LA ERA ARNOLD (PARTE 2): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT - USA

LA ERA ARNOLD (PARTE 2): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT

LA ERA ARNOLD (PARTE 2): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT

 

LA ERA ARNOLD LA ERA ARNOLD (PARTE 2): ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN VS. ENTRENAMIENTO HIIT photo

 

Por Michael J.Rudolph, Ph.D. Editor en Jefe de Ciencias

LA ERA ARNOLD (PARTE 1), LEER AQUI

 

………..tendrían que ser aún más sensibles a los indicadores de entrenamiento excesivo.

 

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO PARA LOGRAR FUERZA MÁXIMA

Estudios previos concluyen que protocolos de series múltiples que representan mayor volumen producen bene cios óptimos de fuerza3,4 mientras que otros muestran que entrenamientos de volumen inferior con solo una sola serie, son tan efectivos para lograr fuerza5 como los anteriores. Como resultado, el volumen exacto que se requiere para los máximos bene cios todavía no está muy bien de nido. Sin embargo, un metaanálisis reciente de los datos demostró claramente que cuatro series por grupo muscular produjeron los bene cios máximos de fuerza en personas con y sin entrenamiento.2 Curiosamente, este análisis también reveló que las personas sin entrenamiento, en realidad, manifestaron mayor crecimiento muscular cuando se aumentó el volumen de entrenamiento a cuatro series, en comparación con las personas entrenadas. De hecho, las personas entrenadas necesitaron cuatro series para experimentar los mismos bene cios de fuerza que las personas sin entrenamiento lograron con una serie, lo que sugiere que las personas bien entrenadas necesitan más volumen para obtener más fuerza.

La necesidad de mayor volumen de entrenamiento se demostró también en un estudio a cargo de Marshall et al.6, que examinó el efecto que tenía el volumen diferente de las sentadillas en la fuerza de los cuádriceps. En este estudio, el protocolo osciló entre una y ocho series al 80 por ciento de la repetición máxima (1RM) hasta el fallo en sujetos que estaban bien entrenados. Más tarde, cada sujeto fue evaluado para veri car la fuerza de los cuádriceps. Todos los participantes tuvieron un aumento de la fuerza de los cuádriceps, pero el grupo que terminó ocho series mostró un aumento de fuerza de casi un 25 por ciento. Mientras que el grupo que hizo solo una serie mostró un aumento de solo un 10 por ciento, y el grupo que hizo cuatro series aumentó la fuerza de los cuádriceps un 14 por ciento.

 

MAYOR INTENSIDAD DE EJERCICIOS PARA EL MÁXIMO TAMAÑO

Si bien generar una buena contracción muscular es vital para el crecimiento de los músculos, parece que el entrenamiento de intensidad máxima no es necesario para desarrollar la musculatura más grande. Sin embargo, mientras que la intensidad máxima no es obligatoria, los niveles de 70 a 85 por ciento de la repetición máxima parecen ser los más ventajosos para obtener una respuesta hipertró ca.7

Además, tanto los niveles superiores como inferiores de intensidad estimulan un crecimiento muscular considerable, lo que sugiere que otras variables, el esfuerzo, en especial, son factores importantes que contribuyen de manera exclusiva al crecimiento muscular.

 

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VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO PARA MÁXIMO CRECIMIENTO MUSCULAR

Las adaptaciones hipertró cas positivas al entrenamiento de peso llegan a una planicie cuando alcanzan un determinado volumen de ejercicio y después disminuyen rápidamente al aumentar el volumen. Mientras bien hay varios estudios que demuestran que de 12 a 15 repeticiones en una parte específica del cuerpo por sesión junto con una intensidad alta (90 a 100% de 1RM) genera crecimiento muscular extenso8, volúmenes más moderados de casi 30 a 60 repeticiones en cada parte del cuerpo por sesión a una intensidad un poco más baja parece brindar la mejor respuesta de crecimiento por el entrenamiento.7

En conclusión, si bien hace años que se debate este tema complejo con respecto al uso correcto de la intensidad y el volumen del ejercicio para tener mayores adaptaciones musculares, los empleos de los márgenes anteriores dentro de este artículo deberían producir el efecto anabólico deseado. Además, a medida que se sube de nivel físico, todo aumento posterior en intensidad y volumen del ejercicio debe hacerse gradualmente para generar su ciente estimulación neuromuscular y al mismo tiempo, minimizar la posibilidad de sobreentrenamiento.

 

Gran parte de la carrera de Michael Rudolph se vincula al mundo del ejercicio físico, ya sea como atleta (jugador de fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal o como investigador científico (tiene una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Hofstra además de un Doctorado en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de su doctorado, Michael se dedicó durante ocho años a la investigación de biología molecular del deporte como becario en la Facultad de Medicina de Harvard y en la Universidad de Columbia. Esa investigación contribuyó fundamentalmente a entender la importante función del sensor de energía celular AMPK lo cual hizoque se publicaran numerosos artículos en revistas de revisión homóloga incluyendo la revista Nature. Actualmente, Michael trabaja como cientí co en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en donde se desempeña como contratista para el Departamento de Defensa en un proyecto relacionado con la seguridad nacional.

 

Referencias:

Masuda K, Choi JY, et. al. Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Mar;79,347-52.

Rhea MR, Alvar BA, et. al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35:456-64.

Schwanbeck S, Chilibeck PD and Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squatusing electromyography. J Strength Cond Res. 2009 23:2588-91.

Kraemer WJ1, Ratamess N, et. al. In uence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med. 2000;28:626- 33.

Hass CJ, Garzarella L, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:235-42.

Marshall PW1, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males Eur J Appl Physiol. 2011;111:3007-16.

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The in uence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross- sectional area in humans. Sports Med. 2007;37. 225-64.

Sale DG, MacDougall JD, et al. Effect of low vs. high repetition weight training upon strength, muscle size and muscle ber size. Can J Spt Sci 1985;1985 10,27.

 

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