LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES

ESTUDIOS COMPARAN: “LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES”

ESTUDIOS COMPARAN: “LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES”

máquinas vs pesos libres

POR Michael Rudolph

 

Cualquier forma de entrenamiento con resistencia provee un estímulo que induce una respuesta hormonal anabólica, la cual contribuye con adaptaciones asociadas con el entrenamiento de pesas tales como el crecimiento y la fuerza muscular.

 

Entrenar con pesas causa un aumento en dos hormonas constructoras de la musculatura, que son la testosterona y la hormona de crecimiento (HC).

 

—La testosterona activa el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteína en los músculos e inhibir la degradación muscular.

 

—La HC estimula un mayor crecimiento muscular principalmente al estimular la producción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que ha mostrado estimular potencialmente el crecimiento de los músculos al aumentar también la síntesis de proteína.

 

Dicho esto, no todos los protocolos de entrenamiento con pesas son tan efectivos en inducir un aumento en los niveles de las hormonas anabólicas, lo que sugiere que el incremento en las mismas provocado por el entrenamiento con pesas es dependiente de factores asociados con las variables del programa de entreno tales como la intensidad del ejercicio, el volumen del entrenamiento, así como el tipo de equipos usados: pesas libres o máquinas.

 

Muchos estudios han investigado la influencia de la intensidad del entrenamiento y el volumen en las respuestas anabólicas, pero hace poco tiempo se comenzó a comparar la respuesta de las hormonas anabólicas a las pesas libres y a las máquinas, mostrando una notable diferencia entre ambas modalidades de entrenamiento.

 

SENTADILLAS ESTUDIOS COMPARAN: “LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES” photo

 

LAS PESAS LIBRES AUMENTAN LOS NIVELES DE LAS HORMONAS ANABÓLICAS DE FORMA MÁS EFECTIVA

 

Shaner et al investigaron el efecto de un movimiento similar con pesas libres (sentadilla) y el ejercicio en la máquina (press de pierna) en las respuestas hormonales.

 

En el estudio, 10 hombres jóvenes con experiencia en entrenamientos realizaron 6 series de 10 repeticiones de sentadillas o press de pierna a la misma intensidad con una diferencia de una semana entre ellos.

 

Después de cada sesión de ejercicios, se les tomó muestras de sangre las cuales fueron analizadas para medir las concentraciones de testosterona, HC y cortisol.

 

Los resultados del estudio de Shaner et al mostraron que los niveles de testosterona eran considerablemente más altos después de ejecutar las sentadillas, comparados con los press de pierna.

 

Los autores sugirieron que esta diferencia puede deberse a la mayor cantidad de masa muscular reclutada durante la sentadilla que ha mostrado claramente ser un factor importante que mejora la producción de testosterona.

 

Adicionalmente, la concentración de HC estuvo más elevada después de la sentadilla que del press de pierna, el incremento fue mucho mayor después de realizar las sentadillas.

 

Como la producción de lactato ha mostrado estimular la secreción de HC, los autores opinan que el gran aumento en la HC después de la sentadilla probablemente se debe a la cantidad de masa muscular activada, la cual genera más lactato y estimula mayor liberación de HC.

 

A pesar de que este estudio muestra claramente que realizar sentadillas aumenta los niveles de testosterona y HC de forma más efectiva que los press de pierna, los niveles de cortisol también aumentaron en mayor grado con este ejercicio.

 

Esto es un hallazgo importante porque el cortisol estimula la degradación de las proteínas e inhibe la síntesis proteica.

 

Como resultado, el aumento en los niveles de cortisol inducido por las pesas libres podría en realidad mitigar el impacto positivo de las sentadillas en la hipertrofia muscular.

 

ESPALDA ESTUDIOS COMPARAN: “LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES” photo

 

PESAS LIBRES Y MÁQUINAS AUMENTAN SORPRENDENTEMENTE EL TAMAÑO Y LA FUERZA MUSCULAR DE FORMA SIMILAR

 

Para aquéllos que tratan de aumentar la fuerza y el tamaño, las pesas libres son la forma preferida de entrenar.

 

Esta preferencia se basa en el hecho de que las pesas libres activan mayores niveles de masa muscular, estimulan mejor la testosterona para mayores ganancias en hipertrofia muscular y fuerza.

 

Pero como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con pesas libres ha mostrado aumentar la hormona cortisol. Para entender la influencia que los altos niveles de cortisol tienen en el crecimiento muscular, un estudio de Schwanbeck et al investigó la influencia comparativa de las pesas libres frente a las máquinas en el crecimiento y fuerza de los músculos y en la producción de testosterona y cortisol.

 

Los resultados mostraron que el tamaño y la fuerza muscular aumentaron significativamente en ambos grupos, sin diferencias entre ellos. Además, un hallazgo notable fue que los hombres del grupo de pesas libres tuvieron un aumento mayor en los niveles de testosterona (21.7%) después de entrenar.

 

Sin embargo, el aumento en la testosterona también se corresponde con un aumento considerable en el cortisol, resultando en una proporción similar de testosterona a cortisol en ambos grupos. Esto proporcionó una cantidad similar de hormonas constructoras y degradadoras de músculos tanto con las pesas libres como con las máquinas, lo que podría explicar por qué no hubo una diferencia significativa en la fuerza o tamaño de los músculos en ambos grupos.

 

ejercicios para espalda ESTUDIOS COMPARAN: “LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES” photo

 

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES QUE REDUCEN EL CORTISOL

 

Si bien estudios proponen que entrenar con pesas libres o con máquinas genera ganancias similares en la masa muscular, principalmente por la similitud en la proporción de testosterona y cortisol, la habilidad de las pesas libres de estimular mayores cantidades de testosterona en comparación con las máquinas lo hace un método más efectivo para “empacar” más tamaño y fuerza, especialmente cuando se combina con los suplementos nutricionales adecuados que disminuyen la producción de cortisol inducida por el ejercicio.

 

Existen pocos suplementos que han mostrado ser eficaces en reducir la producción de cortisol inducida por el ejercicio.

 

Uno de ellos es la fosfatidilserina, un fosfolípido normalmente encontrado en las membranas celulares y que regula muchas cascadas señalizadoras.

 

Si bien su mecanismo de regulación de la producción de cortisol se desconoce, un estudio de Starks et al mostró que 600 miligramos de fosfatidilserina por día causa una reducción considerable en la producción de cortisol después del ejercicio, lo que lleva a una mejor proporción de testosterona y cortisol.

 

En un segundo estudio de Sharp et al, los investigadores mostraron que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) mantiene el perfil hormonal anabólico neto al disminuir los niveles de cortisol y mantener los de testosterona después de una sesión intensa de ejercicios de con peso.

 

Finalmente, otro estudio llevado a cabo por Marsit et al mostró una disminución en los niveles de cortisol en un grupo de levantadores de pesas de élite que tomaba un gramo adicional de vitamina C por día. En este estudio se observó una mejora de 20% en la proporción de testosterona y cortisol.

 

darrem charles ESTUDIOS COMPARAN: “LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES” photo

 

RESUMIENDO…

 

El uso de pesas libres es el método más popular para aumentar el tamaño y la fuerza basado en el hecho más que conocido de que estimula la testosterona de forma más efectiva que los ejercicios en máquinas.

 

Sin embargo, hay mucha evidencia científica que sugiere que la gran cantidad de estrés y tensión por la que el cuerpo pasa con ese tipo de entrenamiento también genera un aumento en la hormona catabólica cortisol que podría mitigar la influencia positiva de la testosterona en la hipertrofia muscular.

 

Como resultado, el uso periódico de máquinas podría emplearse como una modalidad adecuada de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular sin la elevación crónica de cortisol.

 

Por otro lado, un enfoque aparentemente más efectivo implica el consumo de suplementos nutricionales adecuados para disminuir la producción de cortisol inducida por el ejercicio durante periodos de entrenamiento con pesas libres de alta intensidad, para un ambiente anabólico mejorado que estimula un crecimiento superior en el tamaño y la fuerza muscular.

 

la espalda de johnnie o jackson ESTUDIOS COMPARAN: “LAS MÁQUINAS VS PESOS LIBRES” photo

 

REFERENCIAS:

 

-Schwab R, Johnson GO, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. J Strength Cond Res 2014;28, 1032-1040.

-Schia¡ no S and Mammucari C. Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models. Skeletal Muscle 2011; 1,4.

-Shaner AA, Vingren JL, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. J Strength Cond Res 2014;28, 1032-1040.

-Walker S, Taipale RS, et al. Neuromuscular and hormonal responses to constant and variable resistance loadings. Med Sci Sports Exerc 2011; 43, 26-33.

-Smilios I, Pilandis T, et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sport Exer 2003; 35, 644-654.

Comentarios: