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EL HIGH INTENSITY TRAINING

  • Por: MD Latino
  • noviembre 21, 2012
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EL HIGH INTENSITY TRAINING

 

POR Sergio Fernández, MD Latino España

Antes de nada quiero agradecer a Heinz Senior IFBB PRO por ser la persona que me instruyó en este tipo de entrenamiento y me enseñó durante duros entrenamientos esta técnica, alumno directo de la escuela de Mike Mentzer y gran preparador de atletas de competición. ¡Gracias Amigo!

Comenzaremos con la descripción del entrenamiento:

El número de entrenamientos no debe de exceder de 1 a 3 veces por semana. Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.

¿CUANTOS MÚSCULOS SE ENTRENAN POR SESIÓN?

Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión, pero es un estrés demasiado grande y  se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior el segundo día, o bien hacer esta división.

DÍA 1

Pecho + Hombro + tríceps

DÍA 2

Espalda + bíceps + piernas

¿CUÁNTOS EJERCICIOS TIENES QUE HACER POR MÚSCULO?

Se hace 1 ó 2 ejercicios, según nivel intensivos por músculo.

SERIES POR EJERCICIO

2 series de 20 repeticiones, fallo en la repetición 15 y se asiste en 5 repeticiones impoxibles (que el atleta no es capaz de ejecutar y el trainer ayuda, sólo asiste en ese punto de estancamiento para completarlas) estas series son de calentamiento y aproximación a la máxima carga.

Sólo realiza 1 serie por ejercicio efectiva después del calentamiento.

IMPORTANTÍSIMO

Repeticiones:
Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas y es muy importante que realices los movimientos correctamente. No hagas impulso, no rebotes, no balancees las pesas.

El ritmo típico de una repetición de HIT es 3-1-4-1:
-3 segundos movimiento positivo
-1 segundo contracción total
-4 segundos movimiento negativo
-1 segundo descanso

Para aumentar la intensidad, entrenamientos siguientes:
Técnicas como súper slow con 10” segundos para completar la parte positiva y 5” segundos para la negativa o descendente de peso cuando llegas al fallo: CON TRIPLE DESCENSO DE PESO, HASTA QUE FALLES Y SACAS PESO HASTA QUE FALLAS ASÍ 3 VECES.

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DESCANSO
Descansar es muy importante, ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios y  entre sus sesiones.

SOBREENTRENAMIENTO
Es muy común si no respetas los días de descanso, si entrenas un lunes debes de descansar hasta la próxima sesión que será el jueves o viernes y la siguiente el martes.

-Primera semana calcular los máximos pesos

-Segunda semana hacer efectivo el calculo

-Tercera semana correcciones de ejecución

-Cuarta semana empiezas a hacer esta técnica

Técnica fundada por Arthur Jones, alrededor de 1880 Gustav Zander, un médico sueco inició un entrenamiento similar y construyo máquinas de ejercicios parecidas a las que hizo Arthur Jones 100 años más tarde.

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Que la información no sea un privilegio, sino un derecho y llegue a todos…

Sergio Fernández Specialized Trainer & Expert Nutricionist.

www.activatesaludynutriciondeportiva.com

Mi canal en you tube:

www.youtube.com/user/SWDIRONMAN?feature=mhee

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