK se activa por el entrenamiento de fuerza y ejercicios de resistencia, ya que ambos procesos reducen la energía y encienden la AMPK.

Desafortunadamente la activación de AMPK ha mostrado inhibir el mTOR2 y tal vez el crecimiento muscular, explicando por qué es tan difícil desarrollar el músculo y quemar grasas simultáneamente.

Para poder entender las aparentes funciones antagónicas de AMPK y mTOR durante el ejercicio, un estudio reciente realizado por Vissing y al3 investigó las funciones de AMPK y mTOR en sujetos que entrenaban fuerza o ejercicios de resistencia.

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Los sujetos que realizaron entrenamiento de fuerza mostraron una activación de mTOR y síntesis de proteína en los músculos junto a un incremento en el tamaño y fuerza muscular.

También mostraron una activación parcial de AMPK durante el entrenamiento de fuerza, nuevamente debido al efecto de depleción de energía de la contracción muscular durante el entrenamiento de fuerza.

Este tipo de actividad de AMPK parece inhibir el crecimiento muscular en algún grado. Por esa razón, la reducción de la activación de AMPK causada por el entrenamiento de fuerza debería mejorar el crecimiento y la fuerza muscular. Además, los investigadores demostraron que los ejercicios de resistencia activan extensivamente la AMPK, reforzando lo ya conocido, que el ejercicio de resistencia intenso disminuye la hipertrofia muscular.

Este estudio y otras funciones de AMPK y mTOR durante el ejercicio nos muestran algunos principios que deberían mejorar el desarrollo muscular. Para comenzar, la actividad de AMPK debería ser inhibida tanto como sea posible durante el entrenamiento de la fuerza.

Se ha demostrado que la ingestión de glucosa durante el ejercicio atenúa la actividad de AMPK en las células musculares, una simple bebida deportiva durante el entrenamiento sería suficiente. También se demostró que el mTOR estimula la síntesis de proteína en los músculos por al menos cinco horas después del entrenamiento de la fuerza y que la AMPK es sustancialmente activada por el entrenamiento de la resistencia. Además, para prevenir que el ejercicio de resistencia y la AMPK apaguen el mTOR durante y después del entrenamiento, el trabajo cardiovascular debe hacerse después de 5 horas de haber concluido el entrenamiento y debe restringirse para no activar demasiado la AMPK.

Finalmente, también se ha mostrado que los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) reducen la inhibición de AMPK de mTOR.5 Como consecuencia, ingerir aminoácidos de cadena ramificada durante y después del entrenamiento de fuerza inicia la señalización de mTOR y el crecimiento muscular.

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