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HERRAMIENTAS FUNDAMENTALES PARA LA ELABORACIÓN DE DIETAS

  • Por: MD Latino
  • noviembre 27, 2012
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HERRAMIENTAS FUNDAMENTALES PARA LA ELABORACIÓN DE DIETAS

 

POR Sergio Fernández, equipo MD Latino en España

 

 

En este artículo que voy a compartir con todos ustedes quiero que tomen conciencia de que comer mucho es igual a ganancia de masa muscular y si sinónimo de excesos, que lo único que nos van a aportar es un aumento de grasa corporal, que si en algún momento tenemos la idea de deshacernos de ella con el paso del tiempo y más la tengamos y alimentemos, se fijará convirtiéndose en grasa tipo marrón, muy difícil de utilizar por el cuerpo cuando tiene una demanda quemagrasa como es el ejercicio aeróbico.

 

 

Muchos de los clientes que tengo que educar, cambiando su filosofía errónea con la que entran en mi despacho de “come mucho y entrena pesado para convertirte en un culturista” se acaban dando de cuenta que al fin y al cabo hacer dieta es ordenar tus nutrientes para el momento más óptimo para el objetivo deseado.

 

 

1.– VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

 

Para poder valorar la energía que proporcionan los macronutrientes, se utiliza una unidad llamada Kilocaloría (Kcal).

 

1 gr de glúcidos = 4 Kcal.

1 gr de lípidos = 9 Kcal.

1 gr de proteínas = 4 Kcal.

 

Con esta información para cuantificar la energía que proporciona un alimento, debemos conocer la suma de gramos de cada macronutriente por calorías que proporciona.

 

 

2.– GASTO DE ENERGÍA:

 

En este apartado cada persona, por edad, tamaño, situación fisiológica, etc., presentará distintas necesidades energéticas y éstas se pueden considerar el resultado de la suma de los siguientes componentes:

 

Metabolismo basal (MB)

+

Gasto energético por actividad física

+

Efecto térmico de los alimentos o termogénesis

 

Desglosemos ahora cada uno de los conceptos anteriores para entenderlos y aplicarlos.

 

 

METABOLISMO BASAL:

 

Cantidad de energía que necesita el organismo para mantener sus funciones fisiológicas esenciales. Y para calcular el que tiene cada persona os dejo un enlace que será de mucha utilidad para que podáis poner los datos exactos de cada uno

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

 

Una vez que tengamos este dato, podremos pasar al siguiente concepto:

 

 

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA:

 

Representa de un 20 a un 40% del gasto energético total y viene condicionado por diversos factores como la intensidad, peso corporal, edad y clima.

 

http://www.altorendimiento.com/es/midetupotencial/calculadoras-de-nutricion-y-gasto-calorico-para-deportistas/3440-calculador-del-gasto-energetico-2

 

 

EFECTO TÉRMICO DE LOS NUTRIENTES:

 

Representa el gasto energético que existe tras la ingestión de una comida y engloba la energía necesaria para la digestión, absorción, transporte, metabolización y almacenamiento de los nutrientes. Supone un 10%, pero será interesante tenerlo en cuenta.

 

Glucidos: 7% de la energía total

Grasas: 29% de la energía total

Proteínas: 24% de la energía total

 

Para finalizar, teniendo ya el total del aporte que necesitamos, vienen tres puntos a tener en cuenta como:

 

-Distribución de los nutrientes:

Dependerá de ciertos factores que engloban tipo de morfología, estado de la persona en porcentaje de grasa y objetivo.

 

-Reparto del aporte energético durante el día:

Repartir las comidas en varias comidas, teniendo en cuenta el momento de entrenamiento en el día.

 

-Variación en alimentos para asegurarnos el adecuado aporte de micronutrientes:

Ver tablas de composición de alimentos. En ellas se expresa la cantidad de energía y de nutrientes contenidos por 100 grs., de cada alimento.

 

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