EL ENTRENAMIENTO DE PECHO DEL GRAN MILOS SARCEV - USA

EL ENTRENAMIENTO DE PECHO DEL GRAN MILOS SARCEV

EL ENTRENAMIENTO DE PECHO DEL GRAN MILOS SARCEV

 

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Por Milos Sarcev para MD Latino

Pienso que aun hoy en día,  muchos fisicoculturistas no saben cómo estimular al máximo los músculos de su pecho (pectoral mayor y menor) para causar una hipertrofia extrema.

Por ser dueño de un gimnasio durante tantos años y haber viajado alrededor del mundo con mis campamentos de entrenamiento y seminarios o solo por haber entrenado a mis clientes en varios gimnasios de todo el mundo, he notado que la gente comete errores usuales cuando entrena este grupo muscular. Pero, antes de que hablemos sobre esos errores, quiero mencionar algunos factores importantes en relación al entrenamiento de pecho.

El pectoral mayor consiste de dos partes: la porción clavicular (parte alta del pecho) y la porción esternal (parte baja).

Las funciones principales del pecho son la flexión transversal del hombro (en los ejercicios de press) y la aducción (todos los ejercicios de vuelo-elevaciones).

El “error” más grande cuando la gente entrena el pecho, en mi opinión, es tratar de cargar la mayor cantidad de peso posible en los movimientos compuestos con peso libre, como press inclinado, plano, con barra o mancuernas y los movimientos de vuelo, sin tener en cuenta la razón que los hizo llegar hasta el gimnasio.

 

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No se trata de qué tan pesado puedas levantar, sino de cuanta estimulación puedes producir en los músculos target que estás entrenando (en este caso obviamente el pecho). Sabemos que al realizar ejercicios para el pecho con pesas libres, se involucran grupos musculares secundarios pero debemos tratar de estabilizarlos para minimizar su participación y aislar las fibras musculares del pecho forzándolas a hacer todo (o la mayor parte) del trabajo.
Esto solo es posible si al momento de levantar lo hacemos con una contracción muscular que venga únicamente del pecho, enfocándonos en esos músculos y comandándolos para que controlen el peso en el movimiento de descenso (porción excéntrica de la repetición) y contraerlos al máximo en la fase de ascenso (parte concéntrica del movimiento).

Si no nos enfocamos en los músculos y solo tratamos de levantar todo el peso que podamos, nuestro cuerpo dará la orden “levanta” en vez de “aprieta” y todos los músculos de apoyo (principalmente los deltoides, las tres cabezas del tríceps, el serrato anterior y el coracobraquial) saltarán para darle apoyo al músculo primario (pectoral).

Así que para ayudarte a establecer una conexión mente-cuerpo y ponerte en la mejor posición biomecánica para ejecutar perfectamente los ejercicios de pecho y estimular al máximo las fibras de los músculos pectorales, te daré algunos consejos que he usado con muchos Pros, (competidores top del Olympia) que han venido a entrenar conmigo en su preparación para muchas competencias profesionales IFBB.

 

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1) EXPANDIR AL MÁXIMO LA CAJA TORÁCICA Y ARQUEAR LOS BRAZOS.

Es simple, debes tratar de inhalar todo el aire que puedas y expandir al máximo la caja torácica, sacando el pecho lo más alto posible mientras baja el peso de una forma controlada (excéntricamente).
Luego, debes tratar de mantener esa posición en la porción concéntrica del movimiento, mientras levantas la barra.
Si el pecho (la caja torácica) comienza a bajar los deltoides anteriores se encargarán de la mayor parte de la carga, y se reducirá la estimulación de las fibras musculares del pecho.

Nota: si algunos “expertos” te sugieren que arquear la espalda en cualquier ejercicio de press es peligroso o que no es una posición fisiológicamente segura, y que puedes poner tus músculos de la espalda en riego, pregúntales cómo es que todos los levantadores de pesas pueden levantar los pesos más pesados imaginables (rompiendo records mundiales) usando esa misma posición, año tras año, sin ningún problema… Muchos de esos “expertos” nunca han pisado un gimnasio, jamás han puesto en práctica lo que predican.

Créeme lo que te digo, arquea la espalda y expande el pecho lo más que puedas cada vez que hagas cualquier tipo de press de banca.

 

2) SACA LOS CODOS.

Si se te mueven los codos, los tríceps intentarán ayudar. Lo veo en muchos ex levantadores o chicos súper fuertes que pueden levantar cantidades de peso increíbles. Sus cuerpos están acostumbrados a utilizar todos los músculos que necesitan para ejecutar ciertos levantamientos al unísono y mientras levantan reclutan todos los músculos secundarios que ayudan al músculo primario (pecho), los codos automáticamente comienzan a meterse, haciendo que los tríceps contribuyan con el levantamiento.

El pectoral mayor se aísla de mejor forma cuando se colocan los codos hacia afuera y cuando se rotan internamente los hombros.

 

3) CAMBIA LOS ÁNGULOS Y AGARRES.

La variación de ángulos en diferentes bancos y/o entre los brazos y tu cuerpo determina qué parte del pectoral se entrenará más. El banco inclinado ayuda al pectoral superior, mientras que el plano (horizontal) estimula la parte media del pecho y el banco en declive, el pecho bajo.
El agarre ancho recluta la parte lateral del pectoral (parte externa) mientras que el agarre estrecho aísla la parte central del músculo pectoral (parte interna).
Además, a pesar de que la barra en banco plano estimula predominantemente la parte media del pecho, bajar un poco la barra hacia el estómago o subirla hacia la nuca (tipo guillotina) cambia la estimulación de las fibras musculares del pecho.
Conocer estos parámetros puede beneficiar mucho al atleta que necesita mejorar una porción particular del pecho.

 

4) VARIAR LA VELOCIDAD Y EL RANGO DE MOVIMIENTO.

La mayoría de los chicos hacen algo común: movimientos de press con excéntricas lentas y concéntricas explosivas (todo el tiempo), te insto a que abras la mente y pruebes con velocidades diferentes: ve de algo súper lento a lo explosivo. Cambiar la velocidad hace que cambie el tipo de contracción/estimulación muscular y el tiempo que el músculo está expuesta a la tensión.
Además, intenta aplicar diferentes rangos de movimientos en algunos ejercicios, en un punto particular del movimiento (parte baja, rango medio o la parte alta) al rango completo del mismo (con o sin pausa en la parte baja y contracciones en la parte alta).

 

5) CAMBIA EL NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES.

La regla más importante es: no hay reglas. No hay ninguna limitación.
Prueba con un volumen bajo, series sencillas por ejercicio (estilo heavy-duty) o volumen alto, diferentes secuencias.
Prueba con series directas, súper series, series triples, series gigantes, series en descenso o ascenso, repeticiones forzadas, repeticiones negativas, sencillas, dobles, etc.

Estoy seguro de que hay muchas otras cosas de las que podría hablarles, pero por ahora les dejo con esto.

Como sé que quieren que les comparta uno de mis programas de entrenamiento de PECHO, voy a incluir un ejemplo (este es uno de los 16 programas diferentes que diseñé en mi rotación de entrenamiento de 16 semanas, en el que cada semana el programa cambia).

PRESS DE BANCA: 4 SERIES (12, 10, 8, 6 REPETICIONES)

Serie 1: excéntrica lenta, concéntrica máxima contracción (4,0,2,0)

Serie 2: excéntrica controlada, concéntrica controlada (3,0,1,0)

Serie3: excéntrica controlada, concéntrica explosiva (3,0,x,0)

Serie 4: todo con 2-3 repeticiones forzadas (3,0,x,0)

PRESS INCLINADO: 3 SERIES (10, 8, 6-8 REPETICIONES)

Serie 1: excéntrica súper lenta, pausa, concéntrica súper lenta (3,2,4,0)

Serie 2: excéntrica controlada, concéntrica control con potencia (3,0,1,0)

