EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LAS HORMONAS (PARTE 1) - USA

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LAS HORMONAS (PARTE 1)

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LAS HORMONAS (PARTE 1)

 

POR José Rodrigo García, Director de la Universidad del Deporte  /  director@universidaddeldeporte.com

Estudios realizados a lo largo de las últimas décadas, han demostrado que el desarrollo de la masa muscular con el entrenamiento con cargas sólo resulta efectivo si se tiene una concentración suficiente de testosterona en el organismo, especialmente en la sangre. El rango normal de los niveles de testosterona en el hombre se encuentra entre los 250ng/dl y 1100ng/dl.

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero también está presente en pequeñas cantidades en las mujeres. Es responsable de estimular el desarrollo de los órganos sexuales masculinos y las características sexuales secundarias del hombre como el vello facial, la gravedad en la voz y el desarrollo muscular.

Se sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos y las glándulas adrenales. La mayor parte de la testosterona (hasta 97%) viaja por la sangre unida a diversas proteínas. En la próstata y otros tejidos especializados, la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa, dehidrotestosterona (DHT).

Los aumentos en la secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisario-testicular a través de sus hormonas. Gnrh-FSH.

La testosterona tiene un papel fundamental como agente de metabolización protéica.  Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post- entrenamiento. Cuando se lleva a cabo un programa de entrenamiento con cargas, se busca principalmente el aumento de la masa muscular. Este efecto será más notorio si la concentración de testosterona en sangre es alta.

Los ejercicios de alta intensidad y grandes pesos aumentan la concentración plasmática de testosterona. Cuando se habla de alta intensidad, ésta debe estar por encima del 80% del peso máximo, como lo explicaron los científicos búlgaros, alrededor de 1980.

La testosterona tiene diferentes funciones a lo largo de la vida:

-Para el feto (antes del nacimiento): la testosterona es responsable del desarrollo de las glándulas sexuales masculinas (los testes) y los genitales externos masculinos.

-Durante la pubertad es la hormona responsable de los caracteres sexuales secundarios masculinos como: el tono de la voz, el crecimiento de la barba, desarrollo del vello corporal y púbico, así como la producción y maduración de espermatozoides.

-En el hombre adulto la testosterona controla todas las funciones sexuales como la libido, la potencia y la fertilidad, además de conservar la apariencia típica masculina que se desarrolla en la pubertad. La salud masculina general y el desempeño sexual se mantienen con niveles óptimos de testosterona. Es esencial para el comportamiento sexual normal y para la producción de erecciones. Interviene en muchas funciones metabólicas como la producción de células sanguíneas en la médula ósea, la formación de huesos, el metabolismo lípido, el metabolismo de carbohidratos, la función del hígado y el crecimiento de la glándula prostática.

-Para lograr un efecto anabolizante en el músculo, el ejercicio tiene que ser intenso para que se activen la mayor cantidad posible de unidades motoras y fibras musculares,  favoreciendo el aumento de la concentración hormonal. Hacia el final del entrenamiento el sistema nervioso se encuentra fatigado, por tal razón, se deben realizar ejercicios de sostén, que necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad.

Los niveles más altos de testosterona se alcanzan en las primeras horas de la mañana, por lo que se recomienda que los entrenamientos para el desarrollo de la fuerza y la potencia se realicen a primera hora.

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A partir de los primeros minutos, una vez iniciado un entrenamiento con pesos pesados (cargas intensas), la concentración sanguínea de testosterona se incrementa  hasta alcanzar su máximo pico entre los 25 y 40 minutos después comenzado el trabajo; a partir de ese momento desciende hasta alcanzar un balance negativo para la actividad física después de 60-75 min. Por tal motivo, los entrenamientos con cargas pueden resultar contraproducentes si se extienden más allá de 75-90 minutos.

Los entrenamientos deben ser cortos y muy intensos. La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteamiento, ya que resulta muy difícil mantener una intensidad considerable más allá de 60-75 min., y tal vez se pueda hacer durante algunos días o semanas, pero a la larga conlleva invariablemente al sobreentrenamiento físico y/o la fatiga mental.

La gran mayoría de los deportistas que se pasan en el gimnasio 2, 3 e incluso más horas, nunca hacen esfuerzos por encima del 60-70%. En el deporte competitivo de alto rendimiento, el trabajo diario que es necesario realizar excede normalmente los 90 minutos; sin embargo, se ha comprobado que cuando sucede esto, es imprescindible dividir en 2 ó hasta 3 sesiones el entrenamiento, en lugar de una de mayor duración.

Lo recomendable es separar las sesiones al menos 6-8 horas, para recuperar los niveles energéticos y hormonales.

En caso de hacerse 3 entrenamientos, este proceso se deberá espaciar al menos 4 horas entre sí; considerando que si por un lado, la concentración plasmática de testosterona podría incluso ser un poco más alta que en la anterior práctica, la fatiga producida por el entrenamiento mismo, el vaciamiento de los depósitos de glucógeno, ácidos grasos y el rompimiento de enlaces de aminoácidos, obliga a dosificar las cargas de manera especial.

Es decir, si una persona es capaz de aportar su 100% de esfuerzo en una sola sesión de entrenamiento de 60-75 min., en caso de dividir en 2, cuando mucho ofrecerá el 85% de su capacidad en cada una; y si lo hace en 3, su esfuerzo disminuirá hasta máximo el 75% de su capacidad total.

Un estudio de la Universidad de Duke (2006) demostró que las concentraciones de testosterona, incluso en las mujeres, es 75% mayor cuando se utilizan cargas que se ubican cerca del 85% de 1RM (repetición méxima), mientras que en un entrenamiento con altas repeticiones y una carga máxima de 40% de 1RM, solo se incrementó en un 7%. El estudio también demostró que a las 24 semanas las concentraciones de cortisol fueron más bajas en 50%, en comparación con otro tipo de entrenamientos.

Smilios y col. (2003) estudiaron las diferencias en los efectos agudos y crónicos de la testosterona, insulina y hormona del crecimiento entre los entrenamientos de fuerza típicos de los levantadores (4-5 repeticiones al 88% de 1RM con 3 min de descanso) y los de hipertrofia muscular de los fisicoculturistas (8-10 repeticiones al 75% de 1RM, recuperación de 3 min), demostrando que los primeros incrementaban las hormonas y su efecto es más duradero, lo que produce una diferencia acusada entre la hipertrofia sarcoplásmica y sarcomérica.

El entrenamiento con pesas produce también un aumento inmediato en las hormonas  epinefrina y la norepinefrina. Estas hormonas elevan la glucosa en la sangre y son importantes para aumentar los niveles de fuerza, velocidad de contracción muscular y producción de energía (es decir, la síntesis de ATP en las células). Empiezan a producirse incluso antes de la sesión de entrenamiento; es una respuesta anticipada del cuerpo en preparación para el ejercicio intenso. Paradójicamente, aunque haya esos niveles más elevados de glucosa en sangre no suelen conducir a un aumento de la insulina.

El aumento de la captación de glucosa en la sangre por el músculo esquelético se produce debido al aumento de los transportadores de glucosa en la célula, lo que genera una mayor absorción de glucosa y por tanto el metabolismo de glucosa en la célula muscular.

Así, el entrenamiento regular ha demostrado que aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo pueda utilizar la glucosa y el consumo de manera más eficaz (Pollock y col., 2000) y por ende tener más energía.

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