INGESTA DE CARBOHIDRATOS, RENDIMIENTO Y GRASA ABDOMINAL: EL DELICADO EQUILIBRIO - USA

INGESTA DE CARBOHIDRATOS, RENDIMIENTO Y GRASA ABDOMINAL: EL DELICADO EQUILIBRIO

INGESTA DE CARBOHIDRATOS, RENDIMIENTO Y GRASA ABDOMINAL: EL DELICADO EQUILIBRIO

INGESTA DE CARBOHIDRATOS, RENDIMIENTO Y GRASA ABDOMINAL: EL DELICADO EQUILIBRIO

 

 

POR VICTOR R. PRISK, M.D

Aquí viene la pregunta más difícil: cuando no estamos a dieta para perder grasa, ¿qué cantidad de carbohidratos necesitamos para construir la mayor cantidad de músculos posibles sin que engordemos?

Puedes comer carbos todos los días, pero tu cuerpo almacenará las calorías extras como grasa. Los carbohidratos se absorben en la sangre como glucosa, lo que causa la liberación de insulina en el páncreas. La glucosa es tóxica para los vasos sanguíneos, causando la “caramelización” de las proteínas que recubren las paredes. Esto lleva a inflamación y daño de los vasos sanguíneos y otros tejidos que también se caramelizan (tendones, nervios, etc.). La liberación de insulina lleva la glucosa fuera de los vasos sanguíneos y en el hígado, músculos y grasa tan rápido como sea posible, activando las enzimas de almacenamiento de grasas. Mientras más glucosa haya presente, más grasa se produce.

Se ha sugerido que los atletas que entrenan la fuerza, necesitan entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal para un rendimiento máximo en su entrenamiento.6 Claro, esta es una variación muy grande y depende del individuo y su nivel o intensidad de entrenamiento. Si consumes 7 gramos tal vez percibas que estás engordando más de lo que te gustaría, pero quizás 4 gramos limiten tus ganancias o rendimiento. Debes descubrir el equilibrio ideal para ti.

Algo que parece bastante claro es que hay un equilibrio delicado y debes evitar escuchar comentarios como: “deberías hacer esto…”, “¿por qué no intentas aquello…”. Un estudio de Antonio et al. mostró que puedes excederte con la proteína de suero sin preocuparte de ganar grasa abdominal.7 En su estudio, encontraron que se puede mantener la masa magra sin aumentar la grasa corporal, incluso cuando se duplica el consumo de proteína.

A menudo se dice que la glucosa y la insulina evitan la degradación de músculos durante el entrenamiento intenso. Un estudio de Bersheim et al. demostró que 100 gr de carbohidratos, después de entrenar, causa aumentos en la insulina y reducción de la degradación en los músculos.8 Sin embargo, otros estudios han mostrado que el consumo adecuado de aminoácidos esenciales post-entreno también causa aumentos en la insulina y limita la degradación muscular.9 Incluso en un estado altamente catabólico como es el entrenamiento en ayunas, puede ocurrir una supercompensación anabólica con la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y leucina, después del ejercicio.10 ¿Pero qué es más importante, el carbohidrato o la proteína?

Un suplemento combinado de proteína y carbohidrato no ha podido mostrar más beneficios de los que hace un suplemento solo de proteínas.11 Cuando se consume proteína de alta calidad como la proteína de suero, se puede maximizar la síntesis de proteínas sin el uso de carbos adicionales. Se necesitan pequeñas elevaciones en la insulina circulante para maximizar el anabolismo muscular, y los aminoácidos pueden estimular este nivel de liberación de insulina sin la presencia de carbohidatos.11 Se ha sugerido que el contenido de leucina de una proteína puede determinar su capacidad de estimular al máximo la síntesis de proteínas.12

 

grasa abdominal 2 INGESTA DE CARBOHIDRATOS, RENDIMIENTO Y GRASA ABDOMINAL: EL DELICADO EQUILIBRIO photo

 

