EL ENTRENAMIENTO HARDCORE DEL COACH FAKHRI MUBARAK - USA

EL ENTRENAMIENTO HARDCORE DEL COACH FAKHRI MUBARAK

  • Por: mdlatino
  • octubre 11, 2016
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EL ENTRENAMIENTO HARDCORE DEL COACH FAKHRI MUBARAK

 

 

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Los que me conocen saben que do y el 100% de mí en todo lo que hago. Intento ser el mejor en todo, incluso en la iglesia quiero ser el mejor cristiano posible. Llevo 25 años entrenando, he entrenado duro desde el primer día. Leo todos los libros, veo todos los videos. Cuando decidí entrenar, quise hacerlo de la mejor manera que pudiera.

Creo firmemente en el hardcore, en los movimientos compuestos bien pesados con repeticiones de entre 10 y 12. La última repetición de la última serie debe ser hasta el fallo. Calientas con las primeras series y la última la llevas al fallo. La última serie es donde vas a trabajar más, es la más importante de todas, aquí estimulas la sobrecarga en el músculo que va a crecer. Debes anotar todo lo que hagas para llevar registro.

El entrenamiento debe ser intenso. No debes pasar más de una hora en el gimnasio, apégate a los movimientos compuestos. Debes estimular el crecimiento muscular levantando intensamente. Mientras más levantes por 10 o 12 repeticiones, más crecerás, siempre y cuando te alimentes de forma correcta.
Con más fuerza, sobrecargarás progresivamente tus músculos y desarrollarás más fibras musculares aumentando así la fuerza y el tamaño muscular.

No puedes entrenar por un tiempo demasiado prologando, porque esto fatigará tus músculos. Este tipo de entrenamiento debe ser corto (no vas al gimnasio a socializar). El descanso entre cada serie debe ser de 90 segundos. Las primeras series deberían tener un descanso de 45 a 60 segundos entre cada una. Puedes descansar 90 segundos antes de la serie hasta el fallo pues esta es la más importante.

 

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CADA REPETICIÓN CUENTA

Debes dejarlo todo en el gimnasio y no engañarte a ti mismo. Cada repetición cuenta cuando entrenas así. Vas al fallo en cada parte del cuerpo, por eso necesitas darle tiempo para que se recupere, entrenar cada parte una vez a la semana es suficiente.
El fallo en cada parte del cuerpo es- tresa muchas áreas y debes darle el tiempo necesario al cuerpo para que se recupere y pueda crecer. No se crece en el gimnasio, creces cuando comes y duermes.

Enfócate en los movimientos compuestos, pues estos son los que te permiten ir más pesado. Con estos ejercicios se combinan dos o tres grupos musculares. Si te fijas en los levantadores de pesas y fisicoculturistas te darás cuenta de que son grandes y densos. Se concentran en movimientos como las sentadillas, press de banca y peso muerto.
Los levantadores y los fisicoculturistas se desarrollan de forma diferente, pues los levantadores mantienen bajo el rango de repeticiones y por eso no estimulan lo suficiente las fibras musculares para que crezcan. Tampoco siguen la misma dieta de los fisicoculturistas, son grandes, pero no tanto como los fisicoculturistas. Nosotros, combinamos la realización de movimientos compuestos con la dieta para ser grandes y magros.

 

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EL ENTRENAMIENTO DE FAK

Aquí les pongo un ejemplo del primer ejercicio para cada parte del cuerpo, esto lo hacía en mis inicios competitivos como fisicoculturista. Para mi peso era bastante fuerte (ojalá hubiesen existido las redes sociales en aquella época), debes ir tan pesado como puedas. La clave para ganar músculos se basa en la fuerza que tengas para llegar al fallo.

LUNES: Piernas. Calentaba un poco con extensiones de piernas y luego hacía sentadillas. 60 kg x 12 (calentamiento), 100×12,145×10,185×10,225x 10 y luego llegaba al fallo con 265 kg. Lo máximo que llegué a hacer fue 295 kg por 10… ¡Qué nostalgia de aquellos días!

MARTES: Pecho. Comenzaba con press de banca, 60 kg x 12, 100 x12, 145×10, 185x 10 y finalmente 206 kg x 12. Lo máximo que hice fue 230 kg.
MIÉRCOLES: Espalda. Siempre hacía pull ups como calentamiento, luego me iba al remo inclinado. 60 x 15, 100 x 12, 145 x 10 y 185 x 10 .Lo máximo que hice fue 206 kg x 12. Siempre terminaba el entrenamiento de espalda con peso muerto, podía llegar a 280 kg x 12.

JUEVES: Libre (descanso)

VIERNES: Hombros. Calentamiento con elevaciones laterales luego hacía press de hombros con mancuerna sentado. Las series eran: 60 x 12, 100 x 12, 125 x 12, 142 x 10 y por último165x12.

SÁBADO: Brazos. Los brazos son un grupo muscular pequeño, así que no puedes usar toneladas de peso. Lo máximo que hice curl de bíceps fue con 102 kg x 12 y curl de tríceps con agarre cerrado 183 kg x 12 (siempre dolían las muñecas).

RESUMIENDO; haz cuatro, cinco o seis series de cada ejercicio dependiendo de lo fuerte que seas, con repeticiones de 10 a 12. Debes estimular los músculos para que crezcan. Las primeras series son calentamientos hasta el fallo. Las últimas series deben ser siempre hasta el fallo con mínimo 10 o 12 repeticiones, el peso también debe ser ascendente.

La última repetición de la última serie debe ser absolutamente hasta el fallo. Una vez que llegues a la repetición 12, tu próximo entrenamiento para esa parte del cuerpo debe tener un peso mayor reduciendo las repeticiones a 10. De esa forma aumentarás tu fuerza y crearás más tejido muscular.

Si quieres contactar a Fahkri Mubarak escríbele a fakpro@aol.com, Instagram: fakhrimubarak_ceo_ifbbpro, Facebook: Fakhri Mubarak.

 

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