LA SENTADILLA, EL REY DE TODOS LOS EJERCICIOS (PARTE 2) - USA

LA SENTADILLA, EL REY DE TODOS LOS EJERCICIOS (PARTE 2)

  • Por: MD Latino
  • agosto 6, 2014
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LA SENTADILLA, EL REY DE TODOS LOS EJERCICIOS (PARTE 2)

 

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SÉ VALIENTE, PASA YA DE LARGO LA MÁQUINA SMITH…

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Si vas a cualquier universidad o a un gimnasio hardcore, encontrarás un montón de racks para sentadillas y muy pocas máquinas Smith. Las máquinas son fáciles de usar para los principiantes y requieren menos ayuda de un compañero que cuando se hacen con pesos libres.

 

 

Tal vez pienses que estás haciendo un buen entrenamiento para piernas en la máquina Smith, pero los científicos no están de acuerdo contigo.  

 

Investigadores de Canadá conectaron sensores en las piernas de un grupo de hombres y les pidieron que realizaran sentadillas con peso libre o sentadillas en la máquina Smith. Los investigadores encontraron una activación muscular 43% más alta durante las sentadillas con peso libre, en comparación con las sentadillas en la máquina Smith.

 

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La activación de los extensores de la rodilla y los isquiotibiales fue mayor durante las sentadillas con pesos libre, mientras que la activación de los estabilizadores del tronco fue similar en los dos ejercicios. Esto indica que las sentadillas con pesos libres pueden ser superiores a las sentadillas en la máquina Smith para la formación de los grupos musculares de las piernas y posiblemente daría lugar a un mayor desarrollo de la fuerza y la hipertrofia de estos grupos musculares, con entrenamiento a largo plazo.

 

Si prestas atención, cualquier persona que pueda hacer sentadillas con una gran cantidad de peso, probablemente tenga un trasero enorme. La mayoría de los físicoculturistas quieren mantener un aspecto más aerodinámico y por esa razón eligen una postura diferente al realizar las sentadillas.

 

Muchos entrenadores de fuerza y los levantadores de pesas te dirán que “te sientes” un poco para tomar gran impulso cuando hagas las sentadillas. Muchos levantadores de potencia incorporan sentadillas sobre caja en sus entrenamientos, donde el atleta se sienta sobre una caja y se levanta de forma explosiva. La acción de sentarse hará que se incorpore más el músculo glúteo mayor y permite que los potentes extensores de la cadera formen parte de la elevación, aumentando la activación en las sentadillas profundas.

 

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Sin este cambio posterior, la sentadilla hará énfasis en los cuadríceps durante todo el levantamiento. Los cuads siguen siendo un componente importante del levantamiento cuando te sientas, pero ahora los glúteos comparten la carga de forma uniforme.

 

 

A una gran cantidad de levantadores de pesas les gusta usar una barra baja en la sentadilla, colocándola en el dorso de los omóplatos. Esta técnica se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza de los extensores de la cadera y el tronco. La sentadilla con barra, usada por la mayoría de los físicoculturistas, la barra descansa sobre los trapecios y desarrolla principalmente la fuerza de los cuadríceps.
Puedes notar que muchos levantadores tienden a inclinarse hacia delante durante la sentadilla, pero esto no es una buena idea. Un estudio indicó que en hombres que entrenan con pesas de forma recreacional, las sentadillas restringidas, en las que las rodillas no pueden pasar la punta de los dedos de los pies, resultan en un torque mayor en las caderas y menor en las rodillas, que realizar la sentadilla sin restricciones.

 

 

Inclinarse demasiado hacia adelante (cuando las  rodillas pasan la punta los dedos de los pies) produce una fuerza excesiva en las caderas y la espalda baja. Investigadores citaron la necesidad de evitar que las rodillas avancen más allá de las puntas de los dedos de los pies o mantener las piernas lo más vertical posible cuando se realiza el ejercicio.

 

 

Sin embargo, con el fin de optimizar las fuerzas en todas las articulaciones implicadas, puede ser ventajoso permitir que las rodillas se muevan ligeramente más allá de los dedos de los pies, cuando se está en la posición paralela de la sentadilla.

 

 

LAS SENTADILLAS HASTA EL PISO…

 

 

Cuando pienso en sentadillas profundas, recuerdo vívidamente la imagen de Tom Platz haciéndolas hasta el suelo. A la mayoría de los físicoculturistas se les dice que deben agacharse un poco por debajo del nivel paralelo, pero a algunos les gusta hacerlas muy profundas. Debes estar pensado, “sólo los cobardes hacen sentadillas paralelas, los valientes llevan el trasero hasta el suelo”.

 

 

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Lo que esos verdaderos valientes no te están diciendo, es que las sentadillas profundas ponen más presión sobre las rodillas.

 

Investigadores de la Universidad de Duke examinaron la sentadilla paralela, así como la sentadilla profunda y midieron la fuerza de corte en las rodillas. La actividad de los cuadríceps, isquiotibiales y gemelos, aumentó cuando la flexión de rodilla se incrementó. Los atletas con rodillas sanas realizan sentadillas paralelas (muslos paralelos al suelo en la flexión máxima de la rodilla). También se demostró que la posición de sentadillas paralelas no fue perjudicial para la rodilla sana.

 

 

Los investigadores llegaron a la conclusión de que a los atletas con rodillas sanas se les recomienda la realización de sentadillas paralelas y no las profundas, por posibles lesiones a los meniscos y ligamentos cruzados y colaterales, relacionados con la ejecución de sentadillas profundas.

 

 

 

Hay una clásica foto de Arnold viendo al “Blond Bomber” Dave Draper realizar sentadillas frontales con 180. Realmente no encontrarás mucha gente que haga sentadillas frontales estos días, ¡pero deberías empezar!

 

 

 

Las dos variaciones de la sentadilla son similares en algunos aspectos y muy diferente en otros. La sentadilla posterior resulta en una mayor fuerza de compresión que la sentadilla frontal. La sentadilla frontal es tan eficaz como la sentadilla posterior en términos de reclutamiento muscular en general, con un número significativamente menor de fuerzas de compresión y momentos extensores.

 

 

Los resultados del estudio sugieren que las sentadillas frontales pueden ser ventajosas en comparación con las posteriores, esto para personas con problemas de rodilla como desgarros de menisco y para lesiones a largo plazo.
 

 

Así que hacer ambos tipos de sentadillas cuidará tus rodillas a largo plazo y aun así obtendrás la misma activación en los cuadríceps.

 

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