LA CETOGÉNESIS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LA PREVENCIÓN DE PÉRDIDA MUSCULAR - USA

LA CETOGÉNESIS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LA PREVENCIÓN DE PÉRDIDA MUSCULAR

  • Por: mdlatino
  • abril 19, 2018
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LA CETOGÉNESIS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LA PREVENCIÓN DE PÉRDIDA MUSCULAR

LA CETOGÉNESIS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LA PREVENCIÓN DE PÉRDIDA MUSCULAR

 

Por Daniel Gwartney, M.D.

Los fisicoculturistas e individuos orientados al físico están en la constante búsqueda de la hipertrofia y depleción de grasa corporal. Ha sido así durante décadas, pero en los 90 obtuvo mucha popularidad un tipo de dieta llamada “cetogénica” basada en el éxito comercial de la Dieta Atkins. Si bien la dieta Atkins solo incorpora una fase cetogénica durante el inicio del plan, los medios y el público en general suelen pensar que estos sujetos viven en un estado cetogénico perpetuo.

La cetogénesis se refiere la producción de metabolitos de ácido graso de cadena corta o catabolismo de aminoácidos llamado cetonas. Las cetonas se producen constantemente, pero a un ritmo tan lento que ni la sangre ni la orina las detecta; las cetonas pueden usarse como fuente de energía calórica. La cetosis se refiere a la presencia de cantidades detectables de cetonas debido a la alta tasa de oxidación de ácidos grasos (quema de calorías) o catabolismo de proteínas (degradación) para satisfacer las necesidades de energía de aquellos individuos que han agotado sus reservas de azúcar. En individuos saludables, esto raramente ocurre pues la mayoría de las personas consume carbohidratos para satisfacer la energía que queman. Los carbohidratos se digieren como azúcar y el azúcar no produce cetonas, pues se “quema” como energía. Los productos de desecho de la oxidación de azúcar son el agua y el dióxido de carbono.

A parte de la cetosis patológica que surge con la diabetes tipo 1, es difícil que una persona alcance la cetosis, pues se requiere la restricción severa de carbohidratos. Esto significa consumir 50 gramos de carbos o menos al día, menos del 10% de la energía diaria como carbohidrato. Algunos individuos deben restringir aún más esta cantidad para mantener un estado de cetosis, y limitar también el consumo de proteínas pues ciertos aminoácidos pueden restaurar las reservas de glucógeno en los músculos. El glucógeno es el carbohidrato almacenado en los tejidos y puede suprimir la cetosis. Por esa razón se recomienda que el consumo de proteínas no exceda el 35% de las calorías diarias.

Obviamente, esto es un desafío para un fisicoculturista que “debe” comer de 200 a 400gr de proteínas diario, particularmente cuando está a dieta.

¿SE PUEDE PREVENIR LA PÉRDIDA DE MÚSCULOS?

Los carbohidratos son ahorradores de proteína en las dietas hipocalóricas, pues el azúcar estimula la liberación de insulina y suprime las hormonas catabólicas. Muchos se preguntan si la pérdida de masa muscular es peor cuando se hace dieta hipocalórica y/o cetogénica. ¿Es posible prevenir o reducir esto entrenando con pesas? Bien, algunos fisicoculturistas profesionales y amateur siguen dietas cetogénicas durante el fuera de temporada y hace 10 o 15 años era más común que ahora consumir pocos carbos en la fase de pre-competencia. Es interesante saber si se puede llevar una dieta cetogénica mientras se entrena con pesas, para permitir mayor retención de masa muscular y mayor quema de grasa corporal comparado con otras dietas. Afortunadamente se publicó un estudio que investigó este asunto.1

La mayoría de los estudios que ha comparado dietas bajas o muy bajas carbos con dietas bajas en grasa no incluyen entre sus métodos el entrenamiento con pesas. Sin embargo, en este montón de estudios comparativos podemos percibir que si bien se quema mucha grasa corporal también se pierde masa muscular cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos. Debemos señalar que existen un número de situaciones que limitan el valor de esas comparaciones. Primero, las dietas bajas o muy bajas en carbos resultan en la reducción de glucógeno intramuscular. El azúcar almacenado dentro de las células musculares carga un algo contenido de agua y la pérdida de masa ocasionada por la depleción de glucógeno puede resultar en la pérdida de varios kilos de masa magra. Los fisicoculturistas, levantadores de pesas y atletas que dejan de comer carbohidratos antes de un evento están conscientes de la rápida pérdida de peso que experimentan con la depleción de glucógeno.

En segundo lugar, a pesar de que el alto consumo de proteínas se asocia con el mantenimiento de la masa magra durante dietas hipocalóricas, eso solo es cierto cuando la ingesta de calorías es equivalente a la de las dietas altas en carbohidratos. La proteína tiene un efecto de saciedad, lo que significa que se puede controlar el apetito. En tercer lugar, cuando el contenido de carbohidratos es muy reducido, no todas las personas pueden producir o mantener un estado de cetosis. La naturaleza protectora de las cetonas puede no haber estado presente. El total de calorías no debe ser extremadamente bajo y si el objetivo es llegar a la cetosis se debe monitorear el consumo de carbohidratos. De preferencia, deben utilizarse tiras reactivas de orina para verificar la cetosis.

OBSERVANDO LAS INVESTIGACIONES

Solo dos estudios comparan las dietas bajas o muy bajas en carbohidratos y el entrenamiento con pesas frente a una dieta baja en grasas. Desafortunadamente, ninguno de los dos se realizó con sujetos jóvenes y activos. Uno se hizo con mujeres que consumieron una dieta que no parece ser hipocalórica en relación con sus necesidades de energía basal. El otro se hizo con hombres que consumieron una dieta moderadamente hipocalórica. El primer estudio reportó un consumo de carbohidratos que sería consistente con la dieta cetogénica, mientras que en el segundo los sujetos consumieron menos de 50 gramos de carbohidratos por día. En el primer estudio, las mujeres en el grupo de control (41% carbohidratos) ganaron 1.6 kg de masa muscular y perdieron 0.8 kg de masa grasa en 10 semanas. El grupo cetogénico no ganó ni redujo la masa muscular. Sin embargo, perdió 5.6 kg de grasa en el curso de 10 semanas. Basado en este estudio, podemos afirmar que la dieta cetogénica es poco efectiva en proveer ganancias en la masa magra pero permite una tremenda pérdida de grasa. La ingesta calórica estuvo cerca de lo que se necesita para mantener el peso en el grupo de control, mientras que el grupo cetogénico consumió cerca de 250 calorías menos por día.

El segundo estudio duró 12 semanas, en este caso, ambos grupos consumieron el mismo número de calorías y otros dos grupos siguieron la misma dieta pero sin realizar ejercicios. Los que no realizaron ejercicios consumieron 150 calorías adicionales y no tuvieron el gasto de energía ocasionado por el ejercicio. Con la dieta baja en grasa al aumentar el entrenamiento con resistencia no hubo pérdida de peso adicional, sin embargo la pérdida de masa magra se redujo a la mitad (27% a 15%). Po otro lado, en el grupo de restricción de carbohidratos el haber realizado ejercicios con resistencia no ofreció protección adicional para la pérdida de masa magra. Los dos grupos de restricción de carbohidratos (el que hizo ejercicios y el que no hizo) mostraron mejor retención de masa magra que el grupo bajo en grasa que no hizo ejercicios. De hecho, las personas que hicieron la dieta cetogénica y no realizaron ejercicios perdieron la misma cantidad de peso y tuvieron la misma retención de masa magra vista en aquellos que siguieron una dieta baja en grasas. Añadir ejercicios a la dieta cetogénica no ofrece beneficios adicionales para la retención de la masa magra. Sin embargo, la ventaja de pérdida de grasa de la dieta cetogénica estuvo presente claramente.

Los hallazgos de esta investigación confirman el poder para perder peso de la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasa. Sin embargo, para aquellas personas que buscan desarrollar la musculatura, la dieta cetogénica no es la mejor opción. Para los fisicoculturistas, pareciera no haber ningún valor práctico en seguir una dieta tan restricta en carbohidratos durante el fuera de temporada. En la fase de preparación las dietas bajas en carbohidratos no ofrecen ventaja frente a la dieta baja en grasa en cuento a la masa magra, pero tiene una clara ventaja en relación a la quema de grasa y la composición corporal.

 

Referencias:

1. Tinsley GM, Willoughby DS. Fat-free mass changes during ketogenic diets and the potential role of resistance training. Int J Sports Nutr Excer Metab 2016, 26:78-92.

 

 

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