LA SENTADILLA, EL REY DE TODOS LOS EJERCICIOS (PARTE 1) - USA

LA SENTADILLA, EL REY DE TODOS LOS EJERCICIOS (PARTE 1)

  • Por: MD Latino
  • agosto 5, 2014
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LA SENTADILLA, EL REY DE TODOS LOS EJERCICIOS (PARTE 1)

 

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kai greene

 

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Pussification (sustantivo): Debilitación, estado en el que una sociedad se hace cada vez más débil.

 

El creador de este término es el famoso cómico, George Carlin, quien en un show habló sobre la “pussification de la sociedad”: los hombres se están volviendo cada vez más frágiles, para decirlo sin rodeos, unos maricas. Contó una anécdota de cuando era joven y nadó en el Río Hudson, el cual estaba completamente lleno de aguas negras, sin embargo ni él ni ninguno de sus amigos se enfermó porque eran unos chicos duros.

 

Así como en la comedia de Carlin, hay una tendencia cada vez mayor en los gimnasios francamente aterradora:

 

Algunos gimnasios tienen una política de “no gruñir”, donde se prohíbe que la persona gruña al levantar pesos pesados.

 

 

Esto podría describirse como “la pussification en la sala de pesas” ¿Qué clase de sociedad es ésta donde no se puede ir a un gimnasio y gruñir..?

 

 

Además de que a los hombres no se les permite gruñir, otra tendencia creciente que también podría colocarse en la categoría de “pussification” es la máquina de sentadilla Smith. ¡El levantamiento de pesas se basa en  pesos libres!

 

Entonces, ¿por qué los físicoculturistas hacen sentadillas en la máquina Smith? Son más fáciles que las sentadillas con peso libre y se activan más fibras musculares haciendo sentadillas con pesos libres que con la máquina Smith.

 

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jason huh

 

¡LA TESTOSTERONA AUMENTA CON LAS SENTADILLAS!

 

Los niveles de testosterona también se ven influenciados por la cantidad de masa muscular que se activa en respuesta al ejercicio. Las sentadillas sobre la cabeza, las de salto y las de peso libre producen grandes aumentos en la testosterona. El banco se considera un movimiento de potencia, pero si quieres que tus niveles de testosterona lleguen al cielo, ponte debajo de una barra para hacer sentadillas. Aunque la mayoría de la gente prefiere realizar un press de banca que ponerse debajo de la barra para hacer sentadilla, el press de banca no va a aumentar la producción de testosterona como lo hace una sentadilla. La sentadilla es, sin duda alguna, el “rey de todos los ejercicios”.

 

Investigadores estudiaron el efecto de 5 sets de 10 repeticiones de press de banca frente a 5 series de sentadillas con salto de 10 repeticiones, con dos minutos de descanso entre series, en un grupo de 12 hombres con experiencia en entrenamientos.

 

La testosterona se elevó más después de la sentadilla con salto (15%) que el press de banca (7%). Esto sugiere que los ejercicios que reclutan mayores cantidades de tejido muscular aumentarán más la testosterona. Así que deja de aferrarte a las extensiones para pierna, si en verdad quieres crecer, párate debajo de una barra y comienza.

 

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sentadilla libre

 

Las investigaciones también refuerzan los principios del  orden de los ejercicios. En general, los ejercicios que reclutan los grupos musculares más grandes (sentadillas, peso muerto y press de banca) se deben hacer antes de los ejercicios de aislamiento (extensiones de piernas, jalones y aperturas de pectorales).

 

Un estudio midió los cambios de fuerza muscular en el bíceps, después de nueve semanas de entrenamiento de resistencia. El primer grupo observado realizó un entrenamiento que consistía en sólo curls de bíceps, mientras que el  segundo grupo realizó sentadillas antes de curl de bíceps.

 

Realizar los  ejercicios de bíceps no logró elevar la testosterona de forma significativa. Sin embargo la testosterona sí se elevó más cuando se realizaron las sentadillas de primero y la fuerza muscular aumentó más cuando se realizaron ejercicios tanto para la parte superior como la parte inferior del cuerpo.

 

Estos datos apoyan la realización de ejercicios para los grandes grupos musculares al comenzar el entrenamiento y dejar los grupos más pequeños para el final.

 

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victor martinez y jon de la rosa

 

Algunos esquemas de potencia dinámica, diseñados para maximizar la potencia explosiva y desempeño funcional, también producen respuestas andrógenas significativas. Por ejemplo, la testosterona total (18%) y la testosterona libre (30%) aumentaron en respuesta a la ejecución de medias sentadillas con una carga de 50 % de 1RM.4 Si estás buscando aumentar el tamaño y fuerza, pasa de largo las extensiones de pierna y ponte debajo del rack del sentadillas.

 

Los niveles de testosterona no aumentaron antes y ni después del ejercicio en hombres más jóvenes y de más edad que realizaron ejercicios de resistencia de tipo aislamiento (extensión de la pierna por ejemplo).

 

Contrario a estos hallazgos, hubo aumentos significativos en las respuestas de testosterona de los hombres mayores y jóvenes, después de un protocolo de sentadillas de alta intensidad.

 

Ahora ya entiendes que para ponerte más grande y más fuerte debes activar más fibras musculares durante el entrenamiento y nada te ayudará más que hacer sentadillas.

 

LAS SENTADILLAS AUMENTAN LA FUERZA EN TODO EL CUERPO

 

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Según las investigaciones, los aumentos agudos en las hormonas anabólicas (GH y testosterona) pueden aumentar las ganancias de fuerza. Protocolos que utilizan resistencia de moderada a fuerte, con series múltiples de 10 a 12 repeticiones y periodos de descanso más cortos (de uno a dos minutos de descanso entre series y ejercicios), han demostrado producir mayores concentraciones de ambas hormonas anabólicas que la resistencia más pesada (1-5RM), periodos de descanso más largos (+ de 3 minutos) y un menor número de sets (1-3).

 

 

Además se ha demostrado que el aumento de la respuesta de la hormona anabólica es proporcional al tamaño del músculo que se ejerce (es decir, la sentadilla siempre resultará en una respuesta de hormonas anabólicas mayor que las extensiones de pierna).

 

 

Investigadores de Dinamarca estudiaron si la respuesta aguda de la hormona anabólica tiene algún efecto en el aumento de la fuerza muscular. Los hombres realizaron una rutina de entrenamiento bastante inusual. Un grupo sólo hizo curls de bíceps, 4 series de curl de bíceps sentados en 60 % de 1RM, seguido por 4 series de curl de bíceps de pie a 60% de 1RM. Realizaron un total de 8-12 repeticiones en cada serie con 90 segundos de descanso entre cada una.

 

 

Otro grupo entrenó brazos y piernas. Hicieron el mismo protocolo en los brazos, pero incluyeron las piernas al final de la rutina,  realizaron  4 series de press de piernas sentado con un máximo de 10 repeticiones después de la rutina de bíceps. Los sujetos realizaron la rutina durante nueve semanas y se les hizo pruebas de la fuerza del brazo al final del estudio.

 

 

Los niveles de las hormonas en reposo se mantuvieron sin cambios en ambos grupos al final de las nueve semanas. La testosterona y el cortisol en la sangre aumentaron significativamente en el grupo que entrenó brazos y piernas, pero no en el grupo que sólo entrenó brazos. La HC aumentó en todas las pruebas de esfuerzo; sin embargo aumentó significativamente en el grupo que hizo piernas y brazos.

 

 

EL PRINCIPAL HALLAZGO DEL ESTUDIO ES…

 

Que hay un mayor aumento relativo en la fuerza isométrica cuando las respuestas hormonales anabólicas (HC y testosterona) se ven mejoradas por el entrenamiento de un grupo muscular más grandes, además del entrenamiento de la fuerza de los brazos.

 

Esto indica una relación entre la magnitud de las respuestas hormonales y la mejora de la fuerza que se producen dentro de los niveles hormonales que se pueden activar fisiológicamente.

 

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