ENTRENAMIENTO HIIT Y SMIT PARA MÁS DEFINICIÓN - USA

ENTRENAMIENTO HIIT Y SMIT PARA MÁS DEFINICIÓN

ENTRENAMIENTO HIIT Y SMIT PARA MÁS DEFINICIÓN

ENTRENAMIENTO HIIT Y SMIT PARA MÁS DEFINICIÓN

 

Por: Michael J. Rudolph, Ph.D Senior Science Editor

 

QUEMAR GRASA SIN PERDER MÚSCULOS

El entrenamiento de fuerza extremo junto con el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es una combinación popular para lograr físico magro y definido, a pesar de las pruebas que indican que este tipo de entrenamiento cardiovascular inhibe el crecimiento de los músculos y por lo tanto, la capacidad de desarrollarlos.1,2,3 El entrenamiento cardiovascular intenso reduce el crecimiento muscular en gran parte porque quema una cantidad considerable de energía almacenada, lo cual activa ciertos mecanismos celulares que reponen esta energía perdida, en parte, al desactivar vías consumidoras de energía menos importantes. Una de ellas es la síntesis proteica muscular, que disminuye la capacidad de desarrollar musculatura.4 Además, si el déficit de energía por el ejercicio cardiovascular no se repone del todo al oxidar los hidratos de carbono y la grasa, el organismo empieza a quemar proteína muscular para obtener energía y, por lo tanto, inhabilita el crecimiento muscular.

Frente a la influencia negativa que tiene hacer demasiado ejercicio cardiovascular de menor intensidad, el entrenamiento de intervalos a mayor intensidad adquirió popularidad, ya que varios estudios contemporáneos demuestran la capacidad excepcional de reducir grasa corporal sin destruir los depósitos de energía de las células musculares que evitan la hipertrofia muscular.

 

PERDER GRASA Y DESARROLLAR MUSCULATURA

Un modo sumamente efectivo de entrenamiento muscular que fomenta la pérdida de grasa y más musculatura es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT consiste en ejercitar un minuto a un 80 o 90 por ciento de la capacidad máxima, seguido de periodos menos intensos de recuperación durante aproximadamente un minuto. Lo interesante es que los estudios demuestran que los sujetos que hicieron HIIT aumentaron la capacidad cardiovascular 5,6 y quemaron más cantidad de grasa corporal que los que realizaron programas de entrenamiento cardiovascular estándar7 y a su vez propiciaron un ambiente anabólico para mayor crecimiento muscular. De hecho, un estudio a cargo de Boutcher et al.8 demostró que el entrenamiento HIIT aumentó los niveles de testosterona mientras que el entrenamiento de resistencia estándar, en realidad, bajó la testosterona, posiblemente al inhibir el crecimiento los muscular. Investigaciones adicionales demuestran que HIIT aumenta la señalización insulínica lo cual mejora el flujo de glucosa a las células musculares y brinda más energía a las mismas para un mejor rendimiento muscular y a su vez fomenta la síntesis proteica muscular para lograr más musculatura.8

 

QUEMAR GRASA POR MÁS TIEMPO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Además de la propiedad que tiene HIIT de consumir de grasa y fomentar un ambiente anabólico más sólido que favorece el crecimiento muscular, hay más estudios que demuestran que HIIT tiene un efecto prolongado mediante el cual se quemas grasas después del entrenamiento, en relación con el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.9 Los investigadores creen que esto se debe a la capacidad de HIIT de aumentar la función PGC-1 alfa, lo que lleva a una mayor biosíntesis y función de las mitocondrias dentro de los músculos.10,11,12 Debido a que las mitocondrias son orgánulos generadores de energía dentro
de las células que oxidan grasa, la capacidad que tiene HIIT de aumentar la cantidad y actividad de las mitocondrias aumenta
a su vez la capacidad de quemar grasa durante y después del ejercicio. De hecho, estudios demuestran que se necesita ejercicio de alta intensidad para un mayor consumo calórico después
del ejercicio, ya que solo este tipo de entrenamiento es el que aumenta el consumo del excedente de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo cual mide indirectamente la cantidad de calorías quemadas después de la actividad física.13

 

TERMOGÉNESIS PARA CONSUMIR MÁS GRASA

Como se mencionó anteriormente, la función PGC-1 alfa surge como respuesta al entrenamiento HIIT dentro del tejido muscular, que tiene muchos efectos positivos locales asociados con el ejercicio dentro de las células musculares. Sin embargo, el ejercicio que induce la función PGC-1 alfa en los músculos tiene otros efectos fuera de las células musculares que influyen directamente en el tejido adiposo. Esto quedó demostrado en un estudio a cargo de Boström et al.14 en donde hubo mayores niveles de células musculares PGC-1 alfa que indujeron la expresión de una nueva proteína llamada irisin que se une a los receptores ubicados en la superficie del tejido adiposo blanco (WAT). La unión de irisin a WAT activa un proceso conocido como termogénesis, que aumenta el consumo de energía corporal y la pérdida de grasa. Por lo tanto, es probable que los protocolos de ejercicio como HIIT, que estimulan de manera eficaz la función PGC-1 alfa en el tejido muscular, activen la expresión de irisin, lo que produce mayor actividad termogénica en WAT y en consecuencia, mayor pérdida de grasa.

 

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¿ENTRENAMIENTO SMIT MEJOR QUE HIIT?

Por más bueno que sea HIIT para promover un físico delgado y muscular, hay otra forma de entrenamiento de intervalo conocido como entrenamiento de intervalo supramáximo (SMIT) que fomenta de manera más eficaz el crecimiento muscular magro. SMIT es un entrenamiento de intervalo realizado a una intensidad aún más alta HIIT, de 100 a 130 por ciento de la capacidad máxima durante 30 a 60 segundos, seguido de al menos cuatro a cinco minutos de recuperación activa. Debido a que el ejercicio de alta intensidad conduce a la expresión PGC-1 alfa, la cual promueve la actividad posterior de las mitocondrias, la intensidad aún mayor de SMIT puede activar niveles más altos de PGC-1 alfa y por lo tanto aumentar aún más la actividad de las mitocondrias, lo cual favorece el rendimiento físico y la pérdida de grasa. Además, es posible que los periodos cortos de ejercicio de 30 a 60 segundos propicien un ambiente anabólico que fomente el crecimiento muscular igual que lo hace HIIT.

Cada vez hay más estudios que prueban que SMIT brinda algunos de estos beneficios, incluyendo mayor resistencia y15 pérdida de grasa. Un estudio a cargo de Stepto et al. encontró que SMIT mejoró considerable la resistencia en la bicicleta, mientras que otro estudio a cargo de Psilander et al.16 demostró un aumento considerable de la biogénesis de las mitocondrias en un grupo de ciclistas nacionales de elite. Lo curioso es que este estudio también encontró que es posible que SMIT sea igual de eficaz como entrenamiento de baja intensidad, a pesar de que las sesiones de baja intensidad son, a grandes rasgos, 20 veces más largas, lo que sugiere que SMIT puede ser un método de entrenamiento más rendidor. Aparte de que estos estudios demostraron la eficacia de SMIT, otro estudio más reciente muestra que también mejora la resistencia más que HIIT.17 En consecuencia, SMIT también puede quemar más grasa y a su vez fomentar un clima bioquímico apto para el crecimiento muscular que lleve a un físico más delgado y definido.

 

INCINERAR GRASA SIN PERDER MUSCULATURA

Mientras que los programas de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad aumentan los niveles de PGC-1 alfa, los protocolos de ejercicio como HIIT y SMIT son más inductores de la función PGC-1 y no producen la pérdida muscular que se asocia con ejercicio de resistencia. Además, los niveles mayores de PGC-1 alfa asociados con HIIT y SMIT aumentan la oxidación del ácido graso a corto y a largo plazo a la vez que producen un efecto sistémico que lleva a la termogénesis, lo que hace que sea una forma adicional de quemar grasa corporal. Para terminar, debido a que el entrenamiento aeróbico de alta intensidad promueve mejor el desarrollo de masa corporal delgada, la mayor intensidad asociada con SMIT representa una manera con más probabilidades de quemar grasa y mantener músculos para lograr un físico más delgado y definido.

Gran parte de la carrera de Michael Rudolph se vincula al mundo del ejercicio físico, ya sea como atleta (jugador de fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal o como investigador científico (tiene una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Hofstra además de un Doctorado en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de su doctorado, Michael se dedicó durante ocho años a la investigación de biología molecular del deporte como becario en la Facultad de Medicina de Harvard y en la Universidad de Columbia. Esa investigación contribuyó fundamentalmente a entender la importante función del sensor de energía celular AMPK ⎯lo cual hizo que se publicaran numerosos artículos en revistas de revisión homóloga incluyendo la revista Nature. Actualmente, Michael trabaja como científico en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en donde se desempeña como contratista para el Departamento de Defensa en un proyecto relacionado con la seguridad nacional.

 

Referencias:

1. Willis LH, Slentz CA, et al. 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 1985; 113, 1831-7.

2. Guglielmini C, Paolini AR, Conconi F. Variations of serum testosterone concentrations after physical exercises of different duration. Int J Sports Med. 1984;5, 246-9.

3. Hackney AC, Hosick KP, et al. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. J Endocrinol Invest. 2012;35, 947-50.

4. Mounier R, Lantier L, et al. Important role for AMPKalpha1 in limiting skeletal muscle cell hypertrophy. Faseb J. 2009;23, 2264-73.

5. Gormley SE1, Swain DP, et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc. 2008;40, 1336-43.

6. Helgerud J, Høydal K, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39, 665-71

7. Tremblay A, Simoneau JA and Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43, 814-8.

8. Boutcher SH. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes2011:868305.

9. Little JP1, Safdar A, et al. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011;300, R1303-10.

10. Arany, Z. PGC-1 coactivators and skeleta muscle adaptations in healt and disease. Curr Opin Genet Dev 2008;18, 426-434.
11. Short KR, Vittone JL, et al. Impact of aerobic exercise training on age-related changes in insulin sensitivity and muscle oxidative capacity. Diabetes. 2003;52, 1888-96.

12. Burgomaster KA, Howarth KR, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008;586, 151-60.

13. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24, 1247-64.

14. Boström P, Wu J, et al. A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat- like development of white fat and thermogenesis. Nature. 2011;481, 463-8.

15. Stepto NK, Hawley JA, et al. Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc. 1999;31, 736-41

16. Psilander N, Wang L, et al. Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 ;110, 597-606. 17. Cicioni-Kolsky D, Lorenzen C, et al. Endurance and sprint benefits of high- intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci. 2013;13:304-11.

 

 

 

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