CONSUMIR CARBOS PARA RESTAURAR EL GLICÓGENO MUSCULAR

Como se mencionó anteriormente, los estudios han mostrado que el consumo de carbohidratos es necesario cuando se hacen dos sesiones de entrenamiento al día. Se pensaba que consumir carbos después del primer entrenamiento restauraba el glicógeno muscular para el entrenamiento subsiguiente. La aserción de que se necesita el carbo post-entrenamiento comenzó cuando los estudios observaban la repleción de glicógeno después del entrenamiento de la resistencia. Después de una sesión de este tipo de entrenamiento, como un maratón, las reservas de glicógeno pueden estar significativamente agotadas. Los estudios demuestran que el consumo de carbohidratos inmediatamente después de la sesión mejora la restauración de las reservas de glicógeno en los músculos.13

Las rondas de alta intensidad de entrenamiento con pesas no causan depleción significativa en las reservas de glicógeno, 40% cuando mucho. A menos que entrenes de nuevo en un periodo de 8 horas, el contenido de glicógeno en los músculos se restaurará fácilmente con las comidas subsecuentes antes de tu próximo entrenamiento. Entonces, ¿realmente necesitamos comer tantos carbohidratos para restaurar el glicógeno en los músculos y rendir en el gimnasio?

Estudios recientes sugieren que entrenar en un estado bajo en carbos puede mejorar el rendimiento siempre y cuando los carbohidratos sean consumidos luego.16 Si la primera sesión de entrenamiento en el gimnasio agotó tus reservas de glicógeno y vuelves a entrenar más tarde sin reponer esas reservas, ¿es posible que la segunda sesión cree más adaptaciones en la sesión de entrenamiento? La ciencia sugiere que las adaptaciones en un estado bajo en carbohidratos te ayudan a rendir mejor cuando estés frente a un estado con carga de carbohidratos. ¿Deberíamos limitar los carbohidratos de forma estratégica en diferentes escenarios de entrenamiento? Desafortunadamente, estos datos no examinan el mantenimiento de la masa muscular o quema de grasa a largo plazo.

En resumen, consumir cantidades excesivas de carbohidratos, especialmente antes de entrenar, limita la capacidad de movilizar la grasa para usarla como combustible y aumenta las reservas de calorías como grasa. El consumo excesivo de carbos puede incluso limitar la capacidad del cuerpo de adaptarse a fuentes limitadas de combustible. Propongo que entrenar sin el consumo previo de carbohidratos ayuda a movilizar la grasa y crear una maquinaria muscular para funcionar durante la fase de pre-competencia, con dietas bajas en carbohidratos. Recomiendo los aislados de suero para evitar la acumulación de grasa y maximizar la síntesis de proteínas. Consume carbohidratos complejos a lo largo del día para mantener el nivel de calorías, pero evita el exceso si no quieres tener una barrigota.

 

 

El Dr. Víctor Prisk es cirujano ortopedista certificado y fisicoculturista profesional de la IFBB. Es también miembro activo de la Junta de Asesoría Médica GNC y creador del “GAIN Plan”. Es gimnasta de la NCAA, campeón de baile y campeón nacional de peso mediado de la NPC.

 

Referencias:

1. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988;9:261-266.

2. Noakes M, et al. Effect of an energy restricted, high protein , low fat diet relative to a conventional high carbohydrate, low fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr 2005:Jun; 81(6):1298-306.

3. Pasiakos SM, et al. Effects of high protein diets on fat free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013;Sep;27(9):3837-47.

4. Luscombe-Marsh ND, et al. Carbohydrate restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids. Am J Clin Nutr 2005; Apr 81(4):762-72.

5. Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988;Aug:9(4):261-6.

6. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S67-77.

7. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4,4 g/kg/d) on body composition in resistance trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014; May 12; 11:19.

8. Borsheim E, et al. Effects of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004; 96(2):674-678.

9. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise induced protein accreation versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1157-1161.

10. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010;108;791-800.

11. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment post exercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007;293:E833-E-842.

12. Norton LE, Wilson GL. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-Tech 2009;20:54-57.

13. Ivy JL, et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;64:1480-1485.

14. Stern JS, et al. Efficacy and tolerability of an herbal formulation for weight ma- nagement. Obesity (Silver Spring); 2013 May; 21(5):921-7.

15. Stern JS, et al. Efficacy and tolerability of an herbal formulation for weight management. Obesity (Silver Spring); 2013 Jun;16(6):529-37.

16. Cochran AJ, et al. Manipulating carbohydrate availability between twice daily sessions of high intensity interval training over two weeks improves time trial performance. Int J Sports Nutri Exerc Metab 2015; Mar 26 (epub)

 

 

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