¿LA POSICIÓN DE LOS PIES ATACA DIFERENTES ÁREAS DE LOS MUSCULOS DE LAS PANTORRILLAS? - USA

¿LA POSICIÓN DE LOS PIES ATACA DIFERENTES ÁREAS DE LOS MUSCULOS DE LAS PANTORRILLAS?

  • Por: mdlatino
  • Enero 3, 2017
  • 0 Comentarios

¿LA POSICIÓN DE LOS PIES ATACA DIFERENTES ÁREAS DE LOS MUSCULOS DE LAS PANTORRILLAS?

 

 

PIES Y GEMELOS ¿LA POSICIÓN DE LOS PIES ATACA DIFERENTES ÁREAS DE LOS MUSCULOS DE LAS PANTORRILLAS? photo

 

Por Brad Schoenfeld, Ph.D, CSCS, FNSCA

A parte de un pequeño grupo de personas genéticamente bendecidas, las pantorrillas son normalmente el grupo muscular más difícil de desarrollar. En un esfuerzo para maximizar ese desarrollo, muchos fisicoculturistas realizan las elevaciones de pantorrillas colocando los pies en diferentes posiciones; la estrategia es atacar los músculos en diversos aspectos para promover la hipertrofia muscular.

 

LA PREGUNTA:

¿Existe evidencia científica que apoye esa creencia?

Antes de responder, debemos estudiar un poco de anatomía.

La pantorrilla, conocida también como músculo tríceps sural, tiene la función principal de producir la flexión plantar. Este músculo está constituido por dos porciones: la superficial, que es el músculo gastrocnemio, y la profunda, el músculo sóleo. El gastrocnemio tiene forma de diamante y es el músculo más prominente cuando se flexionan las pantorrillas, se origina en los cóndilos del fémur y se une con el tendón de Aquiles en el calcáneo. El sóleo, por otro lado, se origina en la tibia y se inserta en el tendón de Aquiles.1 El gastrocnemio se subdivide en dos cabezas: medial y lateral, mientras que el sóleo no está dividido.5

Como el gastrocnemio tiene dos cabezas, existe una lógica racional en entrenarlo desde distintos ángulos. Las investigaciones indican que existen diferencias funcionales en las capacidades productoras de la fuerza en la cabeza medial frente a la lateral dependiendo de la posición del tobillo y la rodilla.3 Sin embargo, la lógica no siempre se traduce en práctica. Para comprender la complejidad del desarrollo de las pantorrillas, debemos observar algunos estudios realizados al respecto.

 

OBSERVANDO LAS INVESTIGACIONES

Un estudio reciente publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, aclara un poco este tópico.6 Los investigadores evaluaron la actividad muscular del gastrocnemio durante las elevaciones de pantorrilla con los pies en tres posiciones diferentes: rotados internamente (con las puntas hacia dentro), neutros (puntas rectas), rotados externamente (con las puntas hacia afuera). Los sujetos completaron una serie de 12 repeticiones con cada posición. Para de- terminar la activación muscular durante el ejercicio los sujetos estuvieron monitoreados con un electromiograma (EMG), un equipo que mide la actividad eléctrica de los músculos. Los electrodos fueron colocados en los aspectos mediales y laterales del músculo para determinar si ocurrían diferencias en la activación de las cabezas.

 

posicion de los pies ¿LA POSICIÓN DE LOS PIES ATACA DIFERENTES ÁREAS DE LOS MUSCULOS DE LAS PANTORRILLAS? photo

 

¿LOS HALLAZGOS?

La cabeza lateral del músculo gastrocnemio mostró mayor actividad muscular cuando los pies estaban rotados internamente; la actividad de la cabeza medial fue mayor cuando los pies estaban rotados hacia afuera. La posición neutra resultó en una activación igual para ambas cabezas. Estos resultados acreditan lo que los fisicoculturistas han venido haciendo: sí existen beneficios al alterar la posición de los pies durante el entrenamiento de pantorrillas.

Ahora bien, comprender estos hallazgos no significa que se puedan “aislar” las cabezas del gastrocnemio. Ambas cabezas reciben estimulación durante el ejercicio, independientemente de la posición de los pies. Las diferencias notadas en este estudio varían de 10 a 15% de mayor activación entre una cabeza y otra, dependiendo de la posición del pie y del tipo de acción (concéntrica vs. excéntrica) Por lo tanto, el efecto de cambiar la posición de los pies es modesto.

 

¿MAYOR DESARROLLO MUSCULAR?

Es importante señalar que no se sabe a ciencia cierta si la mayor activación de una cabeza en particular puede traducirse en mayores ganancias musculares en esa región. Investigaciones recientes muestran que pudiera existir una correlación entre los mayores niveles de activación muscular y aumentos en la hipertrofia.9,10 La extensión de este aumento no está clara, pero si tu objetivo es maximizar las ganancias musculares, cada granito cuenta.

Además, debemos notar que el músculo sóleo no se ve afectado por la posición de los pies. Sin embargo, puedes atacarlo cuando trabajas el gastrocnemio aprovechando la relación de longitud-tensión de un músculo basado en un fenómeno llamado insuficiencia activa, el cual se refiere a la condición donde un músculo biarticular (músculo que cruza dos articulaciones) se acorta en una articulación mientras que la acción muscular se realiza en la otra articulación.7 Debido a la fuerza contráctil débil de un músculo cuan- do sus uniones están cerca, el músculo está en su punto más bajo en la curva de tensión y por lo tanto, su capacidad de producir fuerza se ve disminuida.7 Como el sóleo solo cruza el tobillo y no la rodilla, continua altamente activo en las elevaciones de pantorrilla con las rodillas flexionadas, mientras que el gastrocnemio se afloja y pierde una cantidad sustancial de su habilidad de producir fuerza.7 Las elevaciones de pantorrillas sentado se enfocan más en el sóleo, mientras que los movimientos con las piernas estiradas reclutan ambos músculos (gastrocnemio y sóleo).

 

posicion de los pies 2 ¿LA POSICIÓN DE LOS PIES ATACA DIFERENTES ÁREAS DE LOS MUSCULOS DE LAS PANTORRILLAS? photo

 

EL MENSAJE

El mensaje más importante es que sí puedes atacar de forma selectiva las cabe- zas individuales del músculo gastrocnemio al cambiar la posición de los pies. La posición neutra estimulará ambas cabezas por igual, debes mantener los pies rectos si deseas promover el desarrollo general de las pantorrillas. Pero si deseas mejorar un aspecto del gastrocnemio, debes colocar la punta de los pies hacia dentro o hacia afuera para darles simetría muscular.

Un punto para que tomes precaución, si colocas los pies muy separados al realizar elevaciones de pantorrilla con peso, podrás poner en riesgo las rodillas, pues no están diseñadas para moverse de esa forma.

Entender las aplicaciones prácticas de un ejercicio te ayudará a alcanzar tus objetivos musculares de forma segura y efectiva.

 

 

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA es ampliamente conocido como una autoridad en el entrenamiento para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Ha publicado más de 60 estudios sobre diversos tópicos de entrenamiento y nutrición deportiva. Es autor del best-seller “El plan muscular MAX” y dirige el popular blog y página web www. lookgreatnaked.com

 

Referencias:

1.Doral MN, Alam M, et al. Functional anatomy of the Achiles tendon. Knee Surg. Sports Traumatol, Arthrosc 2010;18: 638-643.

2.Hebert-Losier K, Schneiders AG, et al. Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heels raises. J Strength Cond res 2012;26:3124-3133.

3.Kawakami Y, Ichinose Y and Fukunaga T. Architectural and Functional features of human triceps surae muscles during concentration. J Appl Physiol (1985) 85: 398-404, 1998.

4.Kinugasa R, Kawakami Y and Fukunaga T. Muscle activation and its distribution within human triceps surae muscles. J Appl Physiol (1985) 99:1149-1156, 2005.

5.O ́Brien M. The anatomy of the Achiles tendon. Foot Ankle Clin 2005;10:225-238.

6.Riemann BL, Limbaugh GK, et al. Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. J Strength Cond Res 2011;25: 634-639.

7.Schoenfeld B. Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension. Strength Cond J 2002;24:20-22.

8.Signorile JF, Applegate B, et al. Selective recruitment of the triceps surae muscles with changes in knee angle. J Strength Cond Res 2002;16:433-439.

9.Wakahara T, Miyamoto N, et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol 2012;112, 1569-1576.

10. Wakahara T, Fukutani A, et al. Nonuniform muscle hypertrophy, its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exer 2013;45:2158-2165

 

 

 

Comentarios: