ENTRENA COMO UNA BESTIA PARA LOGRAR UN MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR - USA

ENTRENA COMO UNA BESTIA PARA LOGRAR UN MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR

ENTRENA COMO UNA BESTIA PARA LOGRAR UN MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR

ENTRENA COMO UNA BESTIA PARA LOGRAR UN MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR

 

Por Michael J.Rudolph, Ph.D. Editor en Jefe de Ciencias

Hay varias técnicas de entrenamiento “bestial” muy conocidas que pueden tener un impacto enorme en el crecimiento muscular. En general, estos métodos aumentan la tensión mecánica de las células musculares, producen más daño en el tejido muscular o aumentan el estrés metabólico dentro de las células musculares y a su vez, estimulan la producción de ciertas hormonas anabólicas con capacidad de producir mayor desarrollo muscular.

 

CRECIMIENTO MUSCULAR FORZADO

Una táctica tradicional para desarrollar musculatura incorpora el uso de repeticiones forzadas al ayudar al pesista durante las repeticiones adicionales después de llegar al fallo concéntrico. Esta técnica promueve la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico dentro del tejido muscular, lo cual promueve un ambiente más anabólico. Este efecto quedó demostrado en un estudio encabezado por Ahtiainen et al.1, que probó los efectos que tenían las repeticiones forzadas en la secreción de hormonas del crecimiento inmediatamente después de realizar repeticiones forzadas de sentadillas y en prensa de piernas. El grupo que realizó repeticiones forzadas secretó un nivel mucho más alto de hormonas del crecimiento, lo que indica que el aumento del estrés metabólico por las repeticiones forzadas liberó más hormonas del crecimiento y a su vez mejoró la hipertrofia muscular.

 

ENTRENAMIENTO NEGATIVO PARA CRECIMIENTO MUSCULAR POSITIVO

Otro estilo de levantamiento muy consolidado que aumenta el crecimiento muscular es el entrenamiento excéntrico. Esta forma de entrenamiento destaca la porción excéntrica del levantamiento. Debido a que el pesista común es aproximadamente de 20 a 50 por ciento más fuerte durante la fase excéntrica del movimiento, en comparación con la porción concéntrica del mismo, los negativos pesados, en general, producen mucha más tensión y daño muscular, lo cual genera mucho más crecimiento de los músculos. Este crecimiento muscular superior asociado al entrenamiento negativo pesado quedó demostrado por Eliasson et al.2 quien documentó la correlación con una mayor producción de IGF-1. Está probado que el factor IGF-1 inicia la reparación del músculo debido al daño agudo sufrido como consecuencia del entrenamiento de resistencia.3 Además el factor IGF-1 también contribuye a la hipertrofia muscular.

 

BOMBEAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Además de estas prácticas ya establecidas, hay otros enfoques de entrenamiento que tienen la misma capacidad, o mayor, de estimular un crecimiento muscular de proporciones bestiales, pero que quizás no son tan apreciados. Uno de los efectos más gratificantes provenientes del entrenamiento bestial es el exceso de sangre que va al músculo durante el entrenamiento. Este fenómeno, conocido como hinchazón celular o más comúnmente como “la bomba”, crea un sentimiento de euforia, principalmente porque produce un aumento transitorio del músculo que se está trabajando. Sin embargo, una mirada más profunda a este fenómeno revela que la bomba brinda mucho más que un aumento provisorio del tamaño muscular y del ego. Según varios estudios, la bomba en realidad estimula las adaptaciones a largo plazo dentro del músculo que hace aumentar su tamaño, lo cual constituye otra estrategia de entrenamiento que produce beneficios considerables en la masa muscular.4

 

ENTTRENAMIENTO MDLATINO ENTRENA COMO UNA BESTIA PARA LOGRAR UN MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR photo

 

CONTRACCIONES MUSCULARES ININTERRUMPIDAS AUMENTAN EL TAMAÑO MUSCULAR

Los métodos de entrenamiento que aumentan la tensión del músculo en la vena del grupo muscular entrenado maximizan la oclusión vascular, lo cual mejora el bombeo y, en definitiva, promueve un crecimiento muscular superior.

El levantamiento más continuo disminuye la relajación muscular y produce un aumento eficaz de la tensión muscular en la vena lo cual inhibe el flujo sanguíneo vascular y produce máximo bombeo y crecimiento muscular. La capacidad de este estilo de levantamiento de provocar oclusión vascular quedó demostrada en un estudio encabezado por Tanimoto et al.5 en donde las extensiones de rodilla a baja intensidad, sin fase de descanso producían oclusión vascular disminuyendo los niveles de oxígeno muscular de manera más efectiva con respecto al segundo grupo, que hizo extensiones de rodilla a más intensidad, con un periodo de descanso de un segundo.

Además, un segundo estudio a cargo de Burd et al.6 demostró que el enfoque de entrenamiento provocado por bombeo puede aumentar la síntesis proteica muscular. En este estudio, un grupo de hombres realizaron extensiones de pierna a un 30 por ciento de la repetición máxima (1RM) con fases concéntricas y excéntricas de seis segundos o de un segundo. Las biopsias musculares postejercicio mostraron que las extensiones de pierna más lentas tuvieron un mayor crecimiento de síntesis proteica muscular, lo que indica que la repetición de seis segundos más continua mejoró la oclusión vascular que produjo un mayor bombeo que aumentó la síntesis proteica muscular.

 

ENTRENAMIENTO KAATSU PARA MAYOR CRECIMIENTO MUSCULAR

El entrenamiento de estilo Kaatsu es otra manera efectiva de oclusión del flujo sanguíneo vascular, lo cual produce un bombeo considerable que aumenta de una manera sumamente vigorosa el crecimiento muscular. Esta técnica implica colocar bandas elásticas en el codo o en la rodilla justo arriba del grupo muscular sometido a entrenamiento con el objeto de ocluir el flujo sanguíneo vascular a dicho músculo, provocando en definitiva el bombeo en ese músculo. Por ejemplo, si se están entrenado los bíceps, colocar una banda en la parte superior del brazo; si se están entrenado los cuádriceps, colocar rodilleras en la parte superior de la pierna. Si bien la restricción del flujo sanguíneo podría parecer peligrosa, cuando se hace correctamente, este tipo de entrenamiento es muy seguro además de eficaz ya que aumenta el bombeo muscular al igual que el crecimiento muscular. De hecho, abundan los datos que demuestran que el entrenamiento Kaatsu mejora el crecimiento muscular, en parte, debido a su capacidad de estimular un bombeo increíble,7, 8, 9.

 

TÉCNICA DE CADENAS PARA BENEFICIOS CONSIDERABLES

El trabajo de resistencia variable mediante barras encadenadas es un enfoque mucho más bestial que produce un aumento muscular especialmente considerable. La enorme influencia que tiene el entrenamiento encadenado en la fuerza ocurre porque las cadenas ubicadas en el lugar correcto de la barra disminuyen la resistencia en la fase apropiada de la elevación, equivalente a la disminución en la fuerza muscular que ocurre de manera evidente, a la vez que aumenta la resistencia debido a que la producción de fuerza muscular aumenta naturalmente. Esta resistencia adicional produce más velocidad durante todo el movimiento con la barra, lo cual es vital para maximizar el tamaño muscular, ya que cuanto más alta sea la velocidad durante el movimiento de la barra, mayor será la estimulación del crecimiento en la correspondiente fibra muscular de ritmo rápido más grande, lo que provoca una mayor predisposición al crecimiento muscular.

 

LAS BESTIAS NO HACEN CARDIO DE ESTADO ESTABLE

A diferencia de lo que se cree, la rutina cardiovascular de estado estable no es el mejor método para esculpir un físico musculoso. De hecho, si bien esta forma de ejercicio cardiovascular promueve una mayor pérdida de peso corporal, está demostrado10 claramente que gran parte de esta pérdida corporal es ¡MASA MUSCULAR! Por eso, el entrenamiento bestial para llegar al máximo de masa muscular no debe incluir entrenamiento cardiovascular de estado estable. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia de estado estable junto con la restricción de flujo sanguíneo, estilo Kaatsu, representa una alternativa atractiva, ya que esta forma de cardio en realidad estimula el crecimiento muscular. Esto se debe a que el entrenamiento Kaatsu, en especial, activa las fibras musculares rápidas, aún durante el ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Debido a que las fibras musculares rápidas tienen el mayor potencial de crecimiento muscular, esta mayor activación de fibras rápidas gracias al cardio tipo Kaatsu de hecho promueven un mayor crecimiento muscular. El impacto positivo que este tipo de trabajo de resistencia tiene en el crecimiento muscular quedó demostrado en un estudio encabezado por Abe et al.11 que informó que caminar en una cinta a solo dos millas por hora y restringir el flujo sanguíneo aumentaron los músculos del muslo en un 3,8 por ciento y un 3,2 por ciento en participantes jóvenes y adultos, respectivamente, Por eso, si se quiere entrenar como una bestia y hacer cardio, intenten con el estilo Kaatsu.

 

Referencias:

Ahtiainen JP1, Pakarinen A, et al. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003;24, 410-418.

Eliasson J1, Elfegoun T, et al. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291, E1197-1205.

Lu H, Huang D, et al. Macrophages recruited via CCR2 produce insulin-like growth factor-1 to repair acute skeletal muscle injury. FASEB J. 2010;25, 358-369.

Schoenfeld, BJ and Contreras B. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and Cond J 2013;10, 1-5. Tanimoto M, Ishii N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 1985; 100, 1150-1157.

Burd NA1, Andrews RJ, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 2011; 590, 351-362.

Takarada Y, Nakamura Y, et al. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 1985;88, 61-5.

Takarada Y, Sato Y and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002;86, 308-314

Takarada Y, Takazawa H and Ishii N. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensormuscles. Med Scie Sports Exerc 2000;32, 2035-2039.

Willis LH1, Slentz CA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 2012;113, 1831-18377. Abe T, Sakamaki M, et al. Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults. J Geriatr Phys Ther. 2010;33, 34-40.

 
 
 

Comentarios: