LA CARGA DE CARBOHIDRATOS EN FÍSICOCULTURISMO

LA CARGA DE CARBOHIDRATOS AL PRACTICAR EL FÍSICOCULTURISMO

LA CARGA DE CARBOHIDRATOS AL PRACTICAR EL FÍSICOCULTURISMO

POR Víctor R. Prisk

¿Alguna vez has visto en el gimnasio tipos cargando jarras enormes con aguas de colores? Pareciera haber una creencia de que debemos estar llenos de carbohidratos para alimentar nuestro entrenamiento.

Cierto, los músculos utilizan glucosa de los carbohidratos para alimentar el entrenamiento de la fuerza, pero, ¿el uso excesivo de suplementos con carbos lleva a tener retención de líquido y perjudica nuestro deseo de mostrar los abdominales?

El papel de los carbohidratos en el deporte, salud y longevidad, es un tópico caliente para debatir en los gimnasios, clínicas y laboratorios. Generalmente los atletas de físicoculturismo siguen dietas bajas en carbos para estar más definidos durante las competencias. Estas dietas provocan ansiedad frente a la idea de que resultarán en pérdida de músculo.

Pero comer pocos carbohidratos no significa que se deben ingerir pocas calorías. Las grasas, y especialmente las proteínas, pueden sustituir la falta de carbohidratos que, de lo contrario, ocasionarían pérdida de masa muscular. Es cierto que las dietas bajas en carbos pueden afectar el rendimiento en el gimnasio, esto puede conllevar a falta de estímulo para el crecimiento muscular.

El entrenamiento con pesas, para construir músculos, es completamente diferente del entrenamiento que se hace para un maratón. Como todos tenemos reservas de grasa, es mejor maximizar su uso como combustible para la realización de una tarea como correr un maratón.

Entrenar en un estado bajo en carbohidratos puede ayudar a que el cuerpo se adapte a las grasas en un desafío de resistencia. Las reservas de glicógeno relativamente bajas que alimentan el ejercicio con resistencias deben restaurarse de forma más deliberada, si no, el rendimiento se ve afectado. La ciencia muestra que el rendimiento sufre con las dietas bajas en carbohidratos.

ben pakulski LA CARGA DE CARBOHIDRATOS AL PRACTICAR EL FÍSICOCULTURISMO photo

Está claro que este tipo de dietas, si se consumen proteínas y grasas saludables, son efectivas para mantener la masa magra. Estudios sugieren que a pesar de las reducciones agudas en el rendimiento, las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas son más efectivas para ayudarte a estar delgado y mantener tus músculos. Como discutiremos más adelante, la ingesta de carbohidratos no es esencial para mantener los músculos, sino el rendimiento.

CUANDO NO ESTAMOS A DIETA PARA PERDER GRASA, ¿QUÉ CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NECESITAMOS PARA CONSTRUIR LA MAYOR CANTIDAD DE MÚSCULOS POSIBLES SIN QUE ENGORDEMOS?

Puedes comer carbos todos los días, pero tu cuerpo almacenará las calorías extras como grasa. Los carbohidratos se absorben en la sangre como glucosa, lo que causa la liberación de insulina en el páncreas.

La glucosa es tóxica para los vasos sanguíneos, causando la “caramelización” de las proteínas que recubren las paredes. Esto lleva a la inflamación y daño de los vasos sanguíneos y otros tejidos que también se caramelizan (tendones, nervios, etc.).

La liberación de insulina lleva la glucosa fuera de los vasos sanguíneos y en el hígado, músculos y grasa tan rápido como sea posible, activando las enzimas de almacenamiento de grasas. Mientras más glucosa haya presente, más grasa se produce.

Se ha sugerido que los atletas que entrenan la fuerza, necesitan entre  4 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal para un rendimiento máximo en su entrenamiento. Claro, ésta es una variación muy grande y depende del individuo y su nivel o intensidad de entrenamiento.

Si consumes 7 gramos tal vez percibas que estás engordando más de lo que te gustaría, pero quizás 4 gramos limiten tus ganancias o rendimiento. Debes descubrir el equilibrio ideal para ti.

Algo que parece bastante claro, es que hay un equilibrio delicado y debes evitar escuchar comentarios como: “Deberías hacer esto…”, “¿por qué no intentas aquello…”.

Un estudio de Antonio et al., mostró que puedes excederte con la proteína de suero sin preocuparte de ganar grasa abdominal. En su estudio encontraron que se puede mantener la masa magra sin aumentar la grasa corporal, incluso cuando se duplica el consumo de proteína.

gabriel chaux suplementacion LA CARGA DE CARBOHIDRATOS AL PRACTICAR EL FÍSICOCULTURISMO photo

A menudo se dice que la glucosa y la insulina evitan la degradación de músculos durante el entrenamiento intenso. Un estudio de Bersheim et al., demostró que 100 gramos de carbohidratos, después de entrenar, causa aumentos en la insulina y reducción de la degradación en los músculos.

Sin embargo, otros estudios han mostrado que el consumo adecuado de aminoácidos esenciales post-entreno también causa aumentos en la insulina y limita la degradación muscular.

Incluso en un estado altamente catabólico, como es el entrenamiento en ayunas, puede ocurrir una supercompensación anabólica con la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y leucina, después del ejercicio.

¿QUÉ ES MÁS IMPORTANTE, EL CARBOHIDRATO O LA PROTEÍNA?

Un suplemento combinado de proteína y carbohidrato no ha podido mostrar más beneficios de los que hace un suplemento solo de proteínas. Cuando se consume proteína de alta calidad como la proteína de suero, se puede maximizar la síntesis de proteínas sin el uso de carbos adicionales.

Se necesitan pequeñas elevaciones en la insulina circulante para maximizar el anabolismo muscular y los aminoácidos pueden estimular este nivel de liberación de insulina sin la presencia de carbohidatos.

Se ha sugerido que el contenido de leucina de una proteína puede determinar su capacidad de estimular al máximo la síntesis de proteínas.

Como se mencionó antes, los estudios han mostrado que el consumo de carbohidratos es necesario cuando se hacen dos sesiones de entrenamiento al día. Se pensaba que consumir carbos después del primer entrenamiento restauraba el glicógeno muscular para el entrenamiento subsiguiente.

La aserción de que se necesita el carbo post-entrenamiento comenzó cuando los estudios observaban la repleción de glicógeno después del entrenamiento de la resistencia. Después de una sesión de este tipo de entrenamiento, como un maratón, las reservas de glicógeno pueden estar significativamente agotadas.

Estudios demuestran que el consumo de carbohidratos inmediatamente después de la sesión mejora la restauración de las reservas de glicógeno en los músculos.

suplementación1 LA CARGA DE CARBOHIDRATOS AL PRACTICAR EL FÍSICOCULTURISMO photo

Las rondas de alta intensidad de entrenamiento con pesas no causan depleción significativa en las reservas de glicógeno, 40% cuando mucho. A menos que entrenes de nuevo en un periodo de 8 horas, el contenido de glicógeno en los músculos se restaurará fácilmente con las comidas subsecuentes antes de tu próximo entrenamiento.

Entonces, ¿realmente necesitamos comer tantos carbohidratos para restaurar el glicógeno en los músculos y rendir en el gimnasio?

Estudios recientes sugieren que entrenar en un estado bajo en carbos puede mejorar el rendimiento siempre y cuando los carbohidratos sean consumidos luego luego. Si la primera sesión de entrenamiento en el gimnasio agotó tus reservas de glicógeno y vuelves a entrenar más tarde sin reponer esas reservas, ¿es posible que la segunda sesión cree más adaptaciones en la sesión de entrenamiento?

La ciencia sugiere que las adaptaciones en un estado bajo en carbohidratos te ayudan a rendir mejor cuando estés frente a un estado con carga de carbohidratos. ¿Deberíamos limitar los carbohidratos de forma estratégica en diferentes escenarios de entrenamiento? Desafortunadamente estos datos no examinan el mantenimiento de la masa muscular o quema de grasa a largo plazo.

EN RESUMEN…

Consumir cantidades excesivas de carbohidratos, especialmente antes de entrenar, limita la capacidad de movilizar la grasa para usarla como combustible y aumenta las reservas de calorías como grasa.

El consumo excesivo de carbos puede incluso limitar la capacidad del cuerpo de adaptarse a fuentes limitadas de combustible. Propongo que entrenar sin el consumo previo de carbohidratos ayuda a movilizar la grasa y crear una maquinaria muscular para funcionar durante la fase de pre-competencia, con dietas bajas en carbohidratos.

Recomiendo los aislados de suero para evitar la acumulación de grasa y maximizar la síntesis de proteínas. Consume carbohidratos complejos a lo largo del día para mantener el nivel de calorías, pero evita el exceso si no quieres tener una “barrigota”.

culturista panzón1 LA CARGA DE CARBOHIDRATOS AL PRACTICAR EL FÍSICOCULTURISMO photo

REFERENCIAS:

Pasiakos SM, et al. Effects of high protein diets on fat free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013;Sep;27(9):3837-47.

Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4,4 g/kg/d) on body composition in resistance trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014; May 12; 11:19.

Pasiakos SM, et al. EŸ ects of high protein diets on fat free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013;Sep;27(9):3837-47

Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight li¢ ers. Int J Sports Med 1988;Aug:9(4):261-6.

Comentarios: