LA ERA ARNOLD (PARTE 1): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT - USA

LA ERA ARNOLD (PARTE 1): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT

LA ERA ARNOLD (PARTE 1): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT

LA ERA ARNOLD (PARTE 1): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT

 

Por Michael J.Rudolph, Ph.D. Editor en Jefe de Ciencias

La receta para el ejercicio perfecto con el fin de lograr más tamaño o fuerza implica la manipulación de diversas variables claves de las cuales las más importantes son la intensidad y el volumen del ejercicio. Saber la cantidad correcta de intensidad y volumen es vital para promover el mayor beneficio posible de tamaño o fuerza. Sin embargo, una relación bien definida entre estas dos importantes variables de ejercicio con el tamaño y la fuerza es bastante elusiva, así como polémica y genera debate por parte de algunas de las personalidades más importantes de la industria del fisicoculturismo.

Mike Mentzer además del propio rey del fisicoculturismo Arnold Schwarzenegger están entre las leyendas de esta actividad que se adhieren a este debate que aborda el entrenamiento y el crecimiento muscular. Arnold defendía ejercicios de más volumen que aumentaran el tiempo que el músculo está bajo tensión y que causaran más daño a las células musculares además de estrés metabólico para un aumento de la hipertrofia muscular. Mentzer mejoró el uso de más peso para mayor intensidad, lo cual generaba un aumento de la actividad neuromuscular y de la contracción de las fibras musculares lo que conducía en última instancia a un mayor crecimiento muscular.

Si bien Mentzer y Arnold estaban en desacuerdo con respecto a cuál era la mejor forma de maximizar el crecimiento muscular, hay también mucha incertidumbre con relación a la aplicación ideal de intensidad y volumen para aumentar la fuerza. Varios estudios destacan estas diferencias al señalar que las recetas para entrenamiento de hipertrofia difieren considerablemente de aquellas para lograr máxima fuerza al requerir combinaciones diferentes de intensidad y volumen.1 Por eso, con toda esta ambigüedad, ¿cuál es la mejor combinación? Un análisis científico reciente tiene información importante acerca de este asunto complejo en donde subraya algunos principios básicos que anticipan el mejor uso de la intensidad del ejercicio y el volumen para lograr más musculatura y fuerza.

 

LA MEJOR INTENSIDAD DE EJERCICIO PARA LOGRAR FUERZA ÓPTIMA

El entrenamiento de fuerza óptimo aumenta la proporción esfuerzo-beneficio al suministrar la intensidad apropiada para lograr máxima fuerza y a la vez garantizar que no existan lesiones debido al exceso de entrenamiento ni mejoras de la fuerza de frenado por poco entrenamiento. Una cantidad considerable de investigación sobre el entrenamiento de fuerza nos permite mirar claramente la relación dosis- respuesta que muestra, en general, que entrenamiento de diferente intensidad produce fuerza de distinta cantida. Los datos en forma conjunta afirman que el entrenamiento con una intensidad promedio de 60 por ciento de una repetición máxima (1RM) produce
los mejores beneficios en sujetos sin entrenamiento (menos de un año de experiencia en entrenamiento) mientras que el 80 por ciento de la 1RM es más efectivo en sujetos entrenados con más de un año de experiencia en levantamiento de pesas.2 Además, cuando los sujetos entrenados trabajaron con un nivel de intensidad superior a
la óptima, manifestaron una reducción gradual de beneficios de fuerza mientras que sujetos sin entrenamiento, manifestaron una caída mucho mayor de la fuerza. En conjunto, estos resultados sugieren que el sistema neuromuscular entrenado tendría que recibir mayor intensidad para lograr más fuerza, si bien ambos sujetos con y sin experiencia deberían observar con atención señales de exceso de entrenamiento al usar demasiada intensidad, los sujetos sin entrenamiento tendrían que ser aún más sensibles a los indicadores de entrenamiento excesivo.

 

CONTINUARÁ PARTE 2……………………….

 

 

 

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