Guía para el entrenamiento y rutina para pecho

GUÍA BÁSICA PARA ENTRENAR TU PECHO

  • Por: MD Latino
  • junio 24, 2013
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GUÍA BÁSICA PARA ENTRENAR TU  PECHO

 

¡HAZLO BIEN!

POR Lee Haney

Esta vez, discutiremos una de las partes del cuerpo que me hizo famoso, el pecho…

PRESS DE BANCA HORIZONTAL

El press de banca plano con barra es el movimiento más importante para la masa del pecho. Debería ser la plataforma en la rutina de pecho de cualquier físicoculturista.

Me gustaría comenzar explicando que necesitan crear una pirámide con el peso. Algunas personas calientan un poco y luego se van directo a los pesos más pesados por 6-8 repeticiones, lo que es completamente ridículo.

Ésa es la forma más fácil de desgarrarse el pectoral y una lesión que puede ponerle fin a tu carrera. En todos los deportes se deben hacer sesiones de práctica con pesos leves y fáciles, y luego aumentar la intensidad. El sentido común dice que debemos calentar el cuerpo como un todo, los músculos en particular.

Otro error común que veo en los culturistas es bajar demasiado la barra, llegando al cuello, lo que se conoce como “press guillotina”. Es una mala biomecánica y se le pone demasiado estrés a las articulaciones de los hombros. Debes llevar la barra hasta un par de centímetros sobre el esternón, a la altura de los pezones.

El abuelo de todas las transgresiones en el press de banca es ir demasiado pesado. Lo ves diariamente en los gimnasios alrededor del mundo, tipos que cargan tanto peso que no consiguen hacer una sola repetición sin el ayudante.

La barra debe estar firme, tus repeticiones, como lo he dicho en otras oportunidades, deben parecerse a una “marca de verificación”. Un levantamiento explosivo y un descenso controlado sin pausas arriba o abajo, un movimiento constante y tensión en el músculo. No hay necesidad de llegar al límite. Lo hice un par de veces durante mi carrera y sólo una vez en los ocho años que fui Mr. Olympia, después de hacer 142 kg x 8, 183 kg x 7, 210 kg x 3, le puse 225 kilos a la barra para ver si sería capaz.

Fue más fácil de lo que había pensado, pero nunca más lo hice. No vale la pena el riesgo de una lesión.

PRESS INCLINADO

Los press inclinados son esenciales para el desarrollo completo de la parte superior del pecho, pero debes tener un cuidado extra…

El movimiento en el press plano es más natural, mientras que el inclinado tiende a ser un poco incómodo y se le pone más estrés a los hombros. Los resultados valen el esfuerzo, ningún otro ejercicio te da esa forma en la parte superior del pecho.

Debido a la posición del cuerpo, no debes bajar demasiado la barra. Debe llegar a unos

centímetros de las clavículas. Necesitas encontrar la posición que sientas más natural en los press inclinados.

PRESS CON MANCUERNAS

Me encanta usar mancuernas en los press, normalmente hacía press con barra y con mancuernas cada tres o cuatro entrenamientos. Construyen músculos grandes y de calidad, te permiten un movimiento más natural con menos estrés en los hombros y tienen un rango de movimiento mayor que la barra.

Debes mantener el equilibrio y trabajar cada lado del músculo de forma independiente. Hoy en día, que estoy retirado de las competencias, hago lo mayor de los press con mancuernas. Un punto importante es no dejar que se toquen una a la otra en la parte superior del movimiento, pues eso le quita un poco de tensión a los pectorales. Flexiona y aprieta los pectorales cuando hagas elevaciones con mancuernas, pero no durante los press.

PARALELAS

Las paralelas son un movimiento increíble. ¡Me encantan! De hecho, siento que todos los atletas, especialmente los fisicoculturistas deberían hacer dominadas y paralelas. Deben estar en tu rutina de entrenamiento desde el primer día. Cuando estaba en la secundaria hacía muchas paralelas.

Es un ejercicio que ataca directamente el pecho, así como los tríceps y deltoides frontales. Evita bloquear los codos, pues esto le resta tensión al pecho y se la pone a los tendones. En cuanto al peso, solo hazlo después de haber hecho unas buenas series de 12-15 repeticiones con tu propio peso. Mi entrenamiento fuera de temporada lo hacía con un peso de 117 kg a lo largo de toda mi carrera, así que no tenía que agregarle mucha resistencia extra. Pero si estas en 70 kg y puedes

hacer 30-40 repeticiones, deberías ponerle más peso. Para asegurarte de atacar el pecho más que los tríceps inclina el torso hacia adelante, pero ten cuidado de no bajar demasiado para que no te estires en exceso.

Cuando llegas a cierto punto lo único que estás haciendo es estresar los hombros. ¡Escucha a tu cuerpo.

ELEVACIONES CON MANCUERNAS

Las elevaciones son un excelente movimiento para aumentar la calidad y el detalle de tu pecho. Como es un movimiento para dar el acabado final, guárdalo para hacerlo al último, después de los movimientos de press. Las elevaciones exigen concentración y aislamiento, así que no son un movimiento pesado.

Solía hacer los press con mancuernas con 65 kilos, pero las elevaciones nunca con más de 35 kilos. Con los hombros un poco doblados eleva los brazos hacia los lados hasta que sientas el estiramiento (no muy extremo), luego flexiona y aprieta los pectorales para llevar tus brazos abajo.

Puedes estirar los brazos cuando estés en el tope de la repetición y rota los pulgares hacia fuera del torso para que hagas una contracción más completa.

CRUZADOS CON CABLE

El cruzamiento con cable es también un buen ejercicio, pero deben hacerlo los culturistas avanzados, las últimas 12 semanas de preparación para una competición.

Los hacía cada dos entrenamientos de pecho 12 semanas antes de un evento y luego los incorporaba a cada entrenamiento de pecho las últimas 8 semanas.

La máquina estándar está bien, pero prefiero el “entrenamiento funcional” que te permite colocar el cable a cualquier altura y ajustarlo.

Una cosa que me preocupa es ver a algunos tipos en el gimnasio sin ninguna espesura en el pecho haciendo cruzado de cables.

Los principiantes tienen que enfocarse en los press. Cuando ya tengan los pectorales más desarrollados pueden hacer las elevaciones.

Los cruzamientos son el toque final, si no tienes masa todavía, ni te preocupes en hacer este ejercicio.

PRESS DECLINADO ABAJO

Si piensas que me olvidé de ese press, te equivocas. Lo omití intencionalmente pues nunca pensé que fuera un buen ejercicio. Probablemente haya hecho 10 repeticiones o menos en toda mi carrera y eso porque una vez entrené con alguien a quien le gustaban.

A la mayoría de la gente le gusta porque pueden montarle una pila de pesas. Claro que puedes cargarlo, el rango de movimiento es de algunos centímetros. Arnold, Franco y Robby jamás lo hicieron.

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