Pros y contras de la cafeina

LA CAFEÍNA, SUS PROS Y CONTRAS

  • Por: MD Latino
  • septiembre 23, 2013
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LA CAFEÍNA, SUS PROS Y CONTRAS

 

POR Victor R. Prisk

 

Cerca del 90% de las personas consumen cafeína de forma diaria. La cafeína puede ser considerada la droga más usada en el mundo debido a su capacidad en disminuir la fatiga y aumentar el estado de alerta. La cafeína es una droga que ha conquistado la aceptación social en diferentes formas incluyendo píldoras, bebidas, suplementos y comidas; la misma se absorbe rápidamente y una vez absorbida su acción tiene una duración de unas cinco o seis horas.

 

La capacidad de esta droga en mejorar los sentidos y producir un estado de alerta se ha vuelto casi una necesidad que tenemos para poder cumplir con nuestras tareas del día a día. La cafeína es ampliamente usada en los productos de nutrición deportiva destinados a la pérdida de peso y estimulación antes del entrenamiento.

 

Numerosos estudios sugieren que la cafeína puede mejorar el desempeño, la resistencia y sugieren que una dosis moderada de tres miligramos por kilo de peso corporal es adecuada para experimentar los beneficios del desempeño.

 

En una persona que pesa 70 kg, esto representa 210 miligramos de cafeína. Sin embargo, a pesar de mejorar el desempeño, con esta dosis ocurren muy pocos cambios a nivel metabólico.

 

Los músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno para actuar como una fuente inmediata de energía antes de movilizar la grasa, el glucógeno es ahorrado en ejercicios de intensidad moderada después de la ingesta de cafeína a 5-9 miligramos por kilo de peso corporal; el mecanismo exacto por el cual esto funciona no está claro, pero puede consistir en la rápida movilización de grasa para ser usada como fuente de energía.

 

Existe poca evidencia que apoye un componente metabólico como éste para mejorar el desempeño de una dosis baja de cafeína (3 mg/kg). Así que al parecer esa alteración en el metabolismo muscular por sí sola no explica el efecto ergogénico de la cafeína durante ejercicios de resistencia a dosis bajas. (Para ponerlo en perspectiva, tres miligramos por kilo de peso corporal de cafeína equivale a aproximadamente a dos tazas de café; mientras que nueve mg/kg serían entre cinco y seis tazas de café).

 

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AUMENTO EN EL DESEMPEÑO Y BEBIDAS ENERGÉTICAS

 

Además de los efectos ergogénicos en los ejercicios de resistencia, la cafeína ha mostrado aumentar el desempeño en las carreras de velocidad de 60-180 segundos en ejercicios intermitentes de alta intensidad.

 

Como este tipo de ejercicios pocas veces implican el uso de la grasa como combustible, la teoría de movilización de grasa para ahorrar glucógeno no se aplica a la habilidad de la cafeína de mejorar el desempeño de corta duración. Los científicos sugieren que los efectos de la cafeína en el sistema nervioso central pueden jugar un papel importante. La sensación de alerta e incluso un ligero despunte en la percepción del dolor que se obtienen con la cafeína, pueden explicar la capacidad de colocar más intensidad a actividades de corta duración.

 

En la actualidad una de las formas más populares de vender cafeína es a través de las bebidas energéticas, las cuales mezclan cafeína con algunos componentes de hierbas y/ o aminoácidos (ej., taurina). Estas bebidas, como el Red Bull, se han hecho extremadamente populares, tanto así que más del 50% de los estudiantes universitarios las consumen de forma regular.

 

–Una Coca-cola regular contiene 34 miligramos de cafeína en la botella de 350 ml

–Una lata de 230 ml de Red Bull contiene 80 miligramos

–Las bebidas Monster vienen en una presentación de 475 ml con una cantidad de 160 miligramos de cafeína

–Rockstar 2x tiene nada menos que 250 miligramos de cafeína en su presentación de 350 ml.

 

Muchas editoriales de revistas médicas como el Journal of the American Medical Association han alertado sobre el uso excesivo de estas bebidas con cafeína, especialmente cuando se mezclan con bebidas alcohólicas.

 

Como lo mencionamos anteriormente, la cafeína se absorbe rápidamente y alcanza sus niveles pico entre 15 y 45 minutos.

 

El alcohol y ciertos medicamentos pueden prolongar este periodo aumentando las probabilidades de toxicidad, se ha sugerido que el consumo de 3 a 10 gramos de cafeína (140 mg/kg de peso corporal) consumido en un periodo corto de tiempo podría ser letal. Esto es equivalente a 75 tazas de café ó 200 latas de Coca Cola.

 

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RIESGOS CON EL CONSUMO EXCESIVO DE CAFEÍNA

 

Debemos mencionar el efecto estimulante de la cafeína en el sistema cardiovascular, pues es el que tiene el mayor potencial para consecuencias tóxicas.

 

Dosis mayores de 250 miligramos de cafeína pueden aumentar la presión sistólica y diastólica de la sangre, sin embargo, con dosis repetidas y habituales, el efecto puede subsidiarse en menos de tres días de uso continuo.

 

Muchos de los efectos negativos de las bebidas con cafeína han ocurrido en combinación con botánicos como sinefrina o efedra, tomados en dosis mayores a las recomendadas.

 

Estudios han mostrado que no existe aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares con hasta seis tazas de café por día.

 

Otros riesgos potenciales del consumo excesivo de cafeína se asocian con la reproducción, la homeostasis de fluidos y efectos en el comportamiento. La cafeína puede afectar el ciclo menstrual e incluso el embarazo, el aborto espontáneo ha sido asociado a altos niveles de metabolitos de cafeína, así que si estás embaraza o planeas estarlo debes controlar o limitar el consumo de cafeína.

 

La cafeína es también un diurético y puede aumentar la producción de orina después de una hora del consumo; cuando una persona está deshidratada debe limitar la ingesta de cafeína hasta que el cuerpo haya recuperado los niveles de hidratación.

 

Dosis bajas de cafeína (250 miligramos) pueden producir alegría y agrado con un desempeño cognitivo mejorado, pero dosis mayores de 600 miligramos pueden llevar a ansiedad, nerviosismo e inquietud. Estos efectos negativos pueden ser más pronunciados en usuarios no habituales de cafeína.

 

En estudios realizados en las Fuerzas Armadas de Estados Unidos sobre la seguridad del uso regular de cafeína por parte de soldados, se demostró que la misma era segura en dosis de entre 100 y 600 miligramos. Se recomienda no exceder la dosis de 600 miligramos a menos que la persona esté fuertemente habituada al consumo de esa sustancia; y de ser así, su consumo debe dividirse en tres tomas a lo largo del día. Cuando uses un nuevo suplemento que contenga cafeína, debes someterte a una “prueba de tolerancia”; debes probar con medio servicio o menos la primera vez que lo usas para ver las reacciones adversas, si toleras la dosis parcial, aumenta lentamente hasta obtener el efecto deseado.

 

La cafeína puede ser un componente esencial en un régimen de entrenamiento exitoso, especialmente cuando estás cansado. El consumo de cafeína (3-9 mg/kg) antes del ejercicio aumenta el desempeño y la resistencia en ejercicios intensos de corta duración. La cafeína puede ayudarte a aumentar la eficacia y la recuperación del entrenamiento.

 

Los suplementos de cafeína son una excelente forma de estimular el entrenamiento cuando el atleta está bajo una dieta de preparación para una competición. Como con cualquier suplemento, debe usarse con moderación para evitar series efectos adversos y NUNCA MEZCLES BEBIDAS ENERGÉTICAS CON BEBIDAS ALCOHÓLICAS, usa los suplementos de cafeína para despertar tu mente en el gimnasio, no en el bar.

 

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REFERENCIAS:

Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med 2009; 39 (10):813-32.

Burke JM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008 Dec; 33(6):1319-34.

Motl RW, et al. Effect of caffeine on leg muscle pain during cycling exercise among females. Med Sci Sports Exerc 2006;38: 598-604.

Sepkowitz KA. Energy Drinks and Caffeine related adverse effects. JAMA 2013; 309(3):234-244.

Committee on Military Nutrition Research, Caffeine for the sustainment of mental task performance: Formulations for military operations. National Academy Press Washington DC 2001.

Ringseis R, et al. Supplementing Obese Zucker Rats with niacin induces the transition of glycolytic to oxidative skeletal muscle fibers. J Nutr 2013;143:125-131.

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