LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO

LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO

LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO

 

POR Michael Rudolph

 

Mike Mentzer y el rey del físicoculturismo, Arnold Schwarzenegger, están entre las leyendas que se han unido la discusión sobre entrenamiento y crecimiento muscular.

 

Arnold defiende los entrenamientos con mayor volumen que aumentan el tiempo que el músculo pasa bajo tensión, produciendo más daño a las células musculares y estrés metabólico para una hipertrofia mejorada.

 

Mentzer apoya el uso de pesos más pesados para una mayor intensidad, generando más actividad neuromuscular y contracción en las fibras musculares, lo que conlleva a un mayor crecimiento muscular.

 

Mentzer y Arnold no estaban de acuerdo en relación a la mejor manera para maximizar el crecimiento muscular. También existe mucha incertidumbre sobre la aplicación ideal de intensidad y de volumen para ganancias mayores en la fuerza.

 

mike menzer vs arnold shwarzenegger LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO photo
MIKE MENTZER Y ARNOLD SCHWARZENEGGER

 

Con toda esta ambigüedad, ¿cuál es la mejor  combinación? Recientes análisis científicos han descubierto importantes informaciones sobre este complejo asunto, resaltando algunos principios básicos sobre uso de ejercicios de intensidad y volumen para un tamaño y fuerza muscular mejorados.

 

MAYOR INTENSIDAD EN LOS EJERCICIOS PARA FUERZA ÓPTIMA

 

El entrenamiento óptimo de la fuerza aumenta la proporción esfuerzo-beneficio proporcionando la intensidad adecuada para ganancias máximas de fuerza y al mismo tiempo asegurándose de no causar lesiones derivadas del sobre entrenamiento o el detenimiento de mejoras en la fuerza por no entrenar lo suficiente.

 

Investigaciones hechas sobre el entrenamiento de la fuerza han proporcionado una visión sobre la relación dosis-respuesta, mostrando claramente que las diferentes intensidades del entrenamiento provocan diferentes ganancias en la fuerza. Los datos afirman que el entrenamiento con un promedio de intensidad de 60% de la repetición máxima provoca las mejoras ganancias en sujetos no entrenados o con menos de un año de experiencia en entrenamiento, mientras que el 80% de la repetición máxima es más efectivo para sujetos entrenados con experiencia de más de un año en levantamiento de pesas.

 

Cuando las personas con más experiencia entrenan por encima de los niveles de intensidad óptima, muestran una reducción gradual en las ganancias de fuerza. Estos resultados sugieren que el sistema neuromuscular debe atacarse con mayor intensidad para obtener mejores ganancias en la fuerza, pero se debe estar alerta a las señales de sobre entrenamiento al usar demasiada intensidad.

 

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EL VOLUMEN ÓPTIMO PARA UNA MAYOR FUERZA

 

Estudios concluyen que los protocolos multiseries (alto volumen) producen óptimas ganancias en la fuerza, mientras que otros muestran que los entrenamientos de bajo volumen (una sola serie), también son efectivos para la fuerza.

 

Un reciente meta-análisis de datos mostró que realizar cuatro series por grupo muscular provocó las mayores ganancias en fuerza tanto en sujetos no entrenados como en aquellos con experiencia en entrenamientos.

 

Este análisis también reveló que los individuos no entrenados experimentaron mayores ganancias cuando el volumen aumentaba a cuatro series, comparándolos con sujetos entrenados. Los individuos entrenados tuvieron que realizar cuatro series para experimentar las mismas ganancias en fuerza que alcanzaron los sujetos no entrenados con tan solo una serie, lo que sugiere que las personas bien entrenadas requieren mayor volumen para causar ganancias en la fuerza.

 

La necesidad por un mayor entrenamiento de volumen se demostró claramente en un estudio llevado a cabo por Marshall et al., el cual examinó los efectos que diferentes volúmenes de sentadillas tuvieron en la fuerza de los cuadríceps. El protocolo de estudio varió de una serie a ocho series a 80% de la repetición máxima, ejecutadas hasta el fallo muscular en sujetos bien entrenados, a cada uno se le midió la fuerza de sus cuadríceps.

 

Todos mostraron un aumento en la fuerza en ese músculo, pero el grupo que realizó 8 series demostró un aumento mayor en la fuerza de casi 25%. El grupo que realizó una serie tuvo un aumento de 10% y el que hizo 4 series 14%.

 

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MEJOR INTENSIDAD PARA MAYOR TAMAÑO

 

Estimular la mayor cantidad de contracciones musculares es vital para que los músculos crezcan, pero al parecer los entrenamientos a intensidad máxima no son verdaderamente necesarios para desarrollar los músculos más grandes que se pueda.

 

Si bien la intensidad máxima no es obligatoria los niveles entre 70 y 85% de la repetición máxima, parecen ser ventajosos para la respuesta hipertrófica. Además, tanto los niveles altos y bajos de intensidad estimulan el crecimiento muscular, sugiriendo que otras variables, principalmente el esfuerzo, contribuyen de forma única con el crecimiento de los músculos.

 

ENTRENAMIENTO CON VOLUMEN ÓPTIMO PARA EL PICO DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

 

Las adaptaciones hipertróficas positivas al entrenamiento con pesas se estancan en cierto punto y luego disminuyen rápidamente al aumentar el volumen. Varios estudios han demostrado que 12-15 repeticiones en una parte específica del cuerpo por entrenamiento, combinado con alta intensidad (90-100% de la repetición máxima) generan un crecimiento muscular expansivo.

 

Volúmenes más moderados de 30-60 repeticiones por cada parte del cuerpo por entrenamiento a  una intensidad más baja parece producir la mayor respuesta de crecimiento al entrenamiento.

 

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EN CONCLUSIÓN

 

Emplear los rangos descritos en este artículo debería producir el efecto anabólico deseado. Mientras se progresa en el nivel de aptitud física, los aumentos subsecuentes en la intensidad y volumen de los ejercicios debería hacerse gradualmente, generando una cantidad suficiente de estimulación neuromuscular minimizando la posibilidad de sobrentrenarse.

 

 

REFERENCIAS:

 

–Marshall PW, McEwen M and Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptations following one, four and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol 2011;111, 3007-3016.

–Schwanbeck S, Chillibeck PD and Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine using electromyography. J Strength Cond Res 2009; 23, 2588-2591.

–Wernborm M, Augustsson J and Thomas R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross sectional area in humans. Sports Med 2007;37, 225-264.

— Rhea MR, Alvar BA, et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003;35,456-464.

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