Serie 3: todo con 2-3 (3,0,x,0) con 2-3 repeticiones forzadas + 2 negativas solamente

ELEVACIONES CON MANCUERNAS: 2 SERIES (8-10, 6-8 REPETICIONES)

Serie 1: excéntrica controlada con pausa y concéntrica súper lenta 10 repeticiones, pico de contracción arriba (4,2,4,2)
Serie 2: 8 repeticiones lentas, pico de la contracción arriba (2,0,2,2) 2-3 con 2-3 repeticiones forzadas, 10 segundos iso-hold

PARALELAS (FONDOS) CON PESO: 2 SERIES (10-12, 8-10 REPETICIONES)

Serie 1: 10-12 repeticiones controladas (3,1,2,1) Serie 2: 8-10 repeticiones con potencia (2,1,2,1)

 

PRIMERA SÚPER SERIE:

Elevaciones con mancuernas en banco plano: excéntrica controlada, con pausa y concéntrica lenta, pico de la contracción arriba (3,2,3,2) + press de banca con barra 21 rept (7 repeticiones de abajo hacia el medio, 7 repeticiones del media hacia arriba, 7 repeticiones completas).

 

PRIMERA ROTACIÓN SERIE GIGANTE

Elevaciones en banco plano (súper lento, pausa abajo, luego aprieta lentamente mientras subes, 3 segundos en el pico de la contracción, como se hacen la mayoría de las poses, 8-10 repeticiones) (3,2,3,3).

Press con barra con resistencia (tu compañero de entrenamiento empuja la barra hacia abajo y tú debes hacer resistencia 5 segundos en la parte baja, en los últimos 20-30 cm únicamente) 8-10 repeticiones.

Cruce con cables (ancho, estiramiento completo, codos hacia arriba, pecho lo más expandido posible, apretando como en las poses, aguantando por 3 segundos), 10-15 repeticiones (3,1,3,3)

Press inclinado con barra súper lento (pausa de 3 segundos en la parte baja, concéntrica súper lenta y contracción máxima), serie tipo drop (6 + 6 repeticiones) (4,3,4,0)

Paralelas (fondos) en máquina: codos hacia afuera, espalda arquea- da con el pecho hacia arriba, peso ligero, 20-30 repeticiones rápidas (1,0,1,0).

 

SEGUNDA ROTACIÓN SERIE GIGANTE

Press de banca con barra pesada (esta vez con potencia… sin apretar) 8-12 repeticiones (3,0,x,0)

Press inclinado máquina Smith (con potencia… sin apretar) 8-12 repeticiones, saca 50% del peso y luego haz todas las repeticiones lentas que puedas (3,0,1,0)

Cruce con cable (círculos anchos, ligeramente flexionado hacia adelante, trae los cables hacia tu cuerpo, aprieta como en las poses por dos segundos con los brazos casi rectos. Asegúrate de sacar el pecho) 8-12 repeticiones (3,1,2,2)

Elevaciones con mancuerna en banco inclinado y press (a velocidad normal, lo suficientemente pesado como para no exceder 8 + 8 repeticiones) (3,1,2,1)

Press de pecho en máquina (pecho hacia afuera, súper lento en el movimiento de descenso, pausa y luego aprieta cuando subes, máxima contracción muscular y sin potencia) 6-10 repeticiones, saca 50% del peso y luego haz todas las repeticiones rápidas que puedas (4,1,3,0).

EXPLICACIÓN:

(3,0,x,0) significa:
3 segundos excéntrica (cuando bajas)
0 segundos abajo (sin parar)
X significa lo más explosivo que puedas en la parte concéntrica (hacia arriba)
0 segundos arriba (debes bajar inmediatamente) O (3,2,3,2)
3 segundos excéntrica (cuando bajas)
2 segundos de pausa abajo, sin relajar, manteniendo tensión máxi- ma en una posición de estiramiento
3 significa 3 segundos, sin inercia, sin empujar, solo apretar mientras subes 2 segundos en el pico de la contracción arriba.

 

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