LA SENTADILLA CORRECTA, FUERZA Y DESARROLLO MUSCULAR - USA

LA SENTADILLA CORRECTA, FUERZA Y DESARROLLO MUSCULAR

LA SENTADILLA CORRECTA, FUERZA Y DESARROLLO MUSCULAR

 

Gran parte de estas informaciones proviene del mundo de la halterofilia, donde el enfoque usado por los levantadores de pesas ha mostrado aumentar la potencia de las sentadillas…

 

POR Michael Rudolph

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La sentadilla es conocida como el mejor ejercicio para desarrollar las piernas, principalmente por su capacidad única de activar potentemente diferentes grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, generando una gran cantidad de desarrollo y fuerza muscular.

 

Si bien todas las  capacidades desarrolladoras de la musculatura de las sentadillas son fantásticas, una característica adicional hace que este ejercicio sea aún más extraordinario, se trata de la habilidad de  personalizar las técnicas de sentadillas para producir el resultado deseado, donde los diferentes métodos o variaciones estimulan de forma distinta grupos musculares específicos.

Así que, si tienes poco desarrollo en los glúteos o muslos o si quieres potencializar tus sentadillas, asegúrate de hacer el tipo correcto para que conquistes tus objetivos de forma más precisa.

 

DESARROLLANDO LOS CUADRÍCEPS

 

Si tu objetivo es el máximo desarrollo de los cuadríceps, debes realizar sentadillas paralelas (flexión de las rodillas a 90 grados), puesto que se ha demostrado que la ejecución de sentadillas más profundas no tienen alta influencia en la activación de los cuadríceps.

 

Una explicación especulativa para este efecto es que las sentadillas más profundas deben hacerse con pesos más ligeros y por consecuencia se reduce la actividad de los mismos. Las sentadillas parciales se usan como enfoque alternativo para mejorar potencialmente el desarrollo de los cuadríceps porque el rango de movimiento limitado permite el uso de pesos más pesados, lo que induce a que los cuadríceps crezcan más.

 

Un estudio reciente comparó la influencia de las sentadillas paralelas y las sentadillas parciales en el crecimiento de los cuadríceps y se mostró que el tamaño aumentó mucho más en el grupo que realizó sentadillas paralelas comparado con el que hizo sentadillas parciales, demostrando que a pesar de usar pesos más ligeros producen un crecimiento mayor en el músculo.

 

Además de estos hallazgos, existe la creencia de que una postura más estrecha (colocar los pies a la misma distancia de los hombros) durante la sentadilla tendrá un efecto positivo en los cuadríceps.

 

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LA ACTIVACIÓN DE LOS GLÚTEOS

 

Una postura estrecha a la hora de hacer sentadillas tiene mucha influencia en el músculo glúteo mayor; mientras más ancha sea la postura hay más activación de ese grupo muscular comparado con una postura más estrecha.

 

Estos hallazgos fueron demostrados por Paoli et al en un estudio con seis sujetos entrenados, los investigadores observaron las sentadillas con tres tipos de posturas (100, 150 y 200% del ancho de los hombros) a 70% de su repetición máxima.

 

Concluyeron que el glúteo mayor se activa más cuando la postura es más ancha. También se demostró que la profundidad (flexión de la rodilla mayor a 100 grados), también aumenta la actividad del glúteo mayor.

 

En un estudio de Caterisano et al se estableció la correlación entre la actividad de ese músculo y la profundidad de la sentadilla y se concluyó que durante las sentadillas parciales y paralelas no hay cambio en la contracción del glúteo, pero que éste aumenta tremendamente con las sentadillas completas (profundas).

 

En resumen: la ejecución de sentadillas más profundas con postura ancha activará potencialmente el músculo glúteo mayor.

 

Además, ese tipo de sentadillas promueve el aumento de la fuerza induciendo la potenciación post-activación (PAP). Esto se debe a que la excitación de un número mayor de fibras musculares induce la PAP de forma más potente, mejorando la fuerza de contracción.

 

Un estudio reciente de Esformes et al mostró que el movimiento de las sentadillas profundas con postura ancha produce diferentes niveles de PAP, provocando diferencias considerables en la respuesta muscular. En ese estudio, los investigadores pidieron a los participantes que realizaran tres repeticiones de sentadillas parciales o completas con postura ancha, y cinco minutos después los sujetos realizaron un salto vertical para medir la potencia de salida del músculo.

 

El grupo que hizo las sentadillas completas aumentó mucho más la altura del salto que el grupo que realizó las sentadillas parciales, (4.6 centímetros de salto comparado con 3 centímetros), demostrando un efecto inducido por el PAP considerablemente mayor en las sentadillas completas.

 

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PARA MAYOR FUERZA Y POTENCIA

 

Existen otras alteraciones de las sentadillas que mejoran dramáticamente la fuerza y la potencia. Gran parte de estas informaciones proviene del mundo de la halterofilia, donde el enfoque usado por los levantadores de pesas ha mostrado aumentar la potencia de las sentadillas.

 

En un estudio, los científicos mostraron que los levantadores de elite más fuertes aumentaron la velocidad angular de la articulación de la rodilla de forma más efectiva durante la fase inicial de la sentadilla, lo que significa que pudieron salir más rápido de la posición inferior del ejercicio, facilitando la fuerza en el resto del movimiento.

 

Otro estudio mostró que las sentadillas sobre caja, uno de los ejercicios favoritos de los levantadores de pesas, son más efectivas que las sentadillas estándar para aumentar la velocidad angular de la articulación de la rodilla durante la fase de subida, sugiriendo que las sentadillas sobre caja son un ejercicio muy útil para mejorar la fuerza y la potencia.

 

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REFERENCIAS:

 

-Bloomquist K, Langberg H, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 2013; 113, 2133-2142.

-Esformes JI and Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body postactivation potentiation. J Strength Cond Res 2013; 27, 2997-3000.

-Swinton PA, Lloyd R, et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat and box squat. J Strength Cond Res 2012; 26,1805-1816.

-Caterisano A, Moss RF, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002; 16, 428.432.

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