¿ES NECESARIO ENTRENAR HASTA EL FALLO PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR? - USA

¿ES NECESARIO ENTRENAR HASTA EL FALLO PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

¿ES NECESARIO ENTRENAR HASTA EL FALLO PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

¿ES NECESARIO ENTRENAR HASTA EL FALLO PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

 

Por Michael J.Rudolph, Ph.D. Editor en Jefe de Ciencias

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, la mayoría de los levantadores más comprometidos se adhieren a la mentalidad del máximo esfuerzo; si no se llega al fallo (o se pasa) en cada serie, no se está entrenando lo suficiente, o asi dicen. Los supuestos beneficios de este entrenamiento al máximo no se limita solo a los adictos al gimnasio; hay sentimientos similares entre los científicos deportivos también que se suman a los argumentos que sostienen que es necesario lograr el fallo muscular momentáneo durante el entrenamiento para maximizar el crecimiento. Pero, a pesar de que esta noción se acepta ampliamente como un hecho, las pruebas siguen siendo equívocas con respecto a qué intensidad tiene que tener el entrenamiento para lograr beneficios óptimos.

La intensidad del esfuerzo realizado durante la serie se calcula mejor al medir lo cerca que se está de llegar al fallo, lo cual se puede definir como el punto en donde los músculos son incapaces de hacer otra repetición completa sin ayuda. El justificativo para adoptar el enfoque de hacer hasta el máximo se basa en la creencia de que así se logra el reclutamiento de todas las fibras disponibles en el músculo trabajado.
El reclutamiento total de todas las fibras es fundamental para una hipertrofia máxima; si no se recluta ni una fibra, no habrá ímpetu para crecer. Pero si bien está demostrado que las contracciones que causan fatiga producen el aumento correspondiente en la actividad de la superficie de la EMG durante el entrenamiento con carga liviana, el efecto disminuye con el uso progresivo de cargas más pesadas.

ESTA ES LA RAZÓN

Las fibras de acción rápida (que son las más fuertes y más potentes) son reclutadas casi de inmediato al levantar mucho peso, ya que se requieren niveles altos de fuerza desde el comienzo de la serie. Esto es a diferencia del entrenamiento con poco peso, en donde el reclutamiento de las fibras más fuertes (tipo IIx) se retrasa porque la fuerza masiva no se necesita al inicio para levantar peso. A medida que la serie liviana produce más fatiga, se reclutan fibras adicionales para mantener la fuerza de salida. Según esta información, parecería que la necesidad de entrenar al fallo es cada vez menos relevante al usar más peso.

También se especula que el entrenamiento al fallo aumenta el crecimiento muscular al incrementar el estrés metabólico.
Hay mucha evidencia con respecto a que la acumulación de metabolitos, productos degradados debido a la producción de energía, aumenta la respuesta anabólica al entrenamiento de resistencia. La lógica indica que continuar una serie hasta el punto de fatiga intensifica la demanda de energía y, por lo tanto, produce una acumulación mayor de metabolitos. Sin embargo, no está claro si el estrés metabólico extra provocado durante la serie al máximo condujo a un almacenamiento mayor de proteínas musculares, en comparación con una serie interrumpida antes del fallo. Tiene sentido pensar una vez que se cruza el umbral, ya no hay efectos positivos.

 

Referencias:

Burd NA, West DW, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141:568-573.

Duchateau J, Semmler JG, Enoka RM. Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 2006;101:1766-1775.

Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997;23:106- 129.

 

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