HACER SENTADILLAS DE FORMA CORRECTA PARA EVITAR LESIONES - USA

HACER SENTADILLAS DE FORMA CORRECTA PARA EVITAR LESIONES

  • Por: mdlatino
  • julio 12, 2018
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HACER SENTADILLAS DE FORMA CORRECTA PARA EVITAR LESIONES

HACER SENTADILLAS DE FORMA CORRECTA PARA EVITAR LESIONES

 

Cuando se hacen de manera correcta, las lesiones por sentadillas son bastante inusuales. Sin embargo, una técnica incorrecta debido a diversas variables puede producir lesiones que a menudo afectan la columna, la cadera y las rodillas. Por ejemplo, las articulaciones flexibles de los tobillos son vitales para un equilibrio adecuado al realizar la sentadilla. Si la flexibilidad del tobillo no es suficiente, los talones tenderán a levantarse del piso durante el movimiento de descenso de la sentadilla. Está demostrado que esto puede causar un movimiento compensatorio de la articulación en especial dentro de la rodilla y provocar una lesión.

Un estudio a cargo de Bell et al.3 demostró que, durante la sentadilla, los tobillos rígidos con un 20 por ciento de reducción en la dorsiflexión (el movimiento de la articulación del tobillo que los dirige hacia arriba con dirección a la canilla) produjeron una mala posición de la rodilla, lo cual aumenta la probabilidad de que ésta se lesione. Por supuesto, la solución ideal sería que el tobillo tuviera mayor flexibilidad. Sin embargo, el uso de un disco colocado debajo del talón brinda la estabilidad necesaria para mitigar lesiones en la rodilla hasta que el tobillo logre la flexibilidad deseada.

Además del efecto negativo que un tobillo sin flexibilidad puede tener en la rodilla, también se han investigado mucho las fuerzas que la perjudican directamente durante las sentadillas. Estos estudios demuestran que si bien la articulación de la rodilla4,5 tolera la mayoría de las fuerzas de compresión que recaen en ella, hay una fuerza de separación negativa que aumenta considerablemente ya que las rodillas se mueven y sobrepasan los dedos de los pies durante la fase descendente de la sentadilla, lo que podría provocar daños a la rodilla.

 

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Si bien se deben hacer intentos para evitar que la rodilla se mueva demasiado hacia adelante al sentarse hacia atrás durante el descenso de la sentadilla, esto no debería hacerse mediante una inclinación hacia adelante demasiado pronunciada que comprometa la posición de la columna. Un estudio de Fry et al.6 demostró que la flexión excesiva de la columna causada por una inclinación pronunciada hacia adelante durante el movimiento de la sentadilla genera fuerzas de separación extremas en la columna que aumentan en gran medida la posibilidad de que se lesione. Además, si se estira la columna demasiado para evitar el movimiento de adelantar la rodilla durante la sentadilla también aumentará la posibilidad de una lesión en la columna. Esto quedó demostrado en un estudio a cargo de Dolan et al.7 que confirmó que el hecho de extender dos grados la posición normal de la columna aumenta notablemente las fuerzas de compresión de esta en aproximadamente un 16 por ciento.

Debido a que la columna aparentemente es sumamente vulnerable a la flexión excesiva y a la extensión durante la sentadilla, tiene sentido mantener la columna neutral durante todo el movimiento del ejercicio aun cuando se trate de evitar el traslado de la rodilla hacia adelante. Esta posición neutral de la columna se hace más fácil al mantener la cabeza derecha o mirando hacia adelante
lo cual reduce la tendencia de flexionar o extender la columna sin necesidad.

 

Referencias:

Escamilla RF, et al. Effect of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 2001;33(9): p.1552-66

Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.

Bell DR, Padua DA, et al. Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement.

Dolan P, et al. Dynamic forces acting on the lumbar spine during manual handling. Can they be estimated using electromyographic techniques alone? Spine (Phila Pa 1976). 1999 Apr 1;24(7):698-703.

Dionisio VC, et al. Kinematic, kinetic and EMG patterns during downward squatting. J Electromyogr Kinesiol. 2008 Feb;18(1):134- 43.

 

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