LA PALIZA POST-DIETA, EVITA EL AUMENTO DE PESO RÁPIDO - USA

LA PALIZA POST-DIETA, EVITA EL AUMENTO DE PESO RÁPIDO

  • Por: mdlatino
  • diciembre 15, 2016
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LA PALIZA POST-DIETA, EVITA EL AUMENTO DE PESO RÁPIDO

 

 

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Por LAYNE Norton PH.D. Nutritional sciences

 

Cualquier persona que haya hecho una dieta sabe lo que se siente… La terminaste, finalmente. Adelgazaste 10, 15, 20 kilos, o te subiste al escenario con el mejor look de tu vida. Ahora que acabaste la dieta, puedes comer todo lo que se te antoja: pizza, burritos, pasteles, galletas, helados, de todo! Te lo mereces, después de tanto sacrificio. Te despiertas una semana después con la sorpresa de que has recuperado todo el peso que perdiste. Te deprimes, no entiendes que pudo haber sucedido. Hiciste dieta por 12, 16, 20, 24 semanas o más y en un periodo de días volviste a engordar. ¿Qué diablos pasó?

Bueno, no estás solo. Ese escenario es un síntoma de un gran problema de nuestra sociedad. La mayoría de las personas no tiene problema en perder peso, lo que les cuesta es mantener el peso que alcanzaron. De hecho, 80% de la gente que adelgaza al menos 10% de su peso corporal no puede mantenerse en el peso que consiguieron por más de un año. Peor aún, la mitad de ellos engordará más que el peso que tenían originalmente.

¿Por qué sucede? Es bien simple, la gente vuelve a aumentar el consumo de calorías, más de lo que el cuerpo puedo controlar. Cuando restringes las calorías para perder peso, el cuerpo se adapta reduciendo la tasa metabólica, a través de múltiples adaptaciones del metabolismo. La tasa metabólica en reposo, la termogénesis sin ejercicio, la termogénesis inducida por el ejercicio y los efectos térmicos de la comida redujeron durante la restricción calórica. Tus hormonas también se adaptaron reduciendo el tono del sistema nervioso simpático y la hormona tiroidea. Tus mitocondrias se hicieron más eficientes en producir energía. La eficiencia puede parecer algo bueno, y en el contexto de supervivencia, lo es, pero para perder grasa, la eficiencia no es deseable. Idealmente, tu cuerpo debe ser lo más ineficiente posible, pues esto significa que tendrás que quemar más calorías cada día.

 

Preparado Para el anabolismo… del tejido adiposo.

 

Todas las adaptaciones anteriormente mencionadas contribuyen con la reducción del gasto energético/tasa metabólica diaria. De nuevo, en un contexto de supervivencia tiene mucho sentido. Queremos ser capaces de sobrevivir cuando consumimos pocas calorías y ser eficientes en la producción de energía, pues esto nos ayudará durante épocas de hambre. Los niveles de leptina caen y los de grelina aumentan, contribuyendo con el aumento de apetito y ganas de comer. Cuando la dieta acaba y te vuelves loco comiendo todo lo que se te antoja, tu cuerpo está extremadamente preparado para almacenar grasa corporal. Muchos pseudocientíficos te dirán que comas un montón en la posdieta pues tu cuerpo está preparado para el anabolismo… pero ¡anabolismo del tejido adiposo!!!Las células de grasa estarán súper sensibles y listas para absorber todas las calorías que les lances.

Para empeorar la situación, las investigaciones sugieren que si recuperas el peso perdido demasiado rápido podrías crear nuevas células de grasa. Como el punto de ajuste de las células de grasa está regulado por el tamaño de cada célula individual, la creación de más células de grasa significa que si recuperaste la masa de grasa total original, cada célula individual seguirá siendo más pequeña y tu cuerpo sentirá que existe un déficit. Por lo tanto, la necesidad fisiológica de aumentar la masa grasa no se detendrá hasta que todas las células de grasa hayan recuperado su “tamaño normal”, por ende la masa de grasa total será mayor.

 

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Cómo evitar el aumento de Peso rápido

 

Obviamente, queremos evitar el aumento de células de grasa extra y hacer que aumentar de peso sea más difícil en el futuro. ¿Cómo podemos lograrlo? ¿Qué pasos debemos seguir para evitar recuperar el peso perdido y la posible formación de nuevas células de grasa después de la dieta?

Aquí te damos algunos consejos:

1.Haz una dieta con buen número de calorías y tómate tu tiempo. Si adelgazas demasiado rápido, tendrás que ser muy agresivo con las calorías y este disminuirá la tasa metabólica aún más. Los estudios demuestran que si la pérdida de peso se realiza lentamente, es más probable que se mantenga. No caigas en las trampas de las dietas demasiado hipocalóricas. Si no puedes adelgazar con 2300 calorías al día, ¿para qué inventar con 1200?

2.No evites los alimentos integrales durante la dieta.
Come lo que te gusta pero con moderación. Si te provoca un poco de helado, cómetelo, pero cuéntalo como un macronutriente. Esto evitará que te obsesiones con este tipo de comidas.

3.Ten un plan inmediato para cuando termines la dieta. No vayas a uno de estos restaurantes de bufé libre después de la dieta/show. Disfruta la comida que te gusta, pero con moderación para que puedas tener objetivos definidos. Si vas a una pizzería di: “ok, voy a comer tres pedazos y así será”. En vez de decir “voy a comer pizza” y no ponerte una meta.

4.Aumenta las calorías de forma gradual, tienes que darle tiempo a tu metabolismo para que se acostumbre con las calorías que vas a consumir. Normalmente recomiendo que comiencen con 10-30% más de calorías. Qué tan agresivo vas a ser depende de la cantidad de grasa corporal que estés dispuesto a tolerar. Si quieres un aumento mínimo de grasa, debes ser más estricto, pero no exagerar pues si continuas comiendo muy bajo en calorías no podrás cumplir tus objetivos y te sentirás derrotado. Sé conservador, pero establece metas. A partir de allí te recomendaría aumentar 2-5% de calorías por semana de carbohidratos y grasa, asumiendo que ya comes suficientes proteínas. Si estás aumentando la masa grasa demasiado rápido, disminuye las cantidades, pero si todo va bien, puedes ser un poco más agresivo en la dieta reversa.

5.Continúa entrenando duro. Las investigaciones muestran que mantener un nivel intenso de entrenamiento ayuda a atenuar la recuperación del peso perdido. No es el momento para que te tomes una semana de descanso. De hecho, nunca es buena idea tomarse una semana de descanso, si estás sano.

 

 

El Dr. Layne Norton es fisicoculturista Profesional natural, con PhD en Ciencias Nutricionales. Ofrece consultoría de preparación, nutricional y entrenamientos por medio de su compañía BioLayne LLC. Lanzó recientemente su DVD “Layne Norton Reloaded”. Para saber más sobre los servicios que ofrece y de su DVD, visita www.biolayne.com

 

 

 

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