ENTRENAMIENTO PARA MUSLOS CON SENTADILLA FRONTAL EN MÁQUINA

ENTRENAMIENTO PARA MUSLOS CON SENTADILLA FRONTAL EN MÁQUINA

  • Por: MD Latino
  • marzo 17, 2014
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ENTRENAMIENTO PARA MUSLOS CON SENTADILLA FRONTAL EN MÁQUINA

 

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

 

MÚSCULOS TRABAJADOS EN LA SENTADILLA FRONTAL CON MÁQUINA

 

La máquina de sentadillas frontales ataca las cuatro cabezas del músculo cuadríceps. Las fibras del músculo recto femoral van desde la cadera y pasan por la parte frontal del muslo, uniéndose al tendón del cuadríceps encima de la rótula.

 

El recto femoral extiende la pierna en la articulación de la rodilla. El músculo vasto medial cubre la parte media (interna) del muslo. Esto crea un área “lágrima” que es medial y superior a la rótula. El músculo vasto intermedio está posicionado entre el vasto lateral y el vasto medial, pero está profundo en el músculo recto femoral.

 

El vasto lateral se posiciona en la parte lateral (externa) del muslo. Los tres músculos vastos comienzan en el hueso del fémur en el muslo y se unen a la parte superior de la rótula por el tendón del cuadrícep.

 

La rótula se une a la tibia por el ligamento de la rótula. Como los músculos del cuadrícep se acortan, tiran de la tibia para extender la pierna en la rodilla. Los tres músculos vastos no se afectan por el ángulo de la cadera, así que se activan con las sentadillas frontales.

 

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MÁQUINA DE SENTADILLAS FRONTALES

 

–Calienta las rodillas durante cinco minutos antes de hacer las sentadillas–

 

1- Coloca el peso en la máquina.

 

2- Flexiona las rodillas ligeramente y coloca los hombros debajo de la almohadilla. Debes colocar los pies con la misma separación que la distancia que hay entre los hombros. Los pies deben estar más adelante que los hombros, para que el torso esté perpendicular al piso durante la sentadilla.

 

3- Estira las rodillas para levantar el peso del soporte. Respira profundo y regresa a la posición inicial en tres o cuatro segundos. Continúa haciendo la sentadilla hasta que las rodillas tengan una flexión de 90 grados.

 

4- Cuando llegues abajo, levántate pero no de forma explosiva, pues puedes provocarte una lesión seria. Levantarte lentamente te ayudará a proteger las rodillas. Acelera el movimiento cuando hayas ejecutado más del 50% del mismo.

 

5- No trabes las rodillas en la posición superior, pues le quitarás estrés a los cuadríceps y la cadera y los muslos transmitirán la fuerza hacia abajo sin necesidad de activación muscular.

 

6- La próxima repetición es la misma que la del comienzo, el cuerpo baja lentamente en la posición de sentadilla, pero se eleva con un empuje hacia arriba.

 

7- Coloca el peso en el soporte al final de la serie.

 

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Si los pies están demasiado juntos mientras haces la sentadilla te producirá un ángulo agudo muy peligroso para las rodillas cuando hagas la parte baja del ejercicio, pudiéndote provocar una lesión. Esto se empeora si bajas demasiado rápido. La idea es trabajar al máximo los muslos, pero darles protección a tus rodillas.

 

La máquina para sentadillas frontales es perfecta para desarrollar tus muslos especialmente, si tienes una lesión en la espalda y no puedes hacerlas muy pesadas con la barra. La máquina te da estabilidad y aísla el muslo anterior con mínima activación de los glúteos si lo comparas con las sentadillas posteriores con barra. Con unas cuantas series de este ejercicio tu músculo vasto anterior comenzará a gritar, pero en un par de semanas podrás cargar la máquina con más peso.

 

A pesar de que la versión de sentadillas con máquina no estaba disponible en la época en la que se escribió el primer capítulo del impacto de Weider en la historia del físicoculturismo, existía la versión con barra, pero la máquina te ayudará a darles dimensión y profundidad a tus muslos. En honor a la contribución de Joe al físicoculturismo, esfuérzate en las últimas dos repeticiones como un monumento a la historia del físicoculturismo de la vieja escuela y de la era moderna.

 

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REFERENCIAS:

-Confort P, Pearson SJ, Mather D: An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond Res 2011; 25: 149-154.

-Stuart MJ, Meglan DA, Lutz GE et al. Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 1996; 24: 792-799.

-Fry AC, Smith JC, Schiling BK. Effect of knee position on hip and knee torque during the barbell squat. J Strength Cond Res 2003; 17:629-633.

-Caruso JF, Olson NM, Taylor ST et al. Front Squat data reproducibility collected with a triple axis accelerometer. J Strength Con Res 2012; 26:40-46.

-Gullet JC, Tillman MD, Gutierreza GM, et al. A biomechanical comparison of back front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res 2009; 23:284-292.

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