ENTRENAMIENTO KAATSU, MODIFICADO PARA MEJORAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA - USA

ENTRENAMIENTO KAATSU, MODIFICADO PARA MEJORAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA

ENTRENAMIENTO KAATSU, MODIFICADO PARA MEJORAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA

 

kaatsu3 ENTRENAMIENTO KAATSU, MODIFICADO PARA MEJORAR EL TAMAÑO Y LA FUERZA photo

 

Por: Michael J. Rudolph, Ph.D Senior Science Editor

 

Es ampliamente aceptado que levantar pesas pesadas es absolutamente necesario para mejorar la fuerza muscular. Una alternativa de entrenamiento con un peso considerablemente menor, conocido como el método Kaatsu, ha mostrado aumentar potencialmente la fuerza y el tamaño muscular. Este modo de entrenar requiere cargas más ligeras, a 20-30% de tu repetición máxima (1RM) hasta el fallo muscular al mismo tiempo que se restringe el flujo sanguíneo en el grupo muscular que se está ejercitando.

 

ESTIMULANDO LA FUERZA

La impresionante capacidad del entrenamiento Kaatsu para mejorar el desarrollo muscular mientras se usan pesas ligeras se debe en parte a la activación de las fibras musculares de contracción rápida, pues esta técnica agota los niveles de oxígeno disponible en el músculo que se está trabajando debido a la restricción en el flujo sanguíneo. La reducción de oxígeno disponible hace que las células musculares produzcan energía sin oxígeno, o de forma anaeróbica, lo que activa preferiblemente las células de contracción rápida en vez de las de contracción lenta. Como las fibras de contracción rápida tiene potencial superior para la fuerza, su estimulación le da al método Kaatsu mayor capacidad para desarrollar la fuerza.

Un estudio de Takarada et al. mostró que el método Kaatsu produjo ganancias considerables en la fuerza. En el estudio, algunos de
los sujetos realizaron extensión de tríceps a baja intensidad (30% de
1RM) hasta el fallo con restricción en el flujo sanguíneo, mientras que otro grupo realizó el mismo ejercicio a 80% de su 1RM sin restricción en el flujo sanguíneo. El grupo que realizó el método Kaatu tuvo aumentos en la fuerza similares a los del otro grupo, lo que revela que este tipo de entrenamiento puede mejorar la fuerza a un nivel similar al del entrenamiento con pesas de alta intensidad.

 

AUMENTO EN LA HORMONA DE CRECIMIENTO

El entrenamiento con pesas pesadas ha mostrado estimular la secreción de hormona de crecimiento, promoviendo ganancias en la masa muscular. Estudios previos de Kramer et al. Han mostrado que el ejercicio con pesas a alta intensidad puede incrementar los niveles de hormona de crecimiento (HC) en más de 100 veces. Por otro lado, el entrenamiento con pesas ligeras no se asocia con hipertrofia muscular. Sin embargo, el ambiente anaeróbico creado por el método Kaatsu promueve el crecimiento muscular, pues consiste en la respiración anaeróbica, que genera grandes cantidades del bioproducto metabólico ácido láctico. El aumento en el ácido láctico estimula la liberación de generosas cantidades de hormona de crecimiento, mejorando el crecimiento muscular.

 

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El papel clave del entrenamiento Kaatsu en elevar la hormona de crecimiento fue demostrado en un estudio de Takarada et al. En esta investigación, seis hombres jóvenes realizaron cinco series de extensión de pierna a 20% de su 1RM hasta el fallo, con un periodo de descanso de 30 segundos y se les restringió el flujo sanguíneo en el grupo muscular que estaban trabajando. La concentración de hormona de crecimiento aumentó 290 veces más que antes del ejercicio. Este nivel de HC fue casi el doble del reportado por Kraemer et al.2 en el estudio anterior que utilizó ejercicios de resistencia con alta intensidad para estimular el crecimiento muscular. Estos hallazgos muestran que el entrenamiento Kaatsu puede provocar una fuerte respuesta endocrina, estimulando la producción de hormona de crecimiento y apoyar así el crecimiento muscular.

 

MENOS DOLOR CON EXCELENTES GANANCIAS

La ejecución correcta del método Kaatsu permite que la sangre fluya hacia el músculo con una pequeña cantidad de restricción. Lo más común es colocarse una banda para las rodillas o codo sobre el músculo que se va a entrenar sin apretarla demasiado, pues no se debe restringir completamente el flujo sanguíneo. Es necesario dejarse la banda durante todo el entrenamiento, dándole tiempo suficiente a los efectos bioquímicos y fisiológicos que aumentan el crecimiento muscular. Típicamente, consiste en cuatro a cinco series realizadas a 20-30% de tu 1RM, la primera serie consiste en 30 repeticiones, seguido de 3 o 4 series de 15 repeticiones con menos de 1 minuto de descanso entre series.

En general, el enfoque estándar del método Kaatsu descrito arriba, es muy potente para generar tamaño y fuerza. Sin embargo, también tiene sus desventajas, pues llega a ser muy doloroso. De hecho, diversos estudios (y mi propia experiencia en el gimnasio) han demostrado que este método provoca un alto nivel de percepción de esfuerzo y dolor.5,6,7 No me malinterpreten, valoro la incomodidad causada por el entrenamiento con pesas, es una clara señal de estrés en el músculo que causará que el tejido se adapte y crezca. Sin embargo, los beneficios potenciales de esta forma de entrenamiento pueden verse opacados en cierto punto por la incomodidad considerable que origina, trayendo como resultado que no todo el mundo pueda incorporarlo de forma regular a su rutina de entrenamiento.

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En vista del potencial de que los resultados puedan verse comprometidos, un grupo de científicos de la Universidad de Indiana y la Universidad Purdue8 investigó la capacidad desarrolladora de la musculatura de una forma modificada del método Kaatsu.

En esta versión, los investigadores redujeron la restricción del flujo sanguíneo a 50% de lo que se usa en otros estudios 1,6,7,9, y eliminaron la primera serie de 30 repeticiones que se hace normalmente con el método Kaatsu. Estas modificaciones redujeron el dolor percibido a lo largo del estudio y aun así hubo aumento en el tamaño y la fuerza muscular, relativa al grupo de control.

Las ganancias en tamaño y fuerza vistas con la modificación del método Kaatsu no fueron tan grandes como las obtenidas con el mismo método en su forma original 1,6,7,9, debido a que la alteración del protocolo aparentemente reduce el efecto del entrenamiento y el dolor experimentado mientras se entrena. Aun así, hubo aumentos considerables en el tamaño y la fuerza, este método modificado puede utilizarse para incrementar la fuerza y el tamaño, mitigando el dolor.

En resumen, el entrenamiento Kaatsu estándar estimula el crecimiento muscular de forma significativa con pesos ligeros, haciéndolo una forma de entrenamiento bastante atractiva. Sin embargo, una limitación potencial es el dolor e incomodad que se siente al utilizar este método. Afortunadamente, se ha probado una versión modificada del mismo que muestra reducir la percepción de dolor considerablemente, y al mismo tiempo tiene una fluencia positiva en el tamaño y la fuerza. Esto hace que el método Kaatsu sea una alternativa para aquellos que buscan resultados con el uso de pesos más ligeros y una sensación menor de dolor.

 

Referencia:

1- TakaradaT,TakazawaH(2000).Effectsofresistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 1985:88,2097-2106.

2- KramerWJ,GordonSE,etal.Endogenousanabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991;12,228-235.

3- KramerWJ,Marchitelli,etal.(1990).Hormonaland growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol, 1985:69,1442-1450.

4- TakaradaY,NakamuraY,etal.(2000).Rapid increase in plasma growth hormone after low intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 1985; 88,61-65.

5- HollanderDB,ReevesGV,etal.Partialocclusion during resistance exercise alters effort sense and pain. J Strength Cond Res 2010;24,235-243.

6- WernbornM,AugustssonJandThomeeR. Effects of vascular occlusion on muscular endurance in dynamic knee extension exercise at different submaximal loads. J Strength Cond Res 2006;20, 372-377.

7- WerbornM,JarrebringR,etal.Acuteeffectsof blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dymamic knee extensions at low load. J Strength Cond Res 2009, 23, 2389-2395.

8- WeatherholtA,BreekleyM,etal.ModifiedKaatsu training: adaptions and subject perceptions. Med Sci Sports Exerc 2012;45,952-961.

9- YasudaT,BrechueWF,etal.Muscleactivation during low intensity muscle contraction with restricted blood flow. J Sports Sci 2009;27,479-489.

 
 
 

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