HABLEMOS DEL ENTRENAMIENTO LENTO CON PESAS

HABLEMOS DEL ENTRENAMIENTO LENTO CON PESAS

  • Por: MD Latino
  • febrero 5, 2014
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HABLEMOS DEL ENTRENAMIENTO LENTO CON PESAS

 

POR Hugo Rivera “El Gurú Boricua”Muchas personas me han preguntado sobre la realidad del levantamiento lento de pesas.  De hecho, Karen Springen escribió un excelente artículo titulado “Going Super Slow” que publicó la revista Newsweek el 5 de Febrero del 2001 en el que ella discute si esto es o no  la clave para una buena condición física. Como me lo han preguntado tantas personas, decidí dedicar un reporte sobre el tema… 

EL ENTRENAMIENTO CON LEVANTAMIENTO LENTO DE LAS PESAS

 

El concepto del levantamiento lento no es un concepto nuevo, probablemente se ha utilizado desde los comienzos del levantamiento de pesas.  El concepto se hizo popular cuando un entrenador de la Florida, Ken Hutchins (autor de “Aerobics is Dead” y  “Why not Aerobics”) patentó el nombre y comenzó a promover la idea. 

 

También he manejado varios libros de la autoría del Dr. Ellington Darden (autor de más de 40  libros como Nautilus Advanced Bodybuilding Book, Bigger Muscles in 42 Days y Grow:A 28-Day Crash Course for Getting Huge) promoviendo el levantamiento lento de pesas.

 

El concepto es sencillo: haz la repetición tan lenta, de manera que te tome 14 segundos hacer cada repetición.

 

La mayoría de las veces este concepto va de la mano de los siguientes principios:

 

1) Escoge 1 ó 2 ejercicios por grupo muscular y trabaja un programa de cuerpo entero 3 veces por semana.

2) Haz una serie de l0 repeticiones por cada ejercicio con un descanso de 14 segundos.

3) No se hace ningún ejercicio aeróbico toda vez que los proponentes de esta filosofía alegan que éstos pueden afectar la capacidad de la ejecución de los ejercicios y a su vez la recuperación.

 

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¿QUIÉN SE BENEFICIA DEL PROTOCOLO DEL LEVANTAMIENTO LENTO?

 

Aunque hay varios casos en que ese protocolo ha demostrado aumento en masa muscular, fuerza y pérdida de grasa, todos esos casos han sido experimentados por principiantes. 

 

Los principiantes, dado el caso que sus cuerpos nunca han experimentado este estímulo, responderán a cualquier programa de ejercicios. Tan pronto sus cuerpos se adapten a este tipo de entrenamiento, las ganancias se detendrán. 

 

En mi opinión éste es un protocolo de entrenamiento excelente para principiantes porque:

 

1) Les enseña la forma correcta de realizar el ejercicio.

2) Mejora la conexión músculo-cerebro, creando unas vías neurales entre el cerebro y las unidades motoras del músculo.

3) Enseña al neófito a tolerar el dolor.

4) Le enseña a este principiante que se entrena el concepto de la falla muscular.

 

Además de los principiantes otras personas pueden beneficiarse de este principio.

 

1) Personas que se están rehabilitando.

2) Físicoculturistas que regresan después de una larga recuperación.

3) Personas que no son fisiculturistas pero que sí quieren mantenerse a un nivel de condición física moderado.

 

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ENTRENAMIENTO LENTO PARA CULTURISTAS INTERMEDIOS Y AVANZADOS

 

Desafortunadamente para culturistas intermedios y avanzados, es muy poco lo que este tipo de entrenamiento puede ofrecer a manera de mayor estímulo a la fibra muscular. 

 

La razón para esto es que en un físico bien desarrollado, una serie no es  suficiente para  reclutar una cantidad significante de unidades motoras en el músculo. 

 

Por lo tanto, como no hay suficiente cantidad de unidades motoras estimuladas, el cuerpo no  tiene una razón para producir masa muscular.

 

Algunos argumentarán que el crecimiento ocurrirá al mismo ritmo que aumentes el peso en los ejercicios. Aunque esto puede funcionar al principio, las ganancias de fuerza se detendrán ya que esta persona sólo se entrena de una misma manera. 

 

Su cuerpo terminará reclutando menos fibras cada vez que haga el mismo ejercicio (esto es un procedimiento normal de adaptación). 

 

No hace falta decirlo, es casi imposible tener ganancias si cada vez que vas al gimnasio reclutas menos y menos fibras musculares.

 

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Esto podrías compensarlo si alternas los ejercicios cada cuatro semanas. Pero como quiera, lo inevitable ocurrirá: total adaptación al protocolo de entrenamiento. La única cura posible para este síntoma es implementando intensidad (peso) y volumen a tu programa de entrenamiento algo que requiere más de una serie por ejercicio.

 

Además, el entrenamiento lento tiene como objeto las fibras rojas de contracción lenta que son fibras musculares diseñadas para trabajo de resistencia y no tienen gran potencial de crecimiento muscular. 

 

Los culturistas no necesitan estimular estas fibras toda vez que la mayor parte del trabajo debe estar concentrado en las fibras blancas de contracción rápida, las cuales tienen un gran efecto tanto en el crecimiento muscular como en la fuerza. 

 

La única forma de ejercitar estas fibras correctamente es durante el movimiento positivo de levantamiento usando la cantidad máxima de aceleración posible y luego llevando el peso a su posición inicial a una velocidad más lenta. 

 

La razón para esto es que creas más fuerza al tratar de levantar el peso más rápido y para crear más fuerza, más fibras musculares tienen que  activarse para mover el peso a una velocidad más rápida. 

 

Al asegurarte que no usas “momentum” para mover el peso, toda la fuerza es creada por los músculos y esto los estimula a crecer. 

 

Mientras que este levantamiento lento nos duele, no es la mejor forma de estimular el crecimiento de los músculos, pues lo único que hace es acumular ácido láctico en el músculo y lo fatiga antes de que alcance la falla muscular.

 

La ciencia nos dice que la Fuerza = Masa (en este caso el peso que levantas) x Aceleración (la velocidad creciente en la que levantas el peso).  Por lo tanto, después que el “momentum” no esté incluido en la ecuación y el peso lo levantes de manera rápida pero con control completo, ésa es la mejor manera de levantar pesas.  Como no estarás balanceando las pesas, el riesgo de lastimarte no es mayor que el riesgo de lastimarte si lo hicieras lentamente.

 

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Una última cosa debe ser mencionada sobre la velocidad en el levantamiento de pesas. Si estás haciendo pesos que sólo te permiten hacer ocho reps, cuando te miras al espejo parecerá como si lo estuvieras levantando lento aunque vayas a una velocidad rápida. Esto se debe a que mientras más pesado levantes, más lento se te hará levantar el peso.

 

En mi opinión, aunque el seguimiento del protocolo de entrenamiento lento no ayuda a físicoculturistas avanzados, existen varias cosas que podemos utilizar, por ejemplo:

 

1) En situaciones en que viajamos y sólo tenemos acceso a una multiestación, pero sin peso suficiente para estimular el crecimiento de masa muscular, podemos hacer 10 series de 10 reps para el grupo muscular que queremos trabajar a una velocidad lenta, para de esta manera compensar la falta de peso.

 

2) Puedes emplear el  mismo principio de 10 series de  10 reps descrito arriba en situaciones en las que tienes disponible todo el peso que necesitas, pero tienes una lesión que no te permite trabajar pesado. 

 

Debes entonces entrenar el área afectada con 10 series de 10 reps de manera lenta haciendo un ejercicio que no te lastime. De esta manera no perderás masa, la cual sí perderías por falta de actividad.

 

CONCLUSIÓN

 

La eficiencia del levantamiento lento realmente depende de las metas y la experiencia del individuo en particular. Si eres principiante, el levantamiento lento es definitivamente la mejor forma. También es bueno si tienes metas físicas módicas y pocas horas para entrenarte. 

 

Los culturistas intermedios y avanzados deben utilizar este principio sólo si tienen alguna lesión o si están limitados por el peso. Sería contraproducente utilizar este principio en cualquier otra situación, ya que la ciencia es bien clara: Fuerza = Masa x Aceleración

 

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Si quieres activar la mayor cantidad de fibras musculares y el tipo correcto de fibras (fibras musculares blancas) necesitas generar fuerza. 

 
Mientras más fuerza generes, más fibras necesitarás para mover las pesas a una velocidad más rápida. La única forma de obtener esto es acelerando el peso en la dirección positiva del movimiento.
 
 
HUGO RIVERA, COLUMNISTA MD LATINO
 
 
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