LA CAFEÍNA Y LA CREATINA

LA CAFEÍNA Y LA CREATINA

LA CAFEÍNA Y LA CREATINA

 

suplementacion LA CAFEÍNA Y LA CREATINA photo

 

POR Michael Rudolph

 

El monohidrato de creatina es uno delos suplementos más usados porque mejora de forma potencial el tamaño y la fuerza. Estudios han indicado que la suplementación con cretina de 20-30 gramos por día, a corto plazo, puede aumentar la potencia en ejercicios intensos. Es bien sabido que la creatina y el entrenamiento con pesas tienen el potencial de estimular la hipertrofia muscular.

 

Esta capacidad única se debe, en parte, a la habilidad de la creatina para funcionar como molécula almacenadora de energía que revierte rápidamente la depleción de energía celular muscular durante la contracción del músculo, recargando los niveles de energía en dichas células, prolongando la contracción muscular para un crecimiento y desempeño superior.

 

La creatina también estimula de manera potente el crecimiento muscular, utilizando diferentes mecanismos celulares que incluyen la estimulación de la formación de células musculares, aumento de la síntesis de proteínas y la inhibición de la producción de la molécula miostatina.

 

La cafeína parece tener ciertas cualidades que podrían mejorar la creatina, pues la cafeína impulsa la producción de energía celular y conduce el transporte de creatina en las células musculares. La cafeína es conocida como un ingrediente activo en el café que estimula el sistema nervioso central, impidiendo la somnolencia y restaurando el estado de alerta. Además posee la habilidad de estimular la capacidad del ejercicio.

 

Roelly Winklaar MD Aug12 Per Bernal 856 LA CAFEÍNA Y LA CREATINA photo

 

Una gran parte de la influencia positiva de la cafeína en el ejercicio viene de su habilidad en aumentar la concentración celular de la molécula AMP cíclico (cAMP), la cual activa diversas cascadas de señalización celular que provocan la degradación de la grasa (lipólisis) y glicógeno (glicolisis) como energía. Estos procesos aumentan la capacidad del ejercicio, debido al aumento de energía (ATP) suministrada a los músculos que se ejercitan.

 

La cafeína aumenta el transporte de creatina es al estimular la liberación de adrenalina, la cual estimula los niveles de sodio fuera de las fibras musculares. Este aumento en el sodio extracelular, reduce de forma concomitante los niveles de sodio dentro de las células, creando una necesidad de sodio en las mismas. Como resultado, la célula muscular eventualmente comienza a tomar el sodio extracelular para reponer la pérdida de este elemento. La absorción muscular de sodio también conduce el transporte de creatina en las células, llevando a un aumento de creatina en los músculos. Como resultado podríamos concluir que el consumo simultáneo de cafeína con creatina debería mejorar el desempeño muscular.

 

Evidencia científica reciente ha demostrado que alternar el consumo de creatina y cafeína podría evitar la influencia antagonista de la cafeína en la creatina, representando una forma excelente de mejorar la potente influencia de la creatina en el tamaño y desempeño muscular.

 

Otros estudios han encontrado que el consumo de creatina con cafeína en realidad anula los efectos positivos de la creatina. Uno de estos estudios, realizado por Vandenberghe et al, comparó los efectos de la creatina y de la creatina más cafeína en el desempeño muscular. Se midió la fuerza muscular antes y después del consumo de creatina por un periodo de seis días…

 

En el grupo que recibió creatina la producción de fuerza aumentó 17%

El grupo que consumió creatina más cafeína no mostró cambios en la fuerza

 

Estos resultados muestran que los suplementos de creatina aumentan la fuerza si se toman solos, pero el efecto ergogénico de la creatina se ve completamente eliminado al ingerirlo junto a la cafeína.

 

md latino LA CAFEÍNA Y LA CREATINA photo

 

A pesar de que el consumo simultáneo de creatina con cafeína por periodos de tiempo extensos anula la influencia mejoradora del desempeño de la creatina en la fuerza muscular, un estudio reciente de Lee et al., indica que la suplementación de creatina sin cafeína (aproximadamente 30 gramos de creatina por día) durante 5 días, seguidos de una dosis relativamente alta de cafeína (aproximadamente 600 miligramos de cafeína) una hora antes del ejercicio mejora drásticamente la potencia de salida durante ejercicios de alta intensidad.

 

Los resultados de este estudio afirman que los efectos mejoradores del desempeño muscular de la creatina no se ven influenciados negativamente con el consumo agudo de cafeína,  particularmente cuando la ingesta ocurre después de una fase de recarga de creatina.

 

El estímulo en la potencia muscular al consumir cafeína, después de la recarga de creatina, se debe a que hubo un amplio tiempo para que la creatina se transportara a las células musculares durante la fase de recarga sin ser inhibido por la cafeína.

 

Luego, cuando las células musculares están cargadas de creatina y convierten gran cantidad de esta en la molécula alta en energía creatina fosfato para una producción de ATP mejorada, el consumo agudo de cafeína después del ejercicio podría impulsar aún más transporte de creatina en las células musculares y estimular la producción de energía adicional, lo que conlleva a un mejor desempeño de los músculos.

 

caffeine LA CAFEÍNA Y LA CREATINA photo

 

Referencias:

Buford TW, Kreider RB, et al. International Society of Sport Nutrition Stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sport Nutr 2007;4, 6.

Harris RC, Soderlund K and Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjets by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1992;83, 367-374.

Lee CL, Lin JC and Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol 2011; 111,1669-1677.

Egawa T, Hamada T, et al. Caffeine activates preferentially alpha-iso.form of 5AMP activated protein kinase in rat skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf)2011;201,227-238.

Keijzers GB, De Galan BE, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care 2002;25,364-369.

Bemben MG and Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35, 107-125.

Comentarios: