LA VERDAD SOBRE INGERIR CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR - USA

LA VERDAD SOBRE INGERIR CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR

LA VERDAD SOBRE INGERIR CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR

LA VERDAD SOBRE INGERIR CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE ENTRENAR

 

POR VICTOR R. PRISK, M.D

Comencemos por lo más básico. Estudios en cultivos celulares e investigaciones con animales sugieren que se requiere insulina para obtener la cantidad máxima de síntesis de proteína muscular del aminoácido leucina.3 Sin embargo, la leucina por sí sola tiene la habilidad de incrementar la secreción de insulina dos o tres veces por encima de los niveles basales.4 Si consumes proteína de suero, el cual es rico en leucina, ¿necesitas comer carbohidratos después de entrenar?

La afirmación de que se necesita consumir carbohidratos post-entrenamiento comenzó cuando los estudios observaban una depleción de glicógeno después de ejercicios de resistencia. Al terminar una larga sesión de entrenamiento, como por ejemplo, una carrera larga, las reservas de glicógeno quedan prácticamente agotadas. Los estudios muestran que consumir carbohidratos inmediatamente después de este tipo de sesiones mejora la repleción de glicógeno.5 Por el contrario, el entrenamiento con pesas de alta intensidad no causa una reducción tan significativa de glicógeno en los músculos. A menos de que vuelvas a entrenar en un plazo menor a 8 horas, el contenido de glicógeno muscular se repondrá fácilmente con las comidas posteriores.

Estudios que han evaluado la respuesta anabólica post-ejercicio de suplementos combinados de proteínas y carbohidratos no han podido mostrar beneficios de la proteína por sí sola.14 Cuando se consumen proteínas de alta calidad como el suero hidrolizado, se maximiza la síntesis de proteínas musculares sin la necesidad de consumir carbohidratos. Solo se necesita una pequeña elevación en la insulina circulante para maximizar el anabolismo muscular, y los aminoácidos pueden estimular estos niveles de liberación de insulina sin que estén presentes los carbohidratos.14 Se ha sugerido que el contenido de leucina de una proteína puede determinar su habilidad de estimular al máximo la síntesis de proteína muscular.15 Como ya lo hemos discutidos en otros artículos, el metabolito de leucina HMB puede también prevenir el catabolismo muscular en momentos de restricción de energía.

Vale la pena que mencionemos un estudio sobre el almidón de maíz ceroso y la maltodextrina. Roberts y sus colegas de la Universidad de Oklahoma examinaron los efectos de consumir almidón de maíz ceroso versus maltodextrina antes de una ronda intensa de ciclismo.16 El resultado fue bien interesante; la maltodextrina causó picos más altos de glucosa e insulina en la sangre que el almidón de maíz ceroso, a pesar de que este puede tener más beneficios en la resistencia porque permite una mayor eficiencia en la quema de grasa que la maltodextrina, puede no ser lo mejor para obtener una respuesta insulinotrópica para el anabolismo muscular.

Otro estudio apoya la importancia de las proteínas de calidad sobre los carbohidratos comparando soya y caseína. Al comparar un suplemento de soya con maltodextrina frente a uno de caseína que contenía cantidades similares de lactosa, el grupo de caseína mostró tasas más altas de síntesis de proteína. La respuesta de la insulina después del ejercicio es menos importante que la disponibilidad de leucina.15,18 Se necesitan dosis fisiológicas para ver un efecto de insulina más allá de lo que ocurre con el consumo de proteínas (algunos fisicoculturistas ya se han dado cuenta de esto).19

 

FACTORES A CONSIDERAR

En resumen, decidir si debes o no debes consumir carbohidratos des- pués del entrenamiento depende de varios factores:

1. Tu objetivo principal:

Si estás buscando desarrollar músculos sin preocuparte por la grasa corporal; debes consumir carbohidratos, proteínas y creatina después de cada sesión de entrenamiento. El azúcar fluyendo hacia tus músculos y los mecanismos transportadores de glucosa y aminoácidos, te ayudarán a construir la musculatura.

Sin embargo, si tu objetivo es quemar grasa y estás utilizando el estado de depleción de glicógeno para quemar aún más grasa, ¿para qué elevar la insulina después de entrenar? Deja que la maquinaria quemadora de grasa trabaje un poco más después de entrenar con una elevación moderada de la insulina, que puedes obtener con una proteína post-ejercicio. Si quieres aumentar la musculatura sin aumentar mucho la grasa corporal, consume todas las proteínas de proteína de suero que puedas tolerar.17

Si tu objetivos son realizar dos sesiones por día, en vez de esperar ocho horas entre cada entrenamiento, utiliza carbohidratos inmediatamente después de terminar la sesión para restaurar los niveles de glicógeno antes de realizar el próximo entrenamiento. Eso si deseas estar bien para la segunda sesión.

2. El total de macronutrientes que buscar por día:

Si buscar mantener una dieta baja en carbohidratos para la cetogénesis, es probable que los carbohidratos estén distribuidos uniformemente con los vegetales durante el día, así que consumir una gran cantidad de carbohidratos justo después de entrenar no será posible. Los datos muestran que no se necesita aumentar la cantidad de carbohidratos para maximizar la síntesis de proteínas después de entrenar.

Si consumes carbohidratos, trata de que uno de ellos sea inmediata- mente después del entrenamiento. A pesar de que existen conflictos en relación a la mejor hora para consumir las proteínas y los carbohidratos, los estudios no muestran efectos negativos. Algunos no muestran efectos del todo y otros muestran efectos positivos de la suplementación de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar. Así que, no pierdes nada probándolo.

 

Referencias

13. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.

14. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.

15. Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximaze muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-tech 2009, 20:54-57.

16. Roberts MD, et al. Ingestion of a high molecular weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition, 2011 Jun:27(6):659-65.

17. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4,4 g/kg/d) on body composition in resistance trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014 May 12,11:19.

18. Hartman JW, et al. Consumption of fat free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86(2):373.

19. Hillier TA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insuline ́s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067-1074.

 

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