¿EXISTE UNA VENTANA ANABÓLICA DE OPORTUNIDAD POST-ENTRENAMIENTO? - USA

¿EXISTE UNA VENTANA ANABÓLICA DE OPORTUNIDAD POST-ENTRENAMIENTO?

  • Por: mdlatino
  • octubre 11, 2016
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¿EXISTE UNA VENTANA ANABÓLICA DE OPORTUNIDAD POST-ENTRENAMIENTO?

 

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Por Brad Schoenfeld, Ph.D, CSCS, FNSCA

Durante muchos años la comunidad fisicoculturista ha tomado el concepto de ventana anabólica de oportunidad como un evangelio. La hipótesis de “ventana anabólica” postula que existe un periodo de tiempo limitado después de entrenar en el cual se pueden optimizar las adaptaciones musculares relacionadas con el entrenamiento, se creía que este periodo era de menos de una hora después de haber terminado la sesión de ejercicios.2,4,5 Según las creencias populares, consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este periodo tan crítico no solo facilita la adición de músculos, sino que también lo hace de una forma sobre compensada que maximiza la hipertrofia como respuesta al levantamiento; retrasar el consumo de proteínas incluso por algunos minutos después de entrenar podría comprometer seriamente las ganancias musculares.

Algunos investigadores han propuesto que el horario de la ingesta nutricional es más importante para el crecimiento muscular que el consumo diario de nutrientes.2 ¡Una afirmación muy audaz!

Para entender mejor este tópico, veamos lo que dicen las investigaciones. Existe evidencia que indica que hay aumentos superiores en la síntesis de proteína muscular cuando se ingieren aminoácidos inmediatamente después de haber concluido el entrenamiento en vez de retrasar su consumo.

 

Un estudio encontró aumentos significativamente mayores cuando un grupo de perros Beagle consumió aminoácidos inmediatamente después de realizar una sesión de 150 minutos en la caminadora comparado con otro grupo que los ingirió dos horas después.9

Estos hallazgos deben analizarse con escepticismo pues una prueba con animales en el que se realizó un protocolo de entrenamiento aeróbico no es exactamente indicativo de las respuestas anabólicas de levantadores con mucha experiencia en entrenamientos. Un estudio de Levenhagen et al.7 realizado con humanos mostró que la síntesis de proteína aumentó más cuando los sujetos consumieron proteína de suero inmediatamente después de entrenar, versus un grupo que la consumió tres horas después. El problema es que el entrenamiento involucraba ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y larga duración.

 

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Esto eleva la posibilidad de que los resultados obtenidos sean atribuidos a una mayor fracción de proteínas mitocondriales y/o sarcoplasmáticas y no a la síntesis de elementos contráctiles. Seamos sinceros, el ejercicio aeróbico de larga duración no es una actividad que ayude a la construcción de músculos. Un estudio
de Rasmussen et al.10, investigó el impacto agudo del horario de consumo de proteínas después del entrenamiento con pesas, un mejor indicador de la síntesis de elementos contráctiles. En el estudio, no se vieron diferencias significativas en la respuesta de las síntesis de proteína después del consumo de nutrientes una hora o tres horas después de entrenar. Debemos hacer la observación de que las medidas de síntesis de proteína muscular no se correlacionan con las ganancias musculares alcanzadas con los levantamientos consistentes8, así que los resultados de estos estudios deben interpretarse con mucha precaución. Los efectos del horario de la ingesta de proteínas pueden determinarse mejor con estudios a largo plazo que midan el crecimiento muscular real.

Se ha desarrollado un número de estudios sobre entrenamientos para determinar el efecto del horario de consumo de proteínas en el crecimiento muscular a largo plazo (más de seis semanas de ejercicios consistentes con pesas). El estudio que apoya la ventana anabólica de oportunidad más citado es el realizado por Esmarck etal.3, el cual separó de forma aleatoria a 13 ancianos (mayores de 74 años) que realizaran un protocolo de entrenamiento de tres días a la semana durante 12 semanas. La única variación en el protocolo fue que los sujetos debían consumir 10 gramos de proteína (una combinación de leche descremada y proteína de soya) inmediatamente después de entrenar o dos horas más tarde. Los resultados muestran que el área trasversal del músculo del cuádriceps aumento en 22% en el grupo que recibió la proteína inmediatamente después de entrenar, mientras que el otro grupo que retrasó la ingesta no mostró aumentos en la hipertrofia muscular. Estos hallazgos parecen ofrecer evidencia convincente de que sí existe una ventana anabólica de oportunidad. ¿Qué otra evidencia necesitamos? ¡Espera, no vayas tan rápido!

El estudio tenía limitaciones notables y diversas inconsistencias. Por ejemplo, el tamaño de la muestra era pequeña, solo siete personas recibieron la suplementación de proteína inmediatamente después de entrenar, seis participantes la recibieron con retraso. Un número tan pequeño compromete la validez estadística del estudio dificultando la capacidad de encontrar efectos probables.

Por otro lado, la dosis de proteína estaba muy por debajo de la cantidad necesita para maximizar la síntesis de proteínas en la población de ancianos, que se estima debería ser de 40 gramos.12 Es muy curioso que el grupo que retrasó la ingesta no tuvo ninguna ganancia en la masa muscular a pesar de que entrenaron con pesas durante 12 semanas simplemente porque consumieron la proteína con dos horas de retraso. ¡Nada de nada! Estos resultados deben verse con cierto escepticismo considerando que todos los estudios sobre entrenamiento con pesas muestran una cierta cantidad de hipertrofia en sujetos sin experiencia en entrenamientos después levantar pesas por un periodo de tres meses. Además de todo esto, el grupo que no retrasó la ingesta de proteína tuvo ganancias similares a las arrojadas en otros estudios donde los participantes no recibieron proteína inmediatamente después de entrenar. Estas investigaciones levantan dudas.

Cuando se observan los análisis como un todo, los resultados de estudios longitudinales son totalmente conflictivos: algunos muestran el beneficio del horario de consumo de las proteínas, mientras que otros no. En un intento por esclarecer el tópico, nuestro laboratorio condujo un meta análisis que estudió datos de los estudios más relevantes realizados sobre el horario de consumo de las proteínas11. El criterio de inclusión requería que los estudios fueran pruebas aleatorias controladas, donde un grupo recibía la proteína una hora después de entrenar y el otro retrasaba su con- sumo en dos horas. 23 estudios clasificaron para la inclusión, analizando un total de 525 sujetos.

 

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Un análisis básico muestra pequeños efectos del horario del consumo de proteínas en la hipertrofia, lo que indica que de hecho hay una pequeña ventana anabólica de oportunidad. Sin embargo, aplicamos una técnica llamada análisis de regresión que busca las variables de confusión que podrían influir en los resultados. Encontramos que el efecto completo podría explicarse por el consumo mayor de proteínas en sujetos que la recibieron inmediatamente después de entrenar. El asunto aquí es la mayoría de los estudios les da a los participantes un placebo cuando el consumo de proteína se retrasa, quiere decir que aquellos que recibieron la suplementación inmediata post-ejercicio consumieron ~1.7gramos por kilogramo versus solo 1.3 gramos por kilogramo en el grupo de control.

Dado que las investigaciones indican que los levantadores de alto nivel necesitan una ingesta diaria de proteína de al menos 1.7 gramos por kg para maximizar las adaptaciones musculares1, el sujeto que recibió la suplementación inmediata tuvo una ventaja desde el punto de vista de la hipertrofia.

El meta análisis tuvo diversas limitaciones.
Solo cinco estudios coincidieron en la ingesta de proteínas; dos mostraron efecto y tres no. Además solo dos estudios evaluaron a sujetos entrenados con la misma cantidad de proteínas ingeridas, uno mostró efecto y el otro no. Es muy difícil establecer conclusiones definitivas con las investigaciones que disponemos hasta la fecha. Lo que se puede extrapolar con alto grado de confianza es que cualquier efecto del horario de consumo de las proteínas sobre la hipertrofia, si es que existe, es relativamente pequeño. Dicho esto, para los levantadores profesionales, particularmente aquellos que participan en competencias de fisicoculturismo cualquier beneficio es potencialmente representativo.

Qué podemos concluir: en primer lugar, el consumo total de proteínas es primordial para el crecimiento de la musculatura, asegúrate de consumir al menos ~1.7gramos por kilogramo al día, preferiblemente más.

 

El horario de la nutrición puede ser beneficioso para maximizar las ganancias en músculo, pero la llamada “ventana de oportunidad” no es tan precisa como se pensaba. Sí existe pero su efecto en el músculo depende completamente en lo que hayas hecho antes de la ronda de entrenamiento. Las investigaciones indican que los efectos anabólicos de la comida de un individuo pueden durar hasta seis horas.6 Tomando en cuenta que si consume una comida rica en proteínas tres horas antes de entrenar, no debes preocuparte en salir corriendo del gimnasio a devorar un plato de comida. Para aquellos que entrenan en ayunas, consumir proteínas justo al terminar el entrenamiento es extremadamente importante para promover el anabolismo. Lo más prudente pareciera ser consumir proteínas de alta calidad (dosis de ~0.4-0.5 gramos por kg de masa magra) tanto pre como post-ejercicio con una diferencia de entre 4 y 6 horas entre ambas, dependiendo del tamaño de la comida.

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA es ampliamente conocido como una autoridad en el entrenamiento para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Ha publicado más de 60 estudios sobre diversos tópicos de entrenamiento y nutrición deportiva. Es autor del best-seller “El plan muscular MAX” y dirige el popular blog y página web www. lookgreatnaked.com.

 

 

Referencias:

1. Campbell B, Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4: 8.

2. Candow DG and Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33: 184-190.

3. Esmarck B, Andersen JL, et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001;535: 301-311.

4. Hulmi JJ, Lockwood CM and Stout JR. Effect of protein/ essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 2010;7: 51.

5. Kukuljan S, Nowson CA, et al. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol 2009;107: 1864-1873.
6. Layman, DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004;23: 631S-636S.

7. Levenhagen DK, Gresham JD, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280: E982-93.

8. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, et al. Acute post- exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 2014;9: e89431.

9. Okamura K, Doi T, et al. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 1997;272: E1023-30. myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012;1-9.

 